Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Estos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina porque son beneficiosos para el organismo. Conoce los alimentos que nos aportan salud.
Los partidarios de este tipo de alimentos los llaman “nutracéuticos” o “alimentos funcionales”, y últimamente se habla mucho de ellos. Son los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el organismo; los ingredientes que llevan salud a la mesa. La nutracéutica estudia la relación entre la alimentación y la aparición de patologías degenerativas, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
En este sentido la investigación está dando resultados convincentes y compartidos. Por este motivo el papel de la prevención primaria, como es la relacionada con la alimentación, se reviste, cada vez, de una mayor importancia. Te ofrecemos una lista de “alimentos amigos” confeccionada por especialistas. Se trata de una serie de alimentos que nunca deberían faltar en nuestra mesa, especialmente cuando entre los comensales hay mujeres embarazadas, mamás recientes y niños.
JITOMATE, una verdadera farmacia
Es una fuente importante de licopeno, un potente antioxidante que es, precisamente, el responsable de su color rojo. Para nuestro organismo es una auténtica “escoba” que limpia las células y las protege del envejecimiento. El licopeno es un carotenoide importante en la prevención del cáncer.
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Esta sustancia tiene dos características: da lo mejor de sí misma cuando el tomate está maduro y cocido (aumenta hasta cinco veces su concentración) y sus moléculas se disuelven en la grasa. En otras palabras es liposoluble. Esto significa, por ejemplo, que la salsa de tomate enriquecida con dos cucharadas de aceite de oliva virgen es un concentrado de salud. Asimismo disgregar el tomate, triturándolo, aumenta la biodisponibilidad de esta sustancia, porque las células del tomate se rompen y permiten la circulación del licopeno en el organismo.
AGUA, imprescindible para el organismo
El agua merece un puesto privilegiado dentro de los nutracéuticos. Es muy valiosa por su contenido en sales minerales, actúa como disolvente para muchas sustancias que circulan en el interior de nuestro organismo, ayuda a eliminar los residuos, sirve de termorregulador y, entre otras funciones, permite lubricar los tejidos de los ojos, los pulmones y la piel. Lamentablemente su importancia está infravalorada. Y, sin embargo, incluso un dolor de cabeza repentino puede ser la antesala de la deshidratación.
El equilibrio hídrico es muy importante y se debe mantener bebiendo abundante líquido y consumiendo mucha fruta y verdura, ya que están compuestas de este elemento en un 90%. Esto debe ser así, especialmente en el caso de los niños, pues nacen “riquísimos” en agua y empiezan a perderla poco después del nacimiento. No obstante, mientras su alimentación se basa en la lactancia materna exclusiva, no necesitan consumir más agua, puesto que se alteraría el ritmo de succión que, cuanto más regular es, más estimula la producción de leche por parte de la madre.
Sin embargo cabe señalar que, sobre todo en verano, es preciso aumentar la frecuencia de las tomas -que pueden ser muy breves sólo para calmar la sed-; la leche de la segunda parte de la toma es más rica en grasa. Por esta razón el agua es fundamental para las madres que dan el pecho: emplean hasta medio litro al día únicamente para producir leche. En consecuencia la mamá debe aumentar el consumo de agua durante esta etapa y beber unos dos litros al día, sobre todo, antes y después de cada toma. De lo contrario puede correr el riesgo de disminuir la producción de leche y sufrir trastornos como dolor de cabeza, cansancio e inquietud.
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Los expertos recomiendan incrementar en 0.3 litros la ingesta de agua durante el embarazo, lo que equivale a beber un vaso de agua más al día. El agua es fundamental en este período, ya que permite producir el líquido amniótico donde el bebé pasará los nueves meses e hidratar sus tejidos en formación. Además el agua ayuda a prevenir el estreñimiento y la aparición de estrías.
AVENA Y OTROS CEREALES, siempre integrales
La avena y toda la familia de los cereales ocupan un puesto de honor en el podio de los nutracéuticos. La avena integral tiene un importante efecto contra el llamado “colesterol malo” y es perfecta para el desayuno de los niños. 30 gramos al día constituyen una magnífica fuente de energía, fibra y, sobre todo, proteínas: sólo hay que pensar que contiene un 10% frente al 19% de la carne.
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En general todos los cereales integrales son ricos en vitamina B y otros fitocompuestos importantes. De hecho los cereales que no están sometidos a un proceso de refinamiento mantienen el germen, rico en sustancias fundamentales como los ácidos grasos -beneficiosos para la salud cardiovascular-. Este tipo de cereales también son muy ricos en fibra, indispensable para el bienestar intestinal y, a su vez, decisiva para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
ARÁNDANOS Y FRUTOS ROJOS para la circulación
Los arándanos, las frambuesas y, en general, todos los frutos de pigmentos azules y rojos, como las ciruelas, las uvas negras y las naranjas rojas son ricos en antocianinas -sustancias que la planta produce para defenderse en respuesta al estrés ambiental (cambios de temperatura)-. Las antocianinas son buenas para prevenir los trastornos cardiovasculares, puesto que favorecen la elasticidad del endotelio, el tejido que recubre los vasos sanguíneos. Precisamente por sus propiedades cardiovasculares, los arándanos y otros frutos similares son magníficos aliados para mejorar la funcionalidad vascular y la circulación periférica durante el embarazo.
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La grosella roja contiene incluso más vitamina C que las naranjas, así que es muy beneficiosa para los niños porque refuerza su sistema inmune contra los resfriados y la gripe.
