Actividad física regular durante el embarazo: ¡el experto te da los mejores consejos!

8 Mar 2022
Actividad física durante el embarazo

Si estás embarazada y quieres mantener una actividad física regular, planificada y adecuada a tu gestación durante los nueve meses, ¡te ofrecemos una valiosa información, de la mano del vicepresidente de la FAME! No dejes de leer este artículo, porque contiene información rigurosa, respaldada por estudios y publicaciones científicas, y también muy práctica para ti!

¿Estás embarazada y consideras que debes tener más información sobre la actividad física bien programada y estructurada que puedes realizar durante tu gestación? ¿Te gustaría contar con los consejos y la información porporcionada por los mejores profesionales? ¡Enhorabuena, aquí tienes una información rigurosa que, sin duda, te será de utilidad!

Antes de avanzar en el tema central planteado en esta ocasión, el ejercicio físico en el embarazo, empezaremos definiendo algunos conceptos. ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de hablar del ejercicio físico en las mujeres embarazadas? A continuación, el vicepresidente de la FAME (Federación de Asociaciones de Matronas de España), Daniel Morillas, nos aclara unos conceptos básicos a tener en cuenta.

¿Qué entendemos por actividad física, ejercicio físico y otros conceptos?

  • Actividad física

    Movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico.
  • Ejercicio físico

    Es un término más específico que implica una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona.
  • Condición física 

    Es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas.
  • Salud

    Es un reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona. Este término es mucho más amplio que la mera ausencia de enfermedad.

(Ministerio de Sanidad y Consumo & Ministerio de Educación, 2006)

La cultura popular en nuestro país tiende a proteger a las mujeres embarazadas en ese periodo vital tan importante se lleva a cabo la gestación de una nueva vida, un nuevo miembro de la familia y de nuestra sociedad, motivo más que suficiente para que busquemos evitar potenciales riesgos a la gestante y a su futura descendencia.

Seguro que en una o varias ocasiones hemos escuchado “estás embarazada, no puedes hacer esto o aquello”, o “lo que tienes que hacer es estar tranquila y no realizar esfuerzos”, refiriéndose a alguna actividad física o ejercicio físico.

Sin embargo, son muchos los trabajos que demuestran la inocuidad del ejercicio físico moderado durante el embarazo en relación a posibles riesgos para la salud materna y fetal; incluso una cantidad importante de investigaciones informan de una asociación positiva entre el ejercicio aeróbico y moderado con buenos resultados maternos, fetales y del recién nacido (Vargas-Terrones et al., 2019).

A pesar de los demostrados beneficios del ejercicio moderado, el porcentaje de mujeres que cumplen con la práctica física recomendada universalmente (150 minutos semanales) es escaso (15-20%). Es posible que, entre los motivos de esta inactividad, se encuentren la falta de información, tanto de los profesionales sanitarios como de las propias gestantes (Mottola et al., 2019).

ejercicio acuatico embarazo

Recomendaciones actuales sobre actividad física durante el embarazo

Según la OMS, la Guía de atención al embarazo, Parto y Puerperio o la Asociación Americana de Obstetras y Ginecológos, entre otros (Barakat et al., 2019; Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad., 2014; Organización Mundial de la Salud, 2020; Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020), las recomendaciones generales que una mujer embarazada debe seguir son las siguientes:

  • Toda mujer gestante sin contraindicaciones de tipo médico debería mantenerse activa físicamente durante su embarazo.
  • La mejor opción es la del ejercicio físico desarrollado dentro de un programa específico para gestantes y supervisado por un profesional.
  • Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada cada semana, con el objetivo de conseguir beneficios para su salud y al mismo tiempo reducir la posibilidad de complicaciones durante la gestación.
  • Esta práctica física debe ser desarrollada en (al menos) tres días por semana, aunque es importante un mínimo de actividad diaria.
  • El tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
  • Aquellas gestantes que presenten mareos, náuseas o taquicardia durante el ejercicio en decúbito supino, deben evitar esta posición de trabajo.

Sin embargo, tal y como ya hemos mencionado, pueden existir determinadas condiciones que contraindiquen de manera absoluta o relativa la actividad física durante el embarazo, tal y como podemos observar en la siguiente tabla.

