Alimentación en la semana 21 de embarazo

Te explicamos cómo debe ser tu alimentación en la semana 21 de embarazo: por qué son fundamentales los minerales en la dieta de la embarazada, ventajas y desventajas de cocinar en microondas y la importancia del calcio.

Embarazo saludable en la semana 21

Importancia de los minerales

Los minerales son elementos químicos inorgánicos de la dieta. Durante el embarazo, contribuyen a formar parte de los tejidos -como el óseo- y regular el impulso nervioso al músculo, entre otras funciones.

Los minerales fundamentales durante esta etapa, sus funciones y los alimentos en los que puedes encontrarlos:

calcio: ayuda al desarrollo de huesos y dientes, así como a la función muscular. Lácteos como la leche, el queso y el yogur son una buena fuente de calcio. 

hierro: contribuye a prevenir la anemia, bajo peso al nacer y parto prematuro. Entre las principales fuentes de hierro están la carne de res, espinacas, huevo, sardinas, frutos secos.

yodo: aumenta el sistema inmunológico y la adecuada función tiroidea. Su ingesta puede producirse a través de la sal yodada, el pescado o el huevo.

fósforo: junto con el calcio y la vitamina D, contribuye a la formación de huesos y dientes sanos. Los alimentos que contienen calcio también contienen fósforo.

magnesio: mantiene buenos niveles de glucosa y presión arterial. Alimentos ricos en magnesio: verduras de hojas verdes (espinacas), semillas (de calabaza o ajonjolí), quinoa, salvado de trigo, almendras, pistaches y cacahuates.

zinc: apoya en funciones inmunológicas y produce enzimas. Algunos alimentos ricos en zinc son la carne de cerdo, el chocolate negro, el arroz integral, el huevo, la, carne de res, semillas de calabaza y cacahuates.

Suplementos alimenticios en la semana 21

Calcio

El calcio es un mineral imprescindible para nuestro organismo: ayuda al desarrollo de huesos y dientes, así como a la función muscular.

El calcio en el embarazo

La necesidad de calcio varía con base en la etapa de la vida en la que nos encontremos, pero es durante el embarazo y la lactancia cuando estas necesidades aumentan, ya que la madre transmite al niño el calcio que éste necesita para formar su esqueleto. Es en el tercer trimestre de gestación cuando el feto recibe mayor cantidad de este elemento, alrededor de 300 miligramos al día.

Para que el calcio pueda fijarse en los huesos, es necesario tener un buen nivel de vitamina D. Y para lograrlo, los expertos recomiendan el consumo de lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Igualmente, verduras como las alcachofas o espinacas; o pescados, como las sardinas, contienen calcio.

Alimentación en el embarazo en la semana 21

Cocinar en el microondas

El microondas es una herramienta de uso regular en la cocina, pues simplifica la preparación de la comida reduciendo los tiempos de cocción y calentado; también permite cocinar platillos sencillos y completos. Sin embargo, ¿su uso representa algún daño para la salud, sobre todo si estás embarazada?

¿Qué sucede cuando cocinas en el microondas?

Los microondas funcionan mediante ondas electromagnéticas que se encargan de calentar diversos elementos que contienen los alimentos, así éstos absorben la energía producida por el microondas.

Si bien la cocción en un microondas es más rápida, también es más agresiva y tiene algunos efectos negativos en nuestra salud a la hora de comer los alimentos preparados o calentados en este electrodoméstico.

Entre sus desventajas, encontramos: alteración de los componentes del alimento (aminoácidos, azúcares, proteínas, minerales, vitaminas, antioxidantes); la distribución del calor: el microondas tiene mayor capacidad de calentamiento en aquellos alimentos que contienen líquidos, aunque su forma de distribución no es homogénea y no siempre llega al interior de los alimentos. En consecuencia, esto provocaría la permanencia de bacterias o elementos nocivos para la salud; deshidratación de los alimentos, debido al choque, rozamiento y vibración de moléculas, se pueden perder jugos en los alimentos y deshidratarlos, lo que ocasiona un cambio en el sabor, aroma y consistencia del alimento.

Riesgos del uso del microondas en el embarazo

En realidad no hay estudios que aseguren la existencia de un riesgo tangente en la salud de la embarazada por estar expuesta a las ondas electromagnéticas emitidas. No obstante, la embarazada puede abstenerse de estar justo delante del microondas mientras está en funcionamiento.

Cabe destacar que la OMS ha señalado en diversas ocasiones la ausencia de un riesgo importante a la hora de utilizarlo para cocinar o calentar, siempre que éste no sea el método predilecto para hacerlo.