Mindfulness en el embarazo y parto: claves para vivir una maternidad consciente

Empecemos aclarando conceptos: ¿qué se entiende por Mindfulness?

Mindfulness es ser consciente de lo que te pasa cuando te pasa. Jon Kabat Zinn, profesor emérito de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y creador del programa MBSR de Reducción de estrés en base a Mindfulness (la intervención pionera en introducir Mindfulness y sobre la que hay múltiple evidencia científica), lo define como “la conciencia que surge al prestar atención de forma deliberada al momento presente y sin juzgar”. Por eso, encontramos traducido el concepto de Mindfulness en castellano como atención o consciencia plena.

Llevado al embarazo, Mindfulness es una actitud que te permite darte cuenta, por ejemplo, de que necesitas descansar un poco más, bajar el ritmo o de que hay alimentos que con el embarazo no te sientan bien o no te convienen, pudiendo optar por algo más saludable. Es una actitud que podemos desarrollar mediante prácticas como la meditación o el yoga.

Lo contrario del Mindfulness es funcionar en piloto automático. Por ejemplo, ducharse pensando en todo lo que hay que hacer, en lugar de prestar atención a las sensaciones que produce el agua caliente sobre la piel, el olor del jabón o la cremosidad de la espuma. Durante el embarazo, hay tantas cosas nuevas de qué ocuparse que favorece el funcionar más aún si cabe en piloto automático.

Por eso, muchas madres dicen que se sienten desconectadas del embarazo y de su bebé. Mindfulness es una forma de hacer una pausa, llevando la atención al momento presente y abriéndote a la experiencia tal y como es. Mindfulness te permite cultivar presencia y amabilidad.

¿Cómo beneficia a la futura mamá la práctica del Mindfulness?

Hay evidencias de que el Mindfulness contribuye a reducir el estrés de las mamás, impulsa sentimientos positivos y puede ayudar a prevenir el parto prematuro. Las mamás que han realizado un programa de Mindfulness con nosotros apuntan, desde la experiencia, que han notado tres grandes beneficios:

• Una mayor conexión con el bebé, fruto de incorporar momentos de pausa en el día a día para prestar atención al cuerpo y a la mente, tomando consciencia de la vida que crece dentro de sí y pudiendo, de este modo, cuidarse más e ir desarrollando el vínculo con su bebé.
• Disponer de herramientas para manejar el miedo y el dolor durante el parto, que es una de las preocupaciones que tienen las mamás, especialmente cuando se va llegando al final del embarazo, lo que permite vivir esta experiencia con más tranquilidad y presencia.
• Tener recursos para disfrutar de los momentos bonitos de la maternidad y vivir de forma más serena los momentos difíciles.

¿Qué beneficios se han demostrado también para el bebé?

Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa revista JAMA (Journal of the American Medical Association) ha demostrado, por primera vez, que cambios en el estilo de vida de la mujer embarazada, como seguir una dieta mediterránea o practicar Mindfulness para reducir el estrés durante el embarazo, reducen hasta un tercio el riesgo de tener un bebé con bajo peso, un aspecto que se asocia con complicaciones en el parto y con problemas de salud a lo largo de la vida.

El estudio, en el que hemos colaborado como instructores de Mindfulness, ha contado con más de 1,200 mujeres y ha sido coordinado por investigadores de BCNatal, del Hospital Clínic - IDIBAPS y del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona.

Asimismo, otros beneficios observados hasta ahora indican que los bebés de las madres que practican Mindfulness durante el embarazo se adaptan mejor a los nuevos entornos y controlan mejor su atención. Por ejemplo, los bebés se calman más rápidamente.

¿Cómo influye el estrés y la ansiedad en el embarazo y en el desarrollo del bebé?

El estrés es una reacción del cuerpo y de la mente ante una amenaza. Es una reacción mediada por un conjunto de hormonas, como la adrenalina y el cortisol, que nos preparan para poder huir o luchar.