KIWI Y ARÚGULA, minas de ácido fólico
Todas las frutas son importantes porque, además de vitaminas, contienen fibra. En particular hay frutas como el kiwi que contienen inulina, una fibra especial importante para la prevención del cáncer de colon. Los niños también deberían habituarse a probar estos sabores, quizá un poco menos dulces y convencionales, y no sustituir nunca las frutas por jugos; los polifenoles y otras moléculas protectoras se conservan mejor en la fruta entera.
Otra virtud del kiwi es su riqueza en ácido fólico, muy beneficioso para el embarazo: en 100 gramos de fruta hay 38 mg de ácido fólico, un valor considerable similar al de la achicoria roja. Todavía es más rica la rúcula, que alcanza los 97 mg de ácido fólico por cada 100 gramos, un valor a tener en cuenta por las futuras mamás.
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Si a los niños no les gusta el sabor especial de la arúgula se puede utilizar para preparar salsa de pesto, condimentándola también con albahaca y piñones. No obstante, debemos recordar que las vitaminas del grupo B se degradan con las temperaturas altas, por lo que es importante evitar la cocción de este tipo de vegetales.
“CUBITOS” DE FRUTA Y ENSALADAS, nutracéuticos para los meses de más calor
Los médicos recomiendan el consumo diario de 30 gramos de fibra. En estos meses disponemos de frutas muy variadas, así que para animar a los niños a comer más fruta se pueden preparar unos cubitos de hielo hechos en casa, añadiendo frutas troceadas al jugo natural, vertiendo la mezcla en moldes divertidos y poniéndolos en el congelador. Es muy importante utilizar jugo natural, no azucarado.
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Otra excelente fuente de fibra es la verdura. Cuando hace calor, para acercarnos al umbral de los 30 gramos diarios que necesitamos, disponemos de los platos fríos. Por ejemplo, podemos preparar un cuscús frío nutracéutico, que se elabora con cuscús integral, legumbres, espárragos escaldados y un puñado de verduras crudas troceadas (tomate, pepino, zanahoria).
BRÓCOLI Y FAMILIA, mejor crudos o al vapor
El brócoli y sus parientes (col, coliflor y col de Bruselas), todos ellos pertenecientes a la familia de las crucíferas, se encuentran entre los alimentos favoritos de los nutricionistas. Por su contenido en fibra, folatos y glucosinatos resultan beneficiosos en diferentes aspectos. Por ejemplo, existen muchas evidencias acerca de su importancia en la prevención del cáncer y de algunas enfermedades crónicas degenerativas.
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El brócoli y la col tienen un alto contenido en vitamina C, pero se degrada con la cocción. Por esta razón deberían consumirse crudos: cortados en láminas y degustados como aperitivo, condimentados con aceite de oliva virgen. Asimismo se pueden cocer al vapor, como sugiere un estudio de las Universidades de Parma, Milán y Nápoles, que ha reconocido este tipo de cocción como la mejor para preservar las sustancias beneficiosas de las crucíferas.
EL PESCADO, amigo del corazón
Los niños no siempre adoran el pescado pero es un alimento funcional de altísimo nivel, que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, importantes para la protección cardiovascular. Además estas sustancias ayudan a controlar el colesterol y protegen a las células del envejecimiento, incluidas las cerebrales. La mejor forma de ofrecer el pescado a los niños que no les gusta mucho es “disfrazándolo”. Por ejemplo, podemos preparar al vapor una mezcla de pescados blancos, triturarlos y preparar unas albóndigas. Estas albóndigas se pueden acompañar de salsa de tomate, cuyos beneficios ya hemos explicado anteriormente.
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Para multiplicar el poder nutracéutico de estas albóndigas podemos rebozarlas con una mezcla de semillas de lino y nueces picadas, y después dorarlas en el horno.
HIERBAS AROMÁTICAS, ricas en vitaminas y minerales
Otra despensa interesante de nutracéuticos es la formada por las hierbas aromáticas. La albahaca, por ejemplo, es rica en minerales y vitaminas A y C, además tiene propiedades antiinflamatorias. Por su parte el tomillo es muy rico en hierro. Contiene 143 mg por cada 100 gramos, lo que significa que, incluso consumiendo 10 gramos (más es difícil), una mujer casi llega a cubrir su necesidad diaria de este mineral: 18 mg. Muchas hierbas aromáticas, como la salvia o el perejil, comparten las propiedades de las verduras de hoja verde: son ricas en calcio.
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Otra gran ventaja del empleo de hierbas aromáticas en la cocina es que permiten reducir el uso de sal, proporcionando sabor a los platillos de forma inofensiva. En este sentido hay que destacar la cúrcuma por su poder preventivo frente a muchas enfermedades.
LAS LEGUMBRES, aliadas de los músculos y del intestino
Otros pequeños grandes aliados de la salud son las legumbres, ya que contienen muchísimas proteínas de origen vegetal: por ejemplo, un plato de arroz integral con alubias cubre la mitad de la necesidad diaria de proteínas. Las alubias, en particular, son muy ricas en proteínas (más del 20% en las alubias secas) y fundamentales para la construcción de los tejidos musculares. Además contienen mucha fibra, valiosa para regular la función intestinal. Si se consumen con regularidad, al igual que las alubias de la soya, ayudan a controlar el colesterol “malo”.
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Si los niños no quieren saber nada de las legumbres, prueba a pasarlas por el pasapuré para eliminar la piel y tritúralas hasta obtener una crema que resultará muy atractiva para los pequeños.
