El top 10 de los alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral que tiene propiedades muy beneficiosas para el desarrollo y el crecimiento de los más pequeños. Pero también es esencial para los adultos.

Y es que esta sustancia se utiliza para producir la hemoglobina. Se trata de un pigmento contenido en los glóbulos rojos de la sangre, a los que da su color, que desarrolla una función importantísima: transportar el oxígeno de los pulmones a otras células. Como en el caso de otros nutrientes importantes, como el ácido fólico, es fundamental garantizar una ingesta de hierro adecuada.

Por tanto, si la cantidad de hierro en sangre disminuye, también lo hará la producción de hemoglobina. Este hecho hará que los glóbulos se vuelvan más pálidos y pequeños, con la consecuente reducida capacidad para transportar oxígeno. Además, esta carencia aumenta la sensación de cansancio y la palidez del rostro.

Cantidades de hierro diarias recomendadas

Pero, ¿cuáles son las cantidades de hierro recomendadas según la edad? Estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según el Instituto de Medicina de Estados Unidos.

• Bebés hasta los 6 meses de edad: 0.27 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg
• Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad: 15 mg
• Hombres adultosde 19 a 50 años: 8 mg
• Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg
• Adultos a partir de 51 años: 8 mg
• Adolescentes embarazadas: 27 mg
• Mujeres embarazadas: 27 mg
• Adolescentes en período de lactancia: 10  mg
• Mujeres en período de lactancia: 9 mg

Los 10 alimentos más ricos en hierro

El hierro se encuentra en muchos alimentos diferentes de nuestra dieta diaria, aunque en diferentes proporciones. Por ello, para mantener una alimentación rica en este mineral, hay que conseguir combinar aquellos cuya cantidad es menor con otros de gran aporte.

Además, para facilitar la absorción del hierro, es recomendable comerlo junto a alimentos ricos en vitamina C (jugo de naranja, fresas, pimientos, etc). 

A continuación, te mostramos algunos de los alimentos más ricos en hierro. Sin embargo, debes tener en cuenta que algunos pueden no ser adecuados para consumir en el embarazo o bien por niños pequeños. ¡Descubre cuáles son!

Frutos secos

Los frutos secos, además de ser ricos en hierro, tienen un alto porcentaje de grasas naturales sanas, como el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3), que fortalecen el sistema cardiovascular, la memoria y el cerebro. Nueces de la India, avellanas, cacahuates, piñones, semillas de girasol, etc. destacan entre los frutos secos más saludables. Sin embargo, los que mayor cantidad de hierro tienen son los pistaches, seguidos de las almendras y las nueces.

Al considerarse calóricos, en muchos casos, se renuncia a su consumo. Sin embargo, son muchísimos los beneficios que tienen este tipo de alimentos y es necesario incluirlos en la dieta. Por ejemplo, son una fuente muy importantes de minerales y, además de hierro, contienen magnesio, fósforo, potasio, calcio y oligoelementos, como el zinc y el selenio, que tienen propiedades antioxidantes.

Asimismo, los frutos secos son un alimento ideal para tomar después de practicar algún deporte, pues ayuda a recuperar la energía de forma saludable. Al ser ricos en fibra, también ayudan a controlar el apetito y el tránsito intestinal, y tienen un papel importante en el control del colesterol.

Legumbres

Las legumbres son un elemento esencial en la dieta gracias a sus vitaminas y su alto contenido en hierro. Las lentejas, alubias y garbanzos son los que más contienen.

En el caso de las lentejas, 100 gramos aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un hierro diferente al proporcionado por la carne y el pescado, que es más fácil de absorber.

Por lo que se refiere a los garbanzos, éstos contienen ácidos grasos que ayudan a reducir la tasa de colesterol en sangre. También aportan magnesio, que protege al organismo contra las enfermedades cardiovasculares. Al ser ricos en fibra soluble, también son muy buenos para regular el tránsito intestinal. Asimismo, contienen una sustancia que inhibe la digestión de los hidratos que hace que se absorban lentamente. Por ello, aunque sean calóricos, son ideales para dieta de adelgazamiento, por la sensación de saciedad que proporcionan.

En cuanto a las alubias, son unas legumbres muy completas, pues proporcionan minerales como el potasio, el hierro y el magnesio.

Los frijoles, por su parte, son una de las legumbres más digestivas, al tiempo que ayudan a fortalecer y tonificar los riñones. Regulan los niveles de azúcar en sangre y, gracias a su contenidos en Vitamina B1 y tiamina, son ideales para los procesos de desintoxicación.

Vegetales verdes

En cambio, el hierro que se encuentra en los vegetales es difícilmente absorbible, por lo que, para ser asimilado, debe ingerirse junto con otras sustancias como la vitamina C. Ésta se encuentra, por ejemplo, en el pimiento rojo. Asimismo, la cocción en abundante agua reduce en un 15% el contenido de hierro presente. Con la cocción al vapor, disminuye en un 10%, aproximadamente.

Los vegetales con hoja son grandes portadores de hierro, especialmente las espinacas, acelgas y el perejil.

Las hortalizas y las verduras verdes, además de hierro, proporcionan otros muchos minerales, vitaminas y fibra, muy importantes para el organismo. El color verde de estos alimentos se debe a la presencia de clorofila. Esta sustancia ayuda a prevenir el cáncer, además de contribuir al correcto funcionamiento del corazón y de otros sistemas del organismo.