Si este mecanismo de emergencia se activa de forma continuada, el organismo empieza a sufrir el desgaste de estar constantemente en alerta. La maternidad se expresa naturalmente si una se siente segura y tranquila, lo contrario al estado de alerta en el que te sume el estrés.

En la medida en que la mamá es el entorno en el que el bebé se desarrolla durante el embarazo, la alteración que produce el estrés crónico en el medio interno de la madre puede alterar las condiciones para un buen desarrollo del proceso de gestación.

Hay que tener en cuenta que, durante el embarazo, al estrés cotidiano que puede tener una mamá en su vida familiar y laboral se añaden todos los cambios propios del embarazo que pueden generar preocupación, incertidumbre y más temas a los que atender. Es un desafío que puede ser muy estresante.

¿De qué manera el Mindfulness puede fomentar el vínculo emocional y la conexión con el bebé?

El vínculo es la relación afectiva que establece principalmente la madre con su bebé. La atención está en la base del vínculo. Aunque se desarrolla fuertemente a partir del parto, durante el embarazo, el vínculo puede empezar a desarrollarse mediante la atención que la mamá presta a su propio cuerpo y a la conexión que establece con su bebé durante la gestación.

Desde la perspectiva de Mindfulness, se puede fomentar el vínculo durante el embarazo mediante:

• PAUSAS CONSCIENTES. Durante el día, la mamá puede hacer pequeñas pausas para conectar con el bebé, parando y prestando atención a cómo está el cuerpo y la mente, tomando consciencia de que hay una vida que crece gracias a ella. Cada vez que el bebé se mueve, puede ser una invitación a hacer esta pausa consciente.
• DOS CORAZONES LATIENDO. Durante el embarazo, en el cuerpo de la mamá, hay dos corazones latiendo: el propio y el de su bebé. En algún momento durante el día, la mamá puede sentarse cómodamente en un lugar tranquilo y prestar atención a las sensaciones de la respiración en el cuerpo, notando, quizás, el latido del corazón en el pecho, tomando conciencia del hecho extraordinario de que dentro de su cuerpo laten dos corazones.
  
  Además, el latido del corazón de la mamá es uno de los sonidos que el bebé percibe. Cultivar el asombro durante el embarazo es una forma de estar presente y de vivir con apertura y curiosidad todos los cambios.
• ACARICIAR EL VIENTRE. El vientre es el espacio que comparten mamá y bebé durante los meses de embarazo. En el vientre, la mamá puede sentir a su bebé creciendo; puede notar el peso del bebé (más evidente a medida que crece), la postura en la que está el bebé y sus movimientos, las famosas “pataditas”.
  
  La mamá puede poner la mano sobre aquella parte del vientre en la que siente la presencia de su bebé y conectar a través del tacto sobre la piel con esa criatura que crece gracias a ella, notando la calidez del gesto y sintiendo la conexión con el bebé debajo de la piel.
• HABLAR AL BEBÉ. La comunicación con el bebé puede empezar antes del nacimiento, hablándole, explicándole cosas... Como una forma de ir tomando consciencia de su existencia en el vientre y de considerarlo como un ser. Además, los bebés responden a los sonidos y se pueden familiarizar con la voz de la mamá y el lenguaje.

¿Cómo puede ayudar la práctica del Mindfulness de cara al parto?

Con respecto al parto, el Mindfulness es una práctica que nos ayuda a:

• Vivir el parto momento a momento, sin anticiparse ni quedarse atrapada en experiencias pasadas.
• No reaccionar al dolor, siendo consciente de las sensaciones, las emociones y los pensamientos a medida que se experimentan, distinguiendo la experiencia del dolor, del sufrimiento que proviene de los pensamientos sobre el dolor. Además, en el parto, el dolor tiene un sentido: al final, tendremos a nuestro bebé en los brazos. Conectar con ese fin da un sentido al dolor.
• Aceptar la incertidumbre. No sabemos qué pasará y Mindfulness nos entrena a abrirnos a las cosas tal y como son, confiando en el cuerpo y en sus recursos.
• Cultivar amabilidad hacia una misma. Muchas madres están preocupadas por si “pierden los papeles”, por si no son capaces de aplicar nada de lo que nos han enseñado en las clases de preparación al parto... Con el Mindfulness, aprendemos a soltar esta exigencia de guión y a conectar con la vulnerabilidad de todas las personas.

