Gimnasia hipopresiva: ejercicios para recuperar tu abdomen sin hacerte daño

Con la colaboración de Marta Alonso
Matrona del centro de Salud Arturo Eyries (Valladolid)

¿Conoces las ventajas de la gimnasia hipopresiva para reforzar y tonificar tu abdomen sin que tu suelo pélvico se vea perjudicado? El objetivo de la gimnasia hipopresiva es conseguir un vacío abdominal activando los músculos abdominales y el diagfragma.

Lo esencial para poner en práctica esta técnica es la posición y el control de la respiración. Concretamente, el objetivo de la práctica es expulsar el aire a partir de la contracción abdominal.

El objetivo principal de esta práctica es tonificar la musculatura abdominoperineal, así como aportar mejoras posturales, mejorar los parámetros respiratorios, y prevenir y reducir los síntomas de la incontinencia urinaria.

A continuación, te explicamos cuáles son los beneficios de la gimnasia hipopresiva y cómo se practica.

Anatomía de la zona pélvica de la mujer

Qué es la gimnasia abdominal hipopresiva y cuáles son sus beneficios

La gimnasia abdominal hipopresiva es una técnica de fortalecimiento de la musculatura abdominal y pélvica sin dañar el suelo pélvico. Es, por decirlo así, una manera de hacer abdominales muy suave y nada agresiva, basada en la respiración, y muy eficaz en diferentes etapas de la mujer, especialmente en la recuperación posparto.

• Los beneficios de la práctica de gimnasia hipopresiva son muchos: al movilizar la cavidad abdominal, mejora la circulación de la sangre y ayuda a movilizar la zona intestinal, mejorando las digestiones.
• Por otro lado, ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y mejora las relaciones sexuales, al tonificar la musculatura de la zona del aparato reproductor.

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¿Durante cuánto tiempo hay que practicar la gimnasia hipopresiva?

Es suficiente con practicarla tres veces a la semana, durante unos pocos minutos, para apreciar los resultados.

• El embarazo, el parto, el posparto y la menopausia son etapas clave en la vida de la mujer. Los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer en estas etapas pueden modificar el suelo pélvico, formado por músculos y fascias que cierran la cavidad abdominal y pélvica.
• Entre sus funciones, está la de dar soporte flexible a los órganos de la pelvis, la vejiga, el útero y el recto. Además, contribuye en los mecanismos de continencia urinaria y fecal, y en la función sexual.
• Los ejercicios hipopresivos, además de caracterizarse por la disminución de la presión intraabdominal, se pueden definir como ejercicios posturales y respiratorios, siguiendo una metodología de entrenamiento específica.

Ejercicios de gimnasia hipopresiva

Para realizar los ejercicios de gimnasia hipopresiva, debes tener en cuenta una serie de premisas:

• Antes de efectuar la práctica de gimnasia hipopresiva, es conveniente vaciar la vejiga.
• También conviene evitar practicar los ejercicios justo antes de acostarse; es mejor realizarlos por la mañana.
• No se debe efectuar justo después de comer.
• Los ejercicios se hacen en apnea, es decir, aguantando la respiración mientras se mantiene una determinada postura durante unos 25 segundos, seguidos de 5 respiraciones, otros 25 segundos en apnea y otras 5 respiraciones.
• Se pueden practicar de pie, sentada o acostada. No obstante, para empezar, se suelen realizar en posición acostada.
• Es recomendable beber agua después de realizar los ejercicios.
• Lo ideal es dejarse guiar por la ayuda de un profesional, puesto que es importante realizar los ejercicios correctamente.

A continuación, te mostramos un video en el que podrás ver un ejercicio de gimnasia hipopresiva sencillo. Ideal para orientarte en este tipo de gimnasia y para inciarte.

Un ejemplo de hipopresivo de la matrona Marta Alonso

Marta Alonso, matrona del Centro de Salud Arturo Eyries de Valladolid, nos explica cómo realizar un ejercicio de gimnasia hipopresiva correctamente, paso a paso. Te invitamos a probarlo.

"Los hipopresivos se pueden realizar en distintas posiciones: bipedestación, cuadrupedia, rodillas, decúbito supino... A continuación, explicamos la ejecución de un ejercicio básico en bipedestación: pies a la anchura de las caderas, rodillas semiflexionadas, pelvis neutra, autoelongación axial, estiramiento cervical (doble mentón), hombros lejos de las orejas, tracción de las escápulas (separación de la línea media), palmas de las manos mirando hacia la cadera, separadas del cuerpo, y mirada al frente. Variante: posición baja, media o alta de brazos.

• Realizamos 3 respiraciones seguidas, tomando aire en 2 (abriendo la caja torácica) y soltando aire en 4 (lento, sin forzar, vaciando bien los pulmones).
• Adelantamos el eje corporal (cuerpo hacia delante, llevando el peso a la parte delantera de los pies).
• Realizamos apnea espiratoria con apertura costal o falsa inspiración (abrir costillas sin tomar aire) de 5 a 10 segundos de duración. Después, tomamos aire.

Para conseguir resultados, lo ideal sería realizar sesiones de hipopresivos de 25 a 35 minutos de duración, dos o tres veces por semana".

Contraindicaciones de la gimnasia hipopresiva

La gimnasia hipopresiva, como ya hemos visto, tiene muchísimas ventajas para la recuperación de la mamá reciente, especialmente durante el posparto.

A pesar de que son pocas las contraindicaciones para el organismo de la mujer, existen dos casos concretos que impiden la realización de los ejercicios.

1. Mujeres embarazadas

Los ejercicios hipopresivos pueden desencadenar las contracciones del útero, y provocar, por lo tanto, un aborto espontáneo o un parto prematuro.

No obstante, si los ejercicios se realizan a partir de la semana 38 de embarazo, podrían incluso ayudar a poner en marcha el parto, en cuyo caso ya no habría peligro, al haber llegado la gestación a término.

2. Hipertensión arterial

Cuando se realiza gimnasia hipopresiva, puede aumentar la presión arterial diastólica. En este caso, es preferible curarse en salud y evitar la realización de los ejercicios.