Conozcamos cómo debe ser la dieta de la futura mamá, a qué alimentos hay que dar prioridad y cuáles, en cambio, se deben evitar para no correr riesgos.
Durante el embarazo, se debe prestar una especial atención a la alimentación, no solo para poder proporcionar al bebé los nutrientes que necesita para su correcto desarrollo, sino también para garantizar el bienestar de la mamá. Y es que ahora que estás esperando un bebé, debes mantener, más que nunca, una dieta variada y equilibrada, y evitar aquellos alimentos que puedan poner en peligro tu salud y la de tu bebé.
Te explicamos, a continuación, cómo debe ser la alimentación de una embarazada y resolvemos las dudas más frecuentes sobre este tema, desmontando algunos de los mitos más extendidos.
¿Es cierto que una embarazada debe comer por dos?
Totalmente falso. De ninguna manera se debe duplicar la cantidad de comida por estar embarazada. Todo lo contrario; es importante comer lo más saludable posible y controlar la cantidad que se ingiere. La ganancia de peso durante el embarazo es inevitable. Por tanto, ese incremento que finalmente se adquiere se debe controlar para evitar complicaciones durante el embarazo, fundamentalmente, preeclampsia y diabetes gestacional.
Como orientación, la mujer embarazada debería tener una ganancia de peso total a lo largo de su embarazo que varía según su índice de masa corporal (IMC) pregestacional:
Si el IMC es menor a 18.5 (bajo peso), la ganancia de peso recomendada es de 12.5 a 18 kg.
Si el IMC está entre 18.5 y 24.9 (adecuado), la ganancia de peso recomendada es de 11.5 a 14 kg.
Si el IMC está entre 25 y 29.9 (sobrepeso), la ganancia de peso recomendada es de 12.5 a 18 kg.
Si el IMC es mayor de 30 (obesidad), la ganancia de peso recomendada es de 6 a 8 kg.
¿Cuántas veces debería comer al día y por qué?
Lo ideal sería realizar de cuatro a cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Las razones son varias:
Durante el primer trimestre del embarazo, las náuseas y el reflujo gastroesofágico son síntomas típicos. Cuando esto ocurre, las recomendaciones son comer poca cantidad y varias veces al día, ya que el alimento se tolera mejor.
Si comemos varias veces al día, tenemos más oportunidades para consumir todos los nutrientes que necesitamos.
Al comer cinco veces al día, el metabolismo tiene que trabajar más y, por tanto, se acelera.
Cuando se pasan muchas horas sin ingerir alimentos, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y se incrementa el apetito. Por el contrario, comer más a menudo estabiliza los niveles de insulina y glucosa en sangre, permitiéndonos sentirnos saciados.
¿Qué alimentos se deben incluir en la dieta?
Se debe consumir al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día,siempre peladas, lavadas o cocinadas, para cubrir las necesidades de algunos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra.
Siempre que sea posible, hay que consumir alimentos vegetales frescos, como frutas y verduras, cereales, preferiblemente integrales,legumbres, pescados, frutos secos y aceite de oliva.
En cambio, se debe reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, así como productos con alto contenido en sal, grasas y azúcares añadidos.
Se recomienda la ingesta de pescado 3-4 veces a la semana,principalmente, pescado azul, ya que aporta ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes esenciales.
¿A qué nutrientes hay que dar prioridad en el embarazo?
Como hemos dicho, durante el embarazo, se recomienda tener una alimentación variada y equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios. Algunos de estos nutrientes son:
Los ácidos grasos, fundamentalmente los Omega 3, que intervienen en la formación del cerebro fetal y de las membranas celulares. Se pueden encontrar en el pescado azul (atún, sardinas), los frutos secos y el aguacate.
Las proteínas, ya que favorecen la estructura de los órganos fetales. Entre los alimentos proteicos, destacan la carne magra, la carne de aves, los mariscos, los huevos, las alubias, los guisantes, los frutos secos y las semillas.
El hierro, un mineral fundamental para la formación de los glóbulos rojos. Los alimentos que lo contienen en mayor cantidad son la carne magra, los pescados, los moluscos, las legumbres y algunas verduras.
El calcio, necesario para la formación de hueso. Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre los que no son lácteos, se incluyen el brócoli y la col rizada.
El ácido fólico, imprescindible para la correcta formación del tubo neural. Algunos ejemplos de alimentos ricos en ácido fólico son los cereales fortificados, las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, las lentejas, las alubias y los guisantes.
¿Qué alimentos se deberían evitar?
Durante el embarazo, se deben evitar aquellos alimentos con alto contenido en mercurio, como los pescados grandes: atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio.
Tampoco se aconseja la carne de caza silvestre, ya que pueden contener alto contenido en plomo por la munición utilizada.
Asimismo, se deben evitar las bebidas azucaradas y energéticas.
¿Qué alimentos están totalmente prohibidos y por qué?
Leche cruda o sin pasteurizar, y sus derivados elaborados con esta leche (quesos frescos o de pasta blanda, tipo Brie, Camembert, mozzarella y quesos azules). Se recomienda leer la etiqueta del queso; si indica que se ha hecho con leche cruda o no pasteurizada, no se debe consumir.
Comidas preparadas envasadas y listas para el consumo (alimentos envasados al vacío de larga duración, sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados).
Los patés que se venden para conservar refrigerados. Estos patés se conservan refrigerados porque no han sido esterilizados y, por ello, existe peligro de infección.
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros).
Pescado crudo, pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan lavado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Carne cruda o poco cocida. Se debe evitar que la carne cruda contamine otros alimentos o superficies. Asimismo, es necesario lavarse las manos después de manipularla.
Productos cárnicos crudos curados: chorizo, salchichón, jamón curado, etc. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 70 ºC al menos durante dos minutos.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS. No existe un mínimo consumo seguro, por lo que están prohibidas.
¿Existe alguna diferencia en cuanto al tipo de alimentos que se deben consumir en cada trimestre del embarazo?
En el primer trimestre de embarazo, las necesidades calóricas aumentan ligeramente, apenas unas 150 kcal más por día. En este trimestre, es importante aprender a comer y añadir ingredientes saludables a las comidas.
En los primeros meses de embarazo, es fundamental el aporte de ácido fólico, yodo y vitamina B12. Aunque, en general, la alimentación proporciona estos nutrientes, se debería tomar un suplemento vitamínico que los contenga. Lo ideal sería empezar con él lo antes posible, en cuanto se toma la decisión de buscar un embarazo. La carencia de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Además de estas vitaminas, en este trimestre, es importante el consumo de ácidos grasos Omega 3, proteínas, hierro y calcio.
En el segundo trimestre de embarazo, se produce un rápido crecimiento fetal. Por ello, se deben incrementar las calorías diarias. Este incremento debería proceder de alimentos que proporcionen hidratos de carbono complejos, como pastas, arroz y cereales. Además, conviene el consumo de frutas y verduras, proteínas animales, lácteos bajos en grasas, frutos secos y semillas.
En el tercer trimestre de embarazo, es importante que los alimentos vuelvan a incluir ácidos grasos Omega 3 y yodo, relacionados ambos con el buen desarrollo cerebral.Al final del embarazo, el consumo de calcio también es fundamental, ya que es cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo.
¿Qué hago si sigo una dieta vegetariana o vegana?
En estos casos, se debe vigilar especialmente el aporte de vitamina B12, calcio y proteínas. Aumenta el consumo de frutos secos, de alimentos ricos en calcio, como los vegetales de hoja verde oscuro, y realiza una adecuada combinación de legumbres y cereales integrales.