¿Cómo se practica el Mindfulness? ¿Nos podrían proporcionar algunas técnicas o ejercicios de Mindfulness para embarazadas?

Es importante tener en cuenta que Mindfulness es una práctica y que se puede desarrollar ejercitándola. Por eso, al final de cada capítulo del libro, incluimos una propuesta de entrenamiento para ir combinando las explicaciones teóricas con la experiencia práctica. Algunos aspectos que hay que tener en cuenta son los siguientes:

PRÁCTICAS FORMALES E INFORMALES

• Las prácticas formales requieren de un tiempo y de un espacio específicos para llevarlas a cabo, y proponemos, por ejemplo, meditaciones y estiramientos conscientes tipo yoga. Las prácticas formales no cansan; todo lo contrario: haciéndolas con regularidad y siguiendo las indicaciones la mamá suele sentir que aportan energía y bienestar. Son como una cita para cuidarse y para cuidar del bebé.
• Las prácticas informales son propuestas para estar presente en distintos momentos del día: en la ducha, durante el aseo diario, en los desplazamientos, durante las comidas, en las conversaciones con tu pareja o en el trabajo, etc.

POSTURA PARA LA PRÁCTICA FORMAL

En la práctica formal de Mindfulness, se hace un especial hincapié en la postura. Esto es porque partimos de la relación entre mente-cuerpo: sabemos que la mente cambia el cuerpo, pero que también el cuerpo cambia la mente. Hay tres posturas básicas para las prácticas formales que incluimos en el libro:

• Acostada en el suelo.
• Sentada en una silla.
• De pie.

A MÁS PRÁCTICA, MAYOR EFECTO

La atención se puede entrenar y las prácticas que proponemos en el libro son una forma de hacerlo. El entrenamiento de MaternalMente incluye, en cada capítulo, una práctica formal y una o varias prácticas informales con una guía escrita, y también audios con las meditaciones.

¿Qué consejos darían a las futuras mamás para que vivan su embarazo de manera plena y consciente?

El consejo más importante es que se cuiden, porque su salud y bienestar repercute en la salud y el bienestar de su bebé. El entrenamiento de Mindfulness que incluimos en el libro MaternalMente es una forma de crear rutinas que luego se conviertan en hábitos saludables, considerando de forma especial la presencia (o atención), el descanso, la alimentación y la actividad física.

También es fundamental tomarse en serio el estrés. El embarazo y la maternidad pueden ser una oportunidad fantástica para bajar el ritmo y adaptarse a lo que el cuerpo necesita durante el embarazo y el posparto. Quizás, las fuentes de estrés no se pueden evitar, pero cuidarte es algo que siempre está en tus manos.

Por último, les diríamos que esta actitud de presencia y amabilidad que cultivamos con el Mindfulness es algo que puede acompañarlas más allá del embarazo y del parto, en toda la crianza. Es un regalo que te das a ti, a tu bebé y a tu familia.

M. Teresa Oller
Licenciada en Periodismo. 
Instructora certificada en el programa MBSR de Reducción de estrés por el Instituto EsMindfulness y por la IMTA
(International Mindfulness Teaching Association)

Andrés Martín Asuero
Biólogo, MBA y Doctor en Psicología por la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB)
Instructor de Mindfulness. Fundador Instituto EsMindfulness
www.esmindfulness.com

Autores de MaternalMente. Mindfulness para un embarazo y crianza consciente (Ed. Diana)

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¿Has tenido la oportunidad de practicar el Mindfulness durante el embarazo, el parto o la crianza de tu hijo? ¿De qué manera te ha ayudado en tu proceso de maternidad? ¿Lo recomendarías a otras mamás? ¡Déjanos tu comentario!