Cuidar la alimentación después de dar a luz debe ser una prioridad de la mamá para garantizar su bienestar y recuperarse del parto. Conozcamos cuáles son los nutrientes clave que no pueden faltar en la dieta de la reciente mamá durante este período.
El posparto es un período de cambios fisiológicos y psicológicos. Una alimentación rica en nutrientes es clave para la recuperación posparto y debe formar parte de los cuidados básicos de la mujer, ya que condiciona su estado nutricional y de salud, así como su estado emocional y físico.
Una dieta equilibrada y completa puede ayudar a reducir la inflamación propia del embarazo y el posparto, y asegurar una lactancia exitosa. No hay que olvidar que la composición de la leche materna varía según la alimentación de la madre, y que la lactancia tiene un componente emocional muy importante.
La variedad en colores asegura la variedad en nutrientes. Por tanto, procura hacer tus platos divertidos, coloridos y llenos de sabor, y no olvides incluir los nutrientes clave para este período.
9 nutrientes top para tu recuperación posparto
Te ofrecemos un listado de los nutrientes que no deben faltar en tu alimentación si acabas de ser mamá. ¡Toma nota!
1. Fibra
Después del parto, la aparición de hemorroides, los posibles puntos de una episiotomía o desgarro y el enlentecimiento de los movimientos intestinales son algunos de los factores que pueden desencadenar el miedo a ir al baño y, en consecuencia, el estreñimiento.
Por ello, el Ministerio de Sanidad, en la Guía de Práctica clínica de atención en el embarazo y el puerperio, recomienda que la mamá consuma alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales completos, junto con una buena ingesta de agua.
2. Agua
En el posparto, la hidratación de la madre es fundamental para una buena recuperación del cuerpo y para evitar el estreñimiento.
Es frecuente que la mujer tenga más sensación de sed, lo que la llevará a aumentar el consumo de agua. Además, si la madre da el pecho, la ingesta de agua es necesaria para satisfacer las demandas de la producción de leche. Las necesidades hídricas se pueden satisfacer con el consumo de agua, frutas y vegetales, así como con caldos de verdura naturales o licuados de verduras.
3. Vitamina D
La vitamina D es mucho más que una vitamina. Es necesaria para el desarrollo óseo, el sistema inmune y el sistema respiratorio. Además, se ha comprobado que disminuye el riesgo de depresión posparto.
Los niveles maternos de vitamina D son variables y dependen de la exposición solar, la alimentación y la suplementación. Según apunta la Asociación Española de Pediatría (AEP), los niveles plasmáticos maternos de vitamina D sin suplementación son insuficientes para satisfacer las demandas de la madre y del bebé amamantado.
La principal fuente de vitamina D se produce en la piel ante la exposición al sol, sabiendo que este factor es variable según la época del año y la zona geográfica.
En la alimentación, se puede obtener a través de los lácteos enteros o enriquecidos, el pescado azul o los huevos.
El yodo es un mineral indispensable para la salud y la síntesis de hormonas tiroideas, especialmente, en la vida prenatal y durante la primera infancia, cuando el cerebro está en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Para ello, es importante que la madre obtenga la cantidad necesaria de este nutriente para pasarlo a través de la leche materna y que el lactante pueda fabricar correctamente sus hormonas tiroideas.
En México, la recomendación general es que las mujeres reciban un suplemento diario de 200 mcg de yoduro potásico durante el embarazo y la lactancia, ya que los alimentos procesados no contienen sal yodada, a diferencia de otros países.
Las recomendaciones dietéticas se basan en el empleo de sal yodada para cocinar y el consumo de pescado y marisco, así como de lácteos enteros.
5. Zinc
El zinc es un mineral que contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas. Una buena ingesta de zinc será un refuerzo para el cabello, que, en el posparto, se cae más de lo normal, y también para la cicatrización de las heridas, en caso, por ejemplo, de cesárea. Además, este nutriente contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune y previene la depresión posparto.
Lo encontramos, principalmente, en alimentos de origen animal, como el pescado y el marisco, el pollo, la yema de huevo, los quesos y las semillas.
En este período, la mujer tiene un mayor riesgo de presentar anemia debido a la pérdida de sangre producida en el trabajo de parto. La deficiencia de hierro aumenta la fatiga propia de este período, la irritabilidad y la predisposición a sufrir depresión posparto. Además, puede comprometer la cantidad de leche materna producida.
Es recomendable consumir alimentos ricos en hierro para reponer los niveles de este nutriente, por ejemplo, carnes rojas, legumbres, pescados y mariscos, especialmente los bivalvos (almejas, mejillones), así como verduras de hoja verde, además de productos enriquecidos con este nutriente.
Asimismo, se aconseja acompañar las comidas de fruta y ensaladas, ya que la vitamina C contribuye a una mayor absorción del hierro. En caso de anemia durante el posparto, el médico podrá recomendar un suplemento si lo considera necesario.
7. Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales y deben aportarse a través de los alimentos. Su efecto antiinflamatorio es ideal para la mujer en el posparto, además de los beneficios que aportan en relación con la salud cardiovascular.
Diferentes estudios apuntan al papel protector que ejercen las grasas Omega-3 en la depresión posparto. Si bien no hay evidencia concluyente para recomendar un suplemento de estas grasas para prevenir la depresión pre y posnatal, en el caso de la depresión posparto, los resultados parecen ser prometedores.
Sí que es clara la recomendación de aumentar el contenido de Omega-3 a través de la alimentación también para la salud del neonato, sobre todo de ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), que intervienen en el desarrollo cerebral y visual del bebé.
Por ello, es interesante aumentar el consumo de pescado azul de pequeño tamaño a 2-3 veces por semana, además de complementarlo con la ingesta de semillas de calabaza, lino, chía, nueces y aceite de linaza.
8. Vitamina C
La vitamina C, junto al zinc, son nutrientes que intervienen en la cicatrización y en la formación de nuevos tejidos. Por lo tanto, son esenciales en la recuperación posparto, sobre todo, en caso de cesárea.
La vitamina C es un componente antioxidante y antiinflamatorio que se encuentra en las frutas y las verduras frescas. Es importante consumir tres piezas de fruta al día, así como ensaladas o preparaciones crudas (gazpacho, smoothies…).
9. Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que contribuye al metabolismo de las proteínas, a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Es una vitamina exclusiva de los alimentos de origen animal, por lo que, en el caso de seguir una dieta vegana, será necesario tomar un suplemento de B12, tanto para satisfacer las necesidades maternas como las del bebé si recibe leche materna.