Contraindicaciones de la actividad física durante la gestación

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS CONTRAINDICACIONES RELATIVAS
Ruptura prematura de membranas Pérdidas recurrentes de embarazos previos
Amenaza de parto prematuro en gestación actual Hipertensión gestacional con un adecuado control médico
Antecedentes de parto prematuro Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/moderadas
Placenta previa despues semana 20 gestación Anemia sintomática
Preeclampsia Desnutrición
Cérvix incompetente Trastornos alimentarios
Crecimiento intrauterino retardado Embarazo gemelar después de la semana 28
Embarazo múltiple Otras complicaciones médicas significativas
Diabetes tipo I no controlada  
Hipertensión no controlada  
Enfermedad tiroidea no controlada  
Otros trastornos graves de tipo cardiovascular, respiratorio o similar  

(Barakat et al., 2019; Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020).

Consideraciones generales sobre el ejercicio físico durante el embarazo

  • El embarazo es un período ideal para modificar comportamientos y adoptar estilos de vida saludables. La gestante se encuentra especialmente motivada para ello; es por tanto una oportunidad que no podemos desaprovechar para por ejemplo, controlar el peso, aumentar la actividad física o incluso dejar de fumar (Nawaz et al., 2000).
  • Las herramientas para el asesoramiento motivacional como las Cinco A: Preguntar, Asesorar, Evaluar, Ayudar y Organizar (del inglés Five A’s: Ask, Advise, Assess, Assist, and Arrange), inicialmente empleadas para dejar de fumar, también podemos emplearlas para recomendar ejercicio individualizado a las gestantes sin contraindicaciones para ello.
  • Antes de recomendar a cualquier mujer embarazada la práctica de un determinado ejercicio o deporte, se debe realizar una adecuada anamnesis, que orientará sobre sus antecedentes personales, sus preferencias y la existencia de alguna contraindicación, permitiendo de este modo adaptar las recomendaciones de la manera más individualizada.

ejercicio estiramiento embarazo

Qué evitar en la práctica física durante el embarazo

Los factores a tener en cuenta y situaciones que se deben evitar en la práctica física durante el embarazo son los siguientes (Barakat et al., 2019; Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020):

  • Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional.
  • Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
  • Se recomienda por norma general no llevar a cabo actividades de impacto.
  • Se recomienda mantener una buena hidratación antes y después de la actividad.
  • Evitar todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo.
  • Tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos.
  • Se deben evitar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva.
  • Se evitarán movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema.

Posiciones para realizar ejercicio físico en embarazadas

En cuanto a las posiciones para realizar el ejercicio físico, es recomendable descartar aquellas en las que zonas sobrecargadas normalmente por el embarazo se vean aún más perjudicadas. Estamos, por tanto, obligadas a descartar aquellos ejercicios que se deban realizar en decúbito ventral (acostada prono o boca abajo). Otras posiciones que sí pueden ser empleadas durante la gestación son:

  • Bipedestación

    Es la posición utilizada con más frecuencia, resulta válida y eficiente para gran cantidad de ejercicios; durante el tercer trimestre no conviene abusar de ella, ya que con el cambio en la distribución del peso, se modifica el centro de gravedad y esto viene acompañado de incomodidades y posibles perdidas de equilibrio.

    Se deben realizar ejercicios que no modifiquen durante su ejecución los apoyos o tomar precauciones si los apoyos se van a modificar. Se recomienda especial cuidado con las sentadillas, procurando no flexionar excesivamente las piernas y valorar el empleo de apoyos adicionales.
  • Sedestación

    Viable y adecuada durante el embarazo, sobre todo si se realiza sobre una superficie blanda como una fit- ball que evite incomodidades en la zona genital ofreciendo, además, una gran cantidad y variedad de posibilidades. Se recomienda la utilización de esta posición con modificaciones y apoyos adicionales.
  • Cuadrupedia

    Adecuada y aplicable a una gran cantidad de ejercicios. Se debe evitar mantenerla durante mucho tiempo, e intentar alternarla con otras posiciones para no sobrecargar la zona cervical. Se debe prestar atención a no hiperflexionar las muñecas para no disminuir el espacio en el túnel carpiano.
  • Decúbito supino

    Esta posición presenta la posibilidad de disminuir el retorno venoso por la presión del útero sobre la vena cava inferior, sobre todo en los meses finales del embarazo, pudiendo ocasionar, en ocasiones, un síndrome supino-hipotensivo o compresión aorto-cava.

    En el pasado, esta hipotética complicación fue la responsable de que se recomendará evitar la posición decúbito supino. Sin embargo, para el desarrollo de tareas suaves sin excesiva sobrecarga resulta una posición muy adecuada, siempre que su carga de trabajo no se prolongue más allá de 2-3 minutos y se produzca una alternancia con tareas en la posición decúbito lateral, siempre empezando por el lado izquierdo (Barakat et al., 2019).

