Suelo pélvico: cómo fortalecerlo en el embarazo y tras el parto

El suelo pélvico (comúnmente llamado periné, aunque, en realidad, el periné es solo la parte más externa, comprendida entre vagina y ano) constituye el cierre inferior de la pelvis.

Está formado por músculos y tejido conjuntivo (ligamentos) sobre los cuales, como si se tratara de una hamaca, se apoyan las vísceras pélvicas, es decir, la vejiga y la uretra, el útero y el canal vaginal, el recto y el canal anal.

Una buena tonificación de los músculos que componen este suelo pélvico es fundamental para mantener en su sitio los órganos de la pelvis y evitar que aparezcan molestias o síntomas, tales como pesadez en la zona pélvica,  incontinencia de orina, gases o heces, o prolapsos de cualquiera de las vísceras que sujeta. También pueden aparecer determinados problemas sexuales, como anorgasmia, dispareunia, vaginismo, etc.

El embarazo, un factor de riesgo para el suelo pélvico

En la capacidad de resistencia del suelo pélvico influyen varios factores. El más importante, y en el que no se puede incidir, es el paso del tiempo, que está ligado a la pérdida de colágeno en todos los tejidos de nuestro cuerpo, así como a la disminución de estrógenos cuando llegamos al climaterio.

Por otro lado, tenemos la predisposición genética de cada una, ya que hay mujeres que, por naturaleza, tienen una mayor laxitud en los ligamentos o una debilidad muscular en general.

Hoy en día, también debemos tener en cuenta la práctica generalizada de deporte de impacto, como es el crossfit, correr o los abdominales convencionales, como factor de riesgo para problemas de suelo pélvico, sin dejar de lado circunstancias que producen valsalva, como pueden ser episodios de tos crónica o estreñimiento.

Sin embargo, el embarazo constituye un factor de riesgo nada despreciable, ya que se producen algunas modificaciones fisiológicas, que someten la capacidad de contención de este músculo a una dura prueba, como las siguientes:

• Los cambios hormonales, en particular, el aumento de la progesterona y la aparición de la relaxina, que hace que todas las estructuras de nuestro cuerpo estén más laxas y elásticas. 
• Los cambios posturales debidos al crecimiento del feto. Este hecho provoca que se mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia delante, y hace que la mujer arquee excesivamente la parte inferior de la columna vertebral, alterando así la capacidad de contracción de los músculos pélvicos.
• El peso del bebé, que efectúa una presión hacia abajo, especialmente sobre la vejiga. No es por casualidad que, hacia el final del embarazo, se considere normal que la mujer sufra de una ligera incontinencia.

Buenos hábitos para prevenir problemas de suelo pélvico

Para prevenir la pérdida del tono muscular pélvico, es importante tener en cuenta algunas reglas ya desde el embarazo:

• Ojo con la báscula: un excesivo aumento de peso fuerza la columna vertebral y, además, puede ir acompañado de una macrosomía fetal. En líneas generales, el aumento de peso al final del embarazo no debería superar los 12 o 13 kg.
• Utiliza zapatos con un tacón de 3 o 4 centímetros, que permiten mantener una postura correcta: están contraindicados tanto los zapatos totalmente planos como los tacones altos,  ya que acentúan la lordosis lumbar.
• Contrae los músculos del periné antes de realizar un esfuerzo (por ejemplo, cargar en brazos al bebé), toser o estornudar. Estos gestos comportan un aumento de la presión abdominal sobre el suelo pélvico. Como norma general, conviene evitar los esfuerzos excesivos.
• Practica una actividad física adecuada para tu estado: el movimiento en el agua resulta perfecto, así como la natación o el aquagym. En general, es válido cualquier deporte que no implique impacto y sea compatible con el embarazo.
• No te quedes de pie y quieta durante demasiado tiempo.
• Evita el estreñimiento, ya que las heces estancadas también ejercen presión sobre el suelo pélvico.
• Si el embarazo procede de forma normal, no renuncies a la actividad sexual. Las contracciones vaginales durante la relación contribuyen a mantener tonificada la musculatura pélvica (y una musculatura más tonificada significa también una mayor satisfacción durante las relaciones sexuales).

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y posparto

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, tanto durante los nueve meses de embarazo como después del parto, son de gran ayuda los llamados ejercicios de Kegel, nombre del ginecólogo que los ideó.

No obstante, no hay que frustrarse si durante el embarazo no se pueden practicar, ya que el suelo pélvico está debilitado y puede que no tengas control sobre ellos. El momento más importante para fortalecer el suelo pélvico es en el posparto, concretamente, tras el paso de la cuarentena.

Hay que tener en cuenta que tenemos dos tipos de fibras musculares que componen el suelo pélvico: unas voluntarias, que representan el 20%, y son las que puedes ejercitar con los ejercicios de Kegel, y el resto, totalmente involuntarias, que conforman el 80% de los músculos, es decir, la inmensa mayoría, sobre los que no podrás ejercer control alguno, ya que, como su propio nombre indica, son totalmente involuntarios. Estos últimos son los responsables de la mayor parte de la sintomatología derivada de la debilidad de los músculos del suelo pélvico.

Hasta hace poco más de cuatro años, los ejercicios de Kegel, junto con alguna tecnología vibratoria que se debía introducir a través de la vagina, era lo único disponible para poder ejercitar este tipo de musculatura.

Sin embargo, desde el año 2018, estos tratamientos pasaron a un segundo plano cuando la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) aprobó el uso de la electromagnetoterapia para la recuperación y ejercitación del suelo pélvico. Todo lo realizado hasta el momento se comprobó que carecía de evidencia científica y también de efectividad.

