¡Enhorabuena, mamá! Has pasado por uno de los momentos más emocionantes de tu vida, dar a luz a tu bebé. Ahora, es completamente natural que quieras recuperar tu figura y sentirte en forma nuevamente.
La buena noticia es que, con un enfoque adecuado en la alimentación y los hábitos de vida, puedes lograrlo de manera saludable y sostenible.
Antes de sumergirnos en cómo perder la pancita, quiero enfatizar la importancia de cuidar tu salud en esta etapa del posparto. No te apresures a hacer cambios drásticos en tu estilo de vida o en tu dieta. Recuerda que tu cuerpo ha pasado por un proceso asombroso, y necesitas tiempo para que todo vaya volviendo a su sitio.
Consulta siempre con tu profesional de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o alimentación.
¿Qué debo comer para bajar la pancita después del parto?
Seguir una alimentación equilibrada es esencial para perder la pancita de manera saludable después del parto. Aquí te proporcionamos pautas concretas y prácticas para ayudarte en este proceso:
- Distribuye tus comidas. Saltarse comidas no es la solución, aunque puede ser tentador hacerlo cuando estás ocupada con tu bebé. En lugar de tres comidas grandes al día, opta por comer cinco o seis comidas más pequeñas y equilibradas. Comer regularmente evita que consumas alimentos o snacks poco saludables, al tiempo que mantiene tu metabolismo activo.
- Realiza un desayuno energético. No te saltes el desayuno. Un desayuno equilibrado te proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que busques opciones poco saludables más tarde. Opta por cereales integrales, proteínas magras y frutas.
- Consume fibras y grasas saludables. Incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. También incorpora grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Estos alimentos te mantendrán satisfecha por más tiempo y ayudarán a controlar los antojos.
- Reduce los azúcares refinados. Los azúcares refinados, como los que se encuentran en refrescos, dulces y alimentos procesados, pueden contribuir a la ganancia de peso abdominal. Limita su consumo y elige fuentes de carbohidratos más saludables, como granos enteros.
- Aumenta el consumo de proteínas magras. Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos y el crecimiento muscular. Opta por carnes magras, pescado, huevos y legumbres como fuentes de proteínas.
- Consume frutas y verduras frescas. Asegúrate de incluir una variedad de frutas y verduras en tu dieta diaria. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para tu salud, también ayudan a mantener un peso saludable. Opta por colores brillantes y come al menos cinco porciones al día.
- Controla las porciones. Come porciones moderadas para evitar el exceso de calorías. Utiliza platos más pequeños si es necesario, y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
- Mantente bien hidratada. Bebe suficiente agua durante el día. A veces, la sed se confunde con el hambre.
- Reduce la sal. El exceso de sodio en la dieta puede provocar retención de líquidos e hinchazón abdominal. Reduce el consumo de alimentos procesados y añade menos sal a tus comidas.
- Evita comer rápido. Come con calma y mastica bien los alimentos. Comer rápido puede hacer que ingieras más aire, lo que puede causar sensación de hinchazón.
- Controla los antojos de noche. Procura no comer grandes cantidades antes de acostarte, ya que esto puede dificultar la digestión y provocar malestar estomacal. Si tienes hambre antes de dormir, opta por un vaso de leche, un yogur o una porción de fruta.
Asimismo, si estás amamantando a tu bebé, juegas con ventaja. La lactancia materna supone un requerimiento de calorías adicionales y puede ayudarte a perder peso de manera natural.
Además, es una forma maravillosa de nutrir a tu pequeño y darle el mejor alimento. Asegúrate de mantener una dieta equilibrada para proporcionar a tu bebé los nutrientes que necesita a través de la leche materna.
¿Qué otros hábitos te pueden ayudar a perder pancita de forma saludable?
Junto a la alimentación, en el posparto es fundamental que cuides tus hábitos de descanso y de actividad, y busques el apoyo necesario para encontrar momentos para ti, con el fin de que la recuperación sea completa y mantengas tu salud en buen estado. Veamos algunos aspectos que debes tener en cuenta:
- Practica ejercicio: después de obtener la aprobación de tu médico, incorpora el ejercicio gradualmente en tu rutina diaria. Comienza con actividades suaves, como caminar, y aumenta la intensidad con el tiempo. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías y reducir el abdomen, sino que también mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía.
- Descansa: no subestimes la importancia del descanso. Duerme cuando tu bebé duerma y pide ayuda cuando la necesites. La falta de sueño puede aumentar el apetito y dificultar la pérdida de peso.
- Aprende a manejar el estrés: la maternidad puede ser estresante, pero el estrés crónico puede contribuir al aumento de peso abdominal. Dedica tiempo para relajarte, practicar meditación o cualquier actividad que te ayude a reducir el estrés.
- Busca apoyo emocional: compartir experiencias y preocupaciones con otras mamás puede hacer que te sientas más motivada y menos sola en este viaje.
- Evita realizar dietas extremas: a pesar de la presión de la sociedad para recuperar tu figura rápidamente, evita las dietas extremas o la restricción calórica severa. Estos enfoques pueden ser perjudiciales para tu salud y dificultan la lactancia materna. En lugar de eso, busca un equilibrio entre la pérdida de peso gradual y la nutrición adecuada.
- Tómate tu tiempo y ten paciencia: cada cuerpo es único y la velocidad a la que recuperas tu figura después del parto puede variar. No te compares con otras madres ni te dejes llevar por estándares irreales. Celebra cada pequeño logro y disfruta cada momento con tu bebé.
Recuerda que la clave para perder la pancita de forma saludable es la constancia y la moderación. No te obsesiones con contar calorías, sino más bien en elegir alimentos nutritivos y mantener un estilo de vida equilibrado.
Mantén una alimentación equilibrada, haz ejercicio de manera gradual, cuida tu salud mental y busca apoyo cuando lo necesites.
Además, consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si estás amamantando. Tu salud y la de tu bebé son lo más importante.
Maria Marqués-Feliu
Dietista-Nutricionista materno infantil (Col NA105)
Asesora de lactancia
www.mamanutricionylactancia.com