    En este sentido ciertos estudios han demostrado que en gestantes sanas esta carga no representa un riesgo para el citado síndrome supino-hipotensivo (Barakat et al., 2011; Barakat et al., 2016).
  • Decúbito lateral

    Es una posición muy adecuada y correcta durante la gestación, con gran cantidad de aplicaciones, con o sin modificaciones de la misma. Resulta una excelente alternativa para la descompresión de la vena cava inferior y el consiguiente mantenimiento del retorno venoso. Como es lógico, conviene alternar ambos lados, iniciando o priorizando siempre el lado izquierdo.

Ejercicios adecuados para practicar durante la gestación

Entre los diferentes ejercicios que han sido ampliamente estudiados y se pueden considerar seguros y beneficiosos durante el embarazo, encontramos (Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020):

  • Caminar.
  • Bicicleta estática.
  • Ejercicios aeróbicos.
  • Bailar.
  • Ejercicios de resistencia con empleo de pesos o bandas elásticas.
  • Estiramientos.
  • Ejercicios en el agua.

Conclusiones sobre la realización de actividades físicas planificadas durante el embarazo

  • En vista de lo anteriormente expuesto, podemos concluir que el ejercicio físico durante el embarazo es totalmente seguro, siempre y cuando tomemos las oportunas medidas de precaución, individualizando en cada caso en función de los antecedentes personales, la etapa del embarazo en la que se encuentre la mujer, y por supuesto teniendo en cuenta los gustos de cada una y su condición física previa.
  • Es importante para la mujer que las profesionales que cuidan de su salud le proporcionen unas recomendaciones actualizadas y basadas en evidencias de calidad, rechazando prácticas obsoletas y potencialmente perjudiciales.

daniel morillas experto vacunas embarazo fameDaniel Morillas
Matrón. Vicepresidente de la Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME)

 

 

Bibliografía

  • Barakat, R., Díaz-Blanco, A., Franco, E., & Rollán-Malmierca, A. (2019). Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. Prog Obstet Ginecol, 62(5), 464-471. https://repositorio.comillas.edu/xmlui/bitstream/handle/11531/46065/Barakat%2c%202020.pdf?sequence=-1&isAllowed=y
  • Barakat R, Pelaez M, Cordero Y, Perales M, Lopez C, Coteron J, Mottola MF. (2016). Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinical trial. Am J Obstet Gynecol. May;214(5):649.e1-8. doi: 10.1016/j.ajog.2015.11.039. Epub 2015 Dec 15. PMID: 26704894.
  • Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Luaces M, Zakynthinaki M. (2011). Exercise during pregnancy improves maternal health perception: a randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol. May;204(5):402.e1-7. doi: 10.1016/j.ajog.2011.01.043. Epub 2011 Feb 26. PMID: 21354547.
  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2014). Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. https://www.sanidad.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/Guia_practica_AEP.pdf
  • Ministerio de Sanidad y Consumo & Ministerio de Educación. (2006). Actividad Física y Salud en la Infancia y la Adolescencia. Secretaría General de Educación. https://www.sanidad.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/ActividadFisicaSaludEspanol.pdf
  • Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater LG, Stirling D, Zehr L. (2019). Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056. PMID: 30337460.
  • Nawaz H , Adams ML , Katz DL. (2000). Physician-patient interactions regarding diet, exercise, and smoking . Prev Med; 31 : 652 – 7
  • Organización Mundial de la Salud. (2020, November 26). Actividad física. WHO | World Health Organization. Retrieved February 7, 2022, from https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • ACOG committee assessments of emerging issues in obstetric and gynecologic practice. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), 991–993. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003773
  • Vargas-Terrones, M., Nagpal, T., & Barakat, R. (2019). Impact of exercise during pregnancy on gestational weight gain and birth weight: an overview. Braz J Phys Ther, 23(2), 164-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 10.1016/j.bjpt.2018.11.012

..........

¿Crees que realizas suficiente ejercicio físico durante tu embarazo? ¿Cuánto tiempo dedicas a la actividad física y qué tipo de actividad realizas? ¡Déjanos tu comentario!

Te puede interesar…

Y tú ¿Qué opinas?
Escoge un avatar
Enviar Comentario

Comentarios (2)

avatar
Kats
En mi caso no sabía que estaba embarazada, y todos los días realizaba caminatas muy largas, cuando me enteré de mi embarazo ya tenía 25 semanas y no tenía pancita ni síntomas de nada, hoy cumplo 27 semanas pero ya modero las caminatas por que ya me canso y ya salio la barriguita, me he sentido muy bien, recomiendo hacer caminata
avatar
Mony
Muy bonitas actividades para jugar con mi bebe para entretener