Moluscos

Los moluscos destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales, pero tienen un bajo contenido en grasas y en colesterol.

En cuanto a la presencia de vitaminas y minerales, los moluscos tienen un elevado contenido en vitaminas A y del complejo B, y en zinc, fósforo, hierro, yodo, potasio y calcio. Los verdigones y almejas, las zamburiñas y las ostras son los moluscos más ricos en hierro y también aportan mucho calcio al organismo.

Cereales

Este alimento, que no debe faltar en ninguna de nuestras comidas, también ayuda en la ingesta diaria de hierro. Los cereales que contienen una cantidad mayor son el mijo, la avena, el centeno y la espelta.

El mijo es un cereal que, además, tiene propiedades probioticas, es decir, ayuda a mantener y regenerar la microbiota (las bacterias buenas del intestino). Asimismo, aporta carbohidratos de absorción lenta, por lo que no causa picos de glucosa, y, además de en hierro, también es muy rico en magnesio, zinc y ácido fólico. Este cereal no contiene gluten.

La avena también regula el nivel de azúcar y de colesterol en la sangre, por lo que es ideal para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, es muy rica en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, calcio y omega 3. Tampoco contiene gluten.

El centeno es un cereal muy rico en potasio, magnesio, fósforo y zinc, además de en hierro y en vitaminas A, E y B. Es ideal para personas que practican deporte.

La espelta es un trigo que no ha sufrido tantas alteraciones genéticas, por lo que aporta mayores nutrientes. Este cereal sí contiene gluten.

Especias

Estos deliciosos sazonadores contienen múltiples propiedades, entre ellos sus altos índices de hierro. De mayor a menor, los más enriquecedores son el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano (seco), la canela, el curry y la pimienta.

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Carne roja y carnes de órganos

A pesar de que la carne roja es la más recomendada para consumir en casos de anemia, existen otras carnes magras como la del pavo que también ofrece un alto contenido en hierro.

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera contienen 6.5 mg de hierro. Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A. También cabe destacar que las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado.  

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar o de utilizar como condimento de muchos platos. Aunque no lo parezca, 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4.2 mg de hierro. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Toma nota de que el magnesio ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

Tofu

El tofu es un alimento de soya muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos. ¿Sabías que media taza de tofu contiene 3.6 mg de hierro? El tofu también es una buena fuente de tiamina y minerales como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, el tofu también contiene isoflavonas, relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

Quinoa

Con muchas propiedades nutritivas, la quinoa cocida es perfecta para preparar ensaladas o acompañar carnes y pescados. Una taza con 185 gramos de quinoa cocida proporciona 2.8 mg de hierro. Es, además, un buen alimento para personas con intolerancia al gluten, pues no contiene gluten.También es rica en proteínas y dispone muchos antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño provocado por los radicales libres.

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La función del hierro en embarazadas: cómo evitar la anemia gestacional

Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta y se necesita una cantidad mayor de hierro para producir más hemoglobina para la sangre adicional. Además, el bebé en desarrollo también lo necesitará.

Por esta razón, si en algún momento no se tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, la probabilidad de padecer anemia aumenta. Es entonces cuando se produce la llamada "anemia gestacional", que afecta al 40% de las mamás. 

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La importancia del hierro en la dieta del niño

La dieta de los niños, desde el momento en que se inicia la alimentación complementaria, también debe ser rica en hierro para garantizar el correcto desarrollo psicológico y de su organismo.

En general, desde los tres meses de vida hasta el año, la cantidad de hierro recomendada es de 7.8 miligramos al día (hasta los tres meses solo es de 1.7 miligramos). Si no se llega a esta cifra, pueden aparecer los siguientes trastornos:

• Palidez, cansancio y pérdida de apetito. Estos síntomas son típicos de la anemia, que provoca un aporte demasiado bajo de oxígeno a los tejidos con los consiguientes trastornos que ello supone.
• Como constituyente de la hemoglobina, el hierro interviene en el transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos, así como de anhídrido carbónico desde los tejidos a los pulmones, en la respiración celular, en el metabolismo de las vitaminas del grupo B, en la síntesis de la adrenalina y la noradrenalina, y en la defensa frente a las infecciones.
• La carencia de hierro, confirmada a través de los correspondientes análisis de sangre, también puede dar lugar a dificultades en el aprendizaje. Se ha comprobado que los niños que tienen bajos niveles de hierro en sangre muestran dificultades de compresión y tienen un menor rendimiento escolar.

Cómo cubrir la necesidad de hierro en niños

• Hasta los 5-6 meses de edad, la leche, materna o artificial, es suficiente para garantizar el aporte de hierro que el organismo del pequeño necesita.
• El complemento de hierro únicamente se prescribe en caso de anemia confirmada y debe hacerlo el pediatra. Y es que un buen aporte de hierro puede ser garantizado a través de la alimentación.
• Cuando se introduce la alimentación complementaria, basta que el niño siga una alimentacion variada, un consumo de carne de unas 4-5 veces a la semana. Sin embargo, no debe ser todos los días, y nunca más de una vez al día, para evitar un exceso de proteínas. Esto se debe completar con un aporte adecuado de pescado, legumbres y fruta fresca.

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