Recuperación posparto: ¿cuándo volver a practicar ejercicio?

Ha llegado el momento; ya tienes a tu bebé en tus brazos. Y, seguramente, entre otras muchas cosas más, te preguntas: “¿Y ahora? ¿Qué sucede con mi cuerpo?”. Después del parto, muchas mujeres se plantean volver a su rutina de entrenamiento lo antes posible, pero existe mucho miedo a hacerse daño y a no hacer las cosas bien. ¿De qué tenemos que preocuparnos realmente? ¿Qué tenemos que tener en cuenta antes de empezar a practicar ejercicio físico?

3 aspectos que hay que valorar antes de empezar a hacer ejercicio

Después de un parto vaginal o por cesárea, la mayoría de las mujeres tienen miedo de volver a entrenar debido a tres denominadores comunes: puntos por cesárea, desgarro o episiotomía, suelo pélvico debilitado y diástasis abdominal. Valorar estos tres aspectos después del parto es fundamental para comenzar con tu actividad física y tu rutina de entrenamiento.

1 Los puntos por cesárea, desgarro o episiotomía deben ser controlados por tu ginecólogo varios días después del parto. Él será quien podrá evaluar la zona y ver si existe alguna infección o, por el contrario, la cura se está realizando correctamente.

Antes de empezar con la actividad física, habla con tu ginecólogo para que valore tu estado.

2 Tener el suelo pélvico debilitado es completamente normal después de un parto vaginal, por lo que se recomienda visitar a un experto en el tema. Los fisioterapeutas son los profesionales especializados que valorarán tu suelo pélvico y te ayudarán a recuperarlo con la ayuda de un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Juntos trabajarán con ejercicios adaptados al grado de debilidad de tu suelo pélvico, como pueden ser los ejercicios de Kegel o los hipopresivos.

3 La diástasis abdominal es una lesión que se produce cuando los músculos del recto abdominal se separan en exceso y se daña el tejido conectivo que los envuelve, produciendo una lesión en la fascia.

La diástasis abdominal surge como consecuencia de un aumento excesivo de peso durante el embarazo, una disfunción que conlleva hiperlordosis lumbar, dolor lumbopélvico, dolor abdominal y disfunciones en el suelo pélvico.

Es importante que te pongas en manos de un fisioterapeuta para valorar el estado de tu abdomen y empezar a trabajarlo con la ayuda de un especialista en suelo pélvico y diástasis abdominal.

Posparto: cómo recuperarse lo antes posible

- Los puntos por cesárea, desgarro o episiotomía se irán cayendo o reabsorbiendo poco a poco. Si se han curado bien, a partir del día 15 después del parto, probablemente, te encontrarás mejor y podrás caminar con mayor fluidez. Debes mantener la zona limpia y seca siempre que puedas.

- La recuperación del suelo pélvico depende de muchos factores; hay mujeres que han entrenado su suelo pélvico antes y durante el embarazo, no han subieron muchos kilos durante el período de gestación y se han mantenido activas. Esto ayudará a que la recuperación sea más rápida.

Otras mujeres, en cambio, han aumentado muchos kilos durante el embarazo y esto influye de manera especial, debido a que la franja de músculos que comprenden el suelo pélvico se verá más afectada y tendrá mayor debilidad cuanto mayor peso corporal se haya ganado. Podrás entrenar, de forma gradual, tu suelo pélvico tras el parto, para seguir fortaleciéndolo y poder empezar tu rutina de entrenamiento.

- Lo mismo sucede con la diástasis abdominal: cuanto más peso innecesario adquiramos, mayores serán las consecuencias después del parto. La diástasis abdominal se recupera con una disminución de peso, el fortalecimiento de la espalda a nivel lumbar y glúteo, una buena corrección postural y manteniendo una vida activa.

En el caso de diástasis abdominal, un trabajo de suelo pélvico y de hipopresivos puede ser complementario y beneficioso.

¿Cuándo empezar a practicar ejercicio después del parto?

El cuerpo no se recupera de los cambios anatómicos y fisiológicos que ha sufrido durante el embarazo hasta las 6-8 semanas después del parto, pero esto no quiere decir que no puedas moverte durante las semanas anteriores; al contrario, es importante empezar lo antes posible, de forma progresiva, con una rutina activa diaria.

TRAS UN PARTO VAGINAL

- Con un parto vaginal, el éxito de recuperación es más rápido y más sencillo que con una cesárea: en un parto vaginal, podrás caminar a partir del primer día, andar distancias de más de 5 kilómetros a partir de los 15 días, hacer pesas o mantenimiento (con un entrenador especializado en posparto) a partir de los 15 días, realizar ejercicios aeróbicos a partir de la cuarta-sexta semana, y natación, a partir de la sexta semana.

- Cada persona es diferente. Escucha a tu cuerpo; si crees que no estás preparada para empezar la actividad física, puedes posponerla, pero piensa que, cuanto antes te sientas activa, antes volverás a tu cuerpo.

- En las primeras semanas después del parto, será complicado: te sentirás adolorida y el desajuste hormonal afectará a tu estado físico y emocional. Además, hay que añadir el poco descanso nocturno. Pero el ejercicio físico te ayudará a sentirte anímicamente mejor. Hablamos de ejercicio físico cuando caminamos, andamos rápido o nos movemos. Cualquier cosa vale, ¡muévete!

TRAS UNA CESÁREA

- Si el parto ha sido por cesárea, el inicio de la actividad física se retrasa: empezarás a caminar a partir de la semana 1, andar distancias de más de 5 kilómetros a partir de la semana 4, hacer pesas y mantenimiento a partir de la semana 6, y realizar ejercicios aeróbicos y natación a partir de la semana 8. Estas pautas se podrán seguir siempre que no haya ningún tipo de complicación quirúrgica o posquirúrgica.

- En las primeras semanas después de un parto por cesárea, todo es más difícil: probablemente, no puedas ni cargar a tu bebé en brazos como te gustaría debido al dolor abdominal. Esto conlleva más frustraciones por volver a tu cuerpo y a tu estilo de vida lo antes posible. Ten paciencia; en pocos días, te encontrarás mucho mejor.

¿Y SI DAS EL PECHO?

La práctica de ejercicio físico no afecta a la producción de leche materna. Diversos estudios han demostrado que la actividad física en mujeres que dan el pecho mejora la aptitud cardiovascular materna, sin que afecte ni a la composición ni a la producción de leche, así como tampoco al crecimiento del bebé. No obstante, se recomienda dar de mamar al bebé antes de salir a hacer ejercicio para una mayor comodidad y descongestión mamaria.

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?

- Gracias a los beneficios de la actividad física, nos encontraremos mucho mejor. Las semanas posteriores al parto, probablemente, te notes cansada y te falten horas de sueño, pero el ejercicio ayudará a regular tu energía y a sentirte más feliz contigo misma y con tu bebé.

- Tener tiempo puede ser complicado, pero no imposible; distribuye tus horas, organízate y saca un rato para hacer tu rutina de entrenamiento. Puedes empezar con tan solo diez minutos al día, e ir aumentando este tiempo de forma progresiva.

- Aparte de todos los beneficios fisiológicos que aporta el ejercicio, empezaremos a ver resultados en tan solo unas semanas: nos veremos mejor, nos subirá el ánimo, estaremos menos cansadas, y esto hará que nos sintamos mejor con nosotras mismas y con la gente que nos rodea.

Y RECUERDA: cuidarte a ti significa cuidar de los demás.

Andrea Rubio Vivanco
Licenciada en Ciencias del Deporte
Especialista en Salud y Actividad Física
Ejercicio y Nutrición en el embarazo