Los últimos estudios publicados recomiendan la aplicación de la electromagnetoterapia para la recuperación del suelo pélvico, ya que es capaz de contraer la totalidad de los músculos que componen el suelo pélvico en todos sus planos, así como las fibras voluntarias e involuntarias, a un ritmo de 150 impulsos por segundo, dejando obsoleto todo lo existente hasta el momento.

No obstante, la realización de los ejercicios de Kegel no es contraproducente, junto al uso de esta innovadora tecnología, pero nunca seremos capaces de realizar estos ejercicios a dicha velocidad, y sin olvidarnos que solo ejercitaremos un 20% de la totalidad de los músculos del suelo pélvico.

A pesar de esto, quien no tenga esta tecnología al alcance o quiera complementarla, puede seguir realizando los ejercicios de Kegel: son fundamentalmente dos y pueden ser practicados todos los días durante unos diez minutos, estando en cualquier posición: al principio, puede ser más cómodo que estés estirada, pero, una vez aprendida la técnica, se pueden repetir también mientras se camina o se espera el autobús.

Los ejercicios son los siguientes:

• Un ejercicio consiste simplemente en contraer el periné, empezando con contracciones rápidas pero intensas, que ejercitan su capacidad de retención, para llegar a realizar contracciones un poco más suaves, pero mantenidas durante más tiempo (alrededor de 10 segundos), que aumentarán la resistencia del músculo.
  Lo importante es que el tiempo de contracción sea la mitad del tiempo de relajación muscular, para darse un tiempo de recuperación adecuado.
• Otro ejercicio es el de la contracción progresiva. Uno clásico es el ejercicio del ascensor: imagina que tienes una pelotita en el canal vaginal y que, desde la “planta baja” correspondiente a la parte externa de la vagina, debe subir a lo largo del canal, aumentando la contracción “planta a planta”.
  Una vez ha llegado a la última planta, se sostiene la contracción máxima durante algunos segundos, para luego volver a descender, relajando gradualmente los músculos.
• Una alternativa al ascensor es el ejercicio de la cereza: de pie, imagina que tienes que recoger una cereza del suelo con el periné y llevarla al interior del canal vaginal, contrayendo cada vez más los músculos.

La prevención en el momento del parto

Tomar algunas precauciones en el momento del parto puede ser muy útil para prevenir estas molestias.

• La primera es adoptar las posiciones verticales, que acortan el tiempo de descenso del bebé por el canal vaginal.
  Lo ideal es estar de cuclillas o de pie, pero la mejor posición es a cuatro patas, ya que esta posición aprovecha al máximo el diámetro de la pelvis y carga menos el periné, pues el peso de la cabecita del bebé no se apoyará directamente sobre él. Sin embargo, para ello, muchas veces necesitamos prescindir de la analgesia epidural.
  En cambio, sería mejor evitar la posición ginecológica o litotomía, un clásico entre los clásicos, ya que aumenta el esfuerzo y prolonga la duración de la fase expulsiva.
• Elegir la posición más correcta también disminuye el recurso a intervenciones, como la realización de una episiotomía, en la que seccionan músculos del suelo pélvico, como son el transverso superficial o el bulbo cavernoso.
  
  Hay que recalcar que, aunque toda prevención es buena, está demostrado que el proceso de expulsivo, sea en la posición que sea, produce una elongación irreversible del músculo pubo-rectal que forma parte del elevador del ano, grupo más importante en cuanto a consistencia.

La reeducación del suelo pélvico: conoce la tecnología HIFEM

Inmediatamente después del parto, sufrir una ligera incontinencia urinaria o un leve prolapso pueden considerarse normales y tienden a resolverse por sí solos en unas pocas semanas, de ahí la importancia de esperar a que pase la cuarentena.

Sin embargo, una vez pasada la cuarentena, es muy recomendable realizarse una valoración del suelo pélvico por un profesional experto en la materia, de manera que se pueda hacer una clasificación lo más objetiva posible y poner remedio en caso de que haya síntomas, o diagnosticar un debilitamiento del mismo asintomático y poder realizar una prevención secundaria antes de la aparición de la sintomatología.

Asimismo, si el suelo pélvico se encuentra dentro de los parámetros considerados normales tras estar expuesto a dos factores de riesgo, como son el embarazo y el parto (en caso de que este haya sido por vía vaginal), es imprescindible realizar un mantenimiento de la ejercitación de dichos músculos para evitar llegar a tener un debilitamiento en cualquier momento de nuestra vida.

La reeducación del suelo pélvico con electroestimulación y técnicas de biofeedback ya quedó obsoleta tras la aparición de la tecnología HIFEM (ondas electromagnéticas focalizadas de alta intensidad). Existen estudios comparativos con respecto a su efectividad, en los que se concluye que, ante un debilitamiento del suelo pélvico, es más eficaz la aplicación de la tecnología HIFEM.

De hecho, este tipo de tecnología ha sido gratamente aceptada por la sociedad, puesto que se realiza en sesiones de 28 minutos, sentados en una especie de silla llamada EMSELLA(TD) y con la ropa puesta, sin tener que introducir ningún dispositivo por la vagina. Además, está científicamente probada y aprobada por la FDA.

Lys García Vilaplana
Matrona del Centro Procrear de Tarragona

.................

¿Tuviste problemas de suelo pélvico después de tu embarazo y parto? ¿A quién acudiste para volver a fortalecer el suelo pélvico? ¿Qué técnicas te resultaron más eficaces? ¡Déjanos tu comentario!