Alimentación en el posparto: los consejos de la nutricionista

Durante los meses de embarazo y tras el parto, los cambios que se producen en nuestro cuerpo son evidentes. Estos cambios se consideran reversibles y pueden tardar en desaparecer alrededor de seis meses o más, dependiendo de muchos factores, como la edad, el peso anterior al embarazo o la herencia genética, entre otros.

Sí, has leído bien, ¡seis meses! Nada de “cuerpazos” inmediatos tras el parto; hay que dar al cuerpo su tiempo natural para poder recuperarse.

Este cambio corporal puede afectar psicológicamente a algunas madres a la hora de aceptar su nueva imagen, llegando incluso a hacer barbaridades con dietas milagro o, simplemente, renunciar a su imagen previa al embarazo por pensar que, tras el parto, no es necesario prestar tanta atención a una misma.

Pero están muy equivocadas. Por suerte, hay muchos profesionales dispuestos a ayudarnos.

Dieta saludable en el posparto, sobre todo si das el pecho

Debemos ser conscientes de que, además de mantener un estilo de vida saludable para cuidar nuestro estado físico, ahora hay otro factor de importancia que hay que tener en cuenta: alimentar al bebé. Al fin y al cabo, el bebé come lo que tú comes (siempre hablando de lactancia materna). Por ello, es importante cuidar tu alimentación. De hecho, hay que cuidarse tanto o más que durante los meses de embarazo.

Una de las claves fundamentales para un aporte completo de nutrientes al bebé está en una buena alimentación de la madre durante la lactancia, ya que gran parte de estos nutrientes irán al bebé a través del calostro y la leche materna.

No hace falta irnos a dietas específicas destinadas a madres en período de posparto. Las recomendaciones nutricionales convencionales indican que es suficiente con mantener una dieta lo más equilibrada y variada posible, con inclusión de alimentos de todos los grupos nutricionales.

No obstante, hemos de tener en cuenta que los requerimientos energéticos que la madre lactante necesita son algo superiores en este período, en torno a unas 500-600 kcal extra. Por lo tanto, es importante aumentar el aporte calórico, pero intentando que sea con alimentos de calidad. ¡Nada de calorías y grasas de bajo nivel!

Entonces, ¿qué alimentos están aconsejados y cuáles deben restringirse durante el posparto?

• En este período, debes dar prioridad a alimentos como frutas y verduras frescas, hortalizas, lácteos poco grasos, pescados y carnes magras.
• En cambio, debes limitar o eliminar de tu dieta los embutidos y otros productos procesados, la crema y la mantequilla, los alimentos ahumados, los productos salados, así como los dulces y la bollería industrial.

Tips para una alimentación correcta en el posparto

¿Cuáles son las necesidades nutricionales durante el posparto y la lactancia? ¿Qué alimentos debemos comer si queremos garantizar una buena calidad de la leche materna? ¿Y en qué cantidad debemos consumirlos? La respuesta a todas estas preguntas se puede resumir en mantener una dieta equilibrada, variada y completa. 

Estas son las recomendaciones nutricionales más importantes:

• Verduras y hortalizas: nos aportan vitaminas y minerales. Son muy ricas en fibra y agua, y nos ayudan a combatir el estreñimiento. Debes tomar, como mínimo, la mitad de un plato llano grande.
• Proteínas de origen animal y vegetal: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, soya texturizada, etc. Deben estar presentes en todos los platos principales (comida y cena), representando, como mínimo, un cuarto del plato.
• Hidratos de carbono: nos proporcionan energía. Rellena el cuarto del plato restante. ¡No les tengas miedo!
• Grasas saludables: están presentes en alimentos como el salmón, el atún, los huevos, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, etc. Además, nos ayudan a mantener una correcta absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K).
• Fruta: debemos comer tres piezas al día, como mínimo, para garantizar el aporte de vitaminas y fibra necesaria.
• Agua: en este período, es frecuente sentir una sensación de sed mayor de lo habitual, sobre todo si das el pecho. Es importante primar el agua como bebida principal.
  
  La cantidad adecuada debe ser de entre 6 y 8 vasos de agua al día, como mínimo. Asimismo, debes reducir o evitar la ingesta de bebidas azucaradas y gaseosas, así como el consumo de bebidas estimulantes, como el café. Y, por supuesto, ¡prohibido tomar alcohol durante la lactancia!

Asimismo, se deben comer alimentos ricos en:

• Hierro: mantener un aporte adecuado de hierro es importante, ya que, en este período, es frecuente padecer anemia. Puedes encontrarlo en alimentos como las espinacas frescas, las almejas, las legumbres o las carnes rojas (estas últimas debes consumirlas con moderación, dos veces a la semana como máximo). Cómelos junto con algún alimento rico en vitamina C, ya que ayuda a su absorción. En cambio, evita tomarlo con lácteos, puesto que produce el efecto contrario.
• Calcio: aporta al bebé un correcto crecimiento óseo y te ayudará a aumentar la producción de leche materna. El calcio no solo se encuentra en los lácteos (yogur, queso, leche...), sino también en otros alimentos, como el brócoli, las espinacas, el tofu, el camote, las almendras, etc.
• Vitamina C: lo más común es pensar en los cítricos, pero alimentos como el pimiento, el jitomate, el mango o el kiwi también son ricos en esta vitamina.
• Fibra: el cambio hormonal que sufre el organismo puede provocar que el tránsito intestinal se ralentice. El aporte adecuado de frutas, verduras y cereales integrales (arroz y pasta integral, pan integral, etc.) nos puede ayudar a combatir el estreñimiento.

Y, aunque parezca de lógica, también es importante recalcar este punto: nada de dietas milagro ni de saltarse comidas para perder esos kilos de más que se subieron durante el embarazo. Con paciencia, no hay prisa. Todo a su debido tiempo. De hecho, dar el pecho también supone un gasto calórico. ¡Todo son ventajas!

¿Cómo cocinar los alimentos para que sean más saludables?

Especialmente durante el posparto, se aconseja utilizar técnicas culinarias lo más sencillas posibles, como:

• Al vapor.
• Hervidos.
• A la plancha.
• Al horno.
• Purés de verduras.
• Compotas o macedonia de frutas.

En cambio, se debe moderar el uso de elaboraciones más complejas, como:

• Frituras.
• Guisos o estofados.
• Empanizados.
• Refritos.

Alimentos que dan “mal sabor” a la leche: ¿se deben restringir?

Se suele decir que algunos alimentos, como el ajo, los espárragos verdes y/o blancos, la cebolla, la alcachofa, la coliflor, las especias picantes, entre otros, dan “mal sabor” a la leche, ocasionando un pequeño rechazo por parte del bebé.

Esto se debe al sabor diferente de estos alimentos, a los que el pequeño no está acostumbrado. No debes restringirlos, sino moderar su consumo, e ir probando en función del gusto y la tolerancia del bebé.

De este modo, también ayudarás a facilitar la introducción de alimentos nuevos una vez que el pequeño empiece con la alimentación sólida.

Galadriel Vico
Dietista - Nutricionista por la Universidad Complutense de Madrid.
Máster en Nutrición Clínica y Endocrinología por la Universidad de Murcia y el ICNS.