Después de un embarazo y un parto, los músculos abdominales se resienten y la mamá puede sufrir una separación en la zona central del abdomen. Es lo que se conoce como diástasis abdominal. Te explicamos en qué consiste, por qué se produce y cómo podemos corregirla.
La diástasis abdominal es una patología infradiagnosticada, a pesar de afectar a dos de cada tres mujeres que han sido madres, y que tiene asociada una sintomatología importante.
La entrenadora personal Gabriela Grande (@gabriela_grande_entrenamiento) nos ofrece la solución a este problema: el Reto Diástasis Abdominal®, un programa de entrenamiento que te ayudará a construir el abdomen que te mereces.
Pero, ¿en qué consiste realmente la diástasis abdominal? ¿Cómo podemos saber que tenemos diástasis? ¿Hay que prestar atención a algún síntoma en concreto? ¿Existe solución a la diástasis abdominal? Te explicamos, a continuación, todo lo que debes saber sobre este tema.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal es una disfunción muy habitual después del embarazo y consiste, básicamente, en la separación de los rectos del abdomen (lo que se conoce popularmente como "cuadritos") debido a una distensión o rotura del tejido conectivo que los une, conocido como línea alba.
Durante el embarazo, se produce una diástasis fisiológica: el músculo abdominal se estira para proporcionar al bebé y al útero el espacio que necesitan a medida que van aumentando de tamaño y se van desarrollando.
Después del parto, este músculo debería volver a juntarse, pero, en un 60-80% de los casos, esto no ocurre, ya que la línea alba ha perdido la elasticidad que le permitiría volver a su forma original. Es entonces cuando hablamos de diástasis abdominal.
A la izquierda, ejemplo de diástasis abdominal de rectos
¿Qué puede provocar una diástasis abdominal?
Sin duda, el embarazo es la causa más habitual de la diástasis abdominal, aunque no es el único factor de riesgo. De hecho, hay mujeres que no han estado embarazadas, hombres y niños que también presentan esta disfunción.
La obesidad o los cambios bruscos de peso, la práctica indiscriminada de algunos ejercicios abdominales (los famosos crunch o curls), la tos crónica o el estreñimiento pueden provocar una diástasis abdominal o agravarla si ya existe.
¿Qué problemas puede causar la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal es mucho más que un problema estético, ya que sus consecuencias pueden afectar a nuestra salud y bienestar.
El síntoma más habitual es la distensión del abdomen. Quizás te levantas por la mañana con el vientre plano, pero, conforme va pasando el día, notas que se va abultando y, por la noche, parece que estás embarazada de seis meses.
Otro síntoma característico es la hernia umbilical. Una de las funciones del músculo abdominal es contener los órganos que hay detrás. Cuando esta pared está abierta, estos órganos pueden aflorar. Es el caso de la hernia umbilical, que se produce cuando una parte del intestino sobresale cerca del área del ombligo.
La diástasis abdominal también puede producir problemas de suelo pélvico, pérdidas de orina, prolapso de órganos pélvicos, dolor crónico lumbar, gases, digestiones lentas y pesadas, e incluso dificultad respiratoria.
¿Cómo me doy cuenta si tengo diástasis abdominal?
Las personas que tienen poca grasa abdominal lo pueden ver perfectamente. Según la mayoría de los autores, si la separación entre los rectos es mayor de dos centímetros y medio, estamos ante una diástasis abdominal.
El problema es que, después de un embarazo, lo normal es tener un poco de pancita, por lo cual,el 70% de las mujeres con diástasis no saben realmente que la tienen, y pueden cometer errores que agravan la situación.
Lo ideal sería que, después del parto, acudieras a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te haga una valoración general de tu pared abdominal, de tu suelo pélvico, de tu cicatriz si has tenido una cesárea...
El fisioterapeuta realizará una ecografía para evaluar una posible diástasis y poder diseñar, así, un programa de rehabilitación personalizado.
¿Cómo se puede tratar una diástasis abdominal?
El tratamiento de la diástasis consiste en fortalecer no el recto abdominal, sino el músculo que está debajo, el transverso abdominal. El transverso abdominal es un músculo profundo que se contrae de manera involuntaria y no genera ningún movimiento en nuestro cuerpo. Es decir, trabaja de forma independiente a nuestra conciencia.
Está relacionado con acciones reflejas. Por ejemplo, se contrae cuando respiramos (al exhalar, sobre todo), cuando hacemos pipí, defecamos o vomitamos, durante la tos, el estornudo o en los pujos del parto. Por este motivo, el transverso es un músculo difícil de trabajar, ya que requiere de una técnica y un proceso de aprendizaje que no todo el mundo está dispuesto a afrontar, pues los resultados no son inmediatos, y se necesita paciencia, constancia y tiempo.
Además del ejercicio, la diástasis abdominal se puede abordar con rehabilitación, mediante técnicas como la radiofrecuencia aplicada en la pared abdominal, la electroestimulación, el vendaje neuromuscular o el biofeedback. En algunos casos, es preciso recurrir a la cirugía.
¿En qué consiste el Reto Diástasis Abdominal®?
El Reto Diástasis Abdominal® es un programa de entrenamiento cuyo objetivo es fortalecer el músculo transverso de la manera más sencilla posible, teniendo en cuenta las circunstancias de las mamás recientes.
Son rutinas de 15 minutos, muy sencillas, que debemos incorporar en nuestro día a día, ya que es un músculo que se debe estimular a diario.
El Reto Diástasis Abdominal® se sustenta en tres pilares fundamentales: activación, respiración y postura. Cada uno de estos pilares actúa a su manera sobre el transverso abdominal, para fortalecerlo y hacer que sea eficiente.
El primer pilar se basa en activar ese transverso abdominal. Para ello, hay que saber identificarlo. Si no sé dónde está, si no lo siento, si no tengo conexión mente-cuerpo, es imposible activarlo. En el libro, enseño a activar el transverso, este músculo tan desconocido.
El segundo pilar consiste en realizar respiraciones conscientes y profundas. El transverso abdominal participa activamente en la exhalación, así que aprovecharemos cada una de esas exhalaciones para contraerlo de forma consciente.
El tercer pilar es la postura. Solo por tener una buena postura ya estamos activando el transverso.
El Reto Diástasis Abdominal® tiene una duración de 9 semanas. Pasado este tiempo, hay que seguir dedicando cada día 3-5 minutos a trabajar el transverso. Lo cierto es que, cuando tienes el reto bien interiorizado, te das cuenta de que lo pones en práctica incluso realizando entrenamientos tradicionales: si eres capaz de adoptar una buena postura y hacer bien tus respiraciones, ya estarás trabajando el transverso.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para practicarlo después del parto?
El Reto Diástasis Abdominal® no tiene ningún tipo de contraindicación y se puede empezar a practicar pasadas unas seis semanas después del parto (la famosa cuarentena).
De todos modos, es importante que un médico o un fisioterapeuta haga una valoración previa de la mamá antes de empezar con el reto, ya que los tiempos dependerán tanto del tipo de parto como de los antecedentes de la mujer (no es lo mismo una persona deportista, que está entrenada, que otra que empieza de cero).
Asimismo, nunca es tarde para trabajar el músculo transverso. Por ejemplo, en la menopausia, también es muy necesario tener toda la pared abdominal bien fuerte. Esto que vamos a empezar a hacer en el posparto, y que vamos a mantener en el tiempo, es una inversión a futuro para nuestra salud y bienestar.
Es parte del proceso de recuperación, lo mejor es esperar a que el médico nos autorice realizar ejercicio.
Iszacova
Muy interesante la información ya que al realizar ejercicio no sabemos si nos estamos ayudando o perjudicando con tal de regresar a como estábamos antes.
MeryJoe96
:( tengo 2 meses de post-parto y creo que me dañe mucho los músculos rectos porque mi pancita quedó algo abultada aparte de la grasa acumulada.
