Hacer un poco de ejercicio en el mar o en la alberca ofrece muchos beneficios a la futura mamá, no sólo desde el punto de vista físico, sino también emocional. Te proponemos unos ejercicios.
Durante el embarazo, hacer actividad física en el agua puede ser muy agradable y relajante. He aquí todos los beneficios que puede tener.
Beneficios del aquagym en el embarazo
En primer lugar, nos sentimos más ligeras: el peso corporal es 1/6 de lo normal. Este hecho es una gran ventaja sobre todo en los últimos meses, cuando la pancita afecta a la espalda causando lumbalgia y ciática.
Esta ligereza facilita algunos movimientos, que podrían resultar muy cansados o incluso estar contraindicados durante el embarazo. En el agua, por ejemplo, se pueden hacer ejercicios en posición supina: esta posición es muy difícil durante los últimos meses de gestación, porque el útero engrosado puede comprimir la vena cava y provocar bajones de presión.
Además, la presión hidrostática favorece el retorno venoso y mejora la circulación de las extremidades inferiores, contrarrestando la hinchazón y la pesadez, también gracias a la acción vasoconstrictora del frío.
La resistencia del agua permite obtener una mejor tonificación muscular, comparado con la actividad que se hace en el suelo.
Desde el punto de vista emocional, se ha demostrado que moverse en el agua estimula la producción de endorfinas, las hormonas que dan bienestar. Además, los movimientos lentos y los sonidos atenuados relajan y ayudan a entrar en contacto con el bebé, sobre todo durante los ejercicios de inmersión (como el de la posición fetal).
¿En el mar o en la alberca?
En los dos sitios: la única diferencia es que en el agua de mar es más fácil flotar, y por eso algunos movimientos podrían resultar un poco más difíciles.
Además, algunos ejercicios necesitan el empleo de puntos de apoyo, como el borde de la piscina, que en el agua de mar podría ser sustituido por una tabla o por la ayuda de la pareja. El agua debe estar a la altura de las axilas y del pecho: por eso, no es indispensable saber nadar.
Ejercicios de aquagym en el embarazo
Si el embarazo procede de forma fisiológica y el ginecólogo no detecta contraindicaciones, la gimnasia que te proponemos aquí puede ser efectuada durante todo el embarazo, 2-3 veces a la semana.
Puedes hacer los ejercicios en la secuencia que prefieras, pero es recomendable empezar con un poco de calentamiento, corriendo sin moverse del sitio o cruzando media alberca simulando el movimiento de correr.
Cada mujer podrá hacer el número de repeticiones que prefiera, claramente sin exagerar y respetando su nivel de entrenamiento y el tiempo a su disposición.
La sepia
Ponte en posición de estilo libre, con las piernas y los brazos rectos y juntos, preferiblemente con la cabeza bajo el agua.
Levanta lateralmente la cabeza e inspira, y a la vez abre brazos y piernas. Espirando, cierra brazos y piernas, y vuelve a poner la cabeza bajo el agua.
Es útil porque: estira los músculos del cuello y de los hombros, mientras que la columna se queda en posición relajada y perfectamente alineada. También entrena la parte interior de los muslos y el periné.
El tobogán
En la posición de estilo libre, pon las plantas de los pies en contacto con el borde de la piscina, con las rodillas flexionadas y los brazos hacia delante.
Si no sabes nadar o no te sientes segura en el agua, también puedes apoyar los brazos a una tabla.
Empujándote con los pies, déjate ir hacia delante, quedándote con la cabeza bajo el agua hasta volver a respirar.
Es útil porque: regala una placentera sensación de descanso y relajación.
El péndulo
Este ejercicio debe realizarse con la ayuda de tu pareja. Entra en el agua, en posición de estilo libre, con los brazos hacia delante, las piernas rectas y juntas, y la cabeza bajo el agua.
Sujetándote por los tobillos, tu pareja te empuja suavemente hacia delante y vuelve a tirarte hacia atrás.
Si no consigues estar con la cabeza bajo el agua, puedes hacer el mismo ejercicio en posición supina.
Es útil porque: es un movimiento indicado para aliviar el peso del abdomen, además de alargar y relajar la columna.
La bicicleta
Ponte un tubo flotante entre las piernas, manteniendo la parte anterior con las manos, como si fuera el manillar de una bicicleta.
Para relajar también la zona lumbosacra, puedes intentar una variante: apoya la espalda en el borde de la alberca, levanta las piernas y empieza a pedalear.
Es útil porque: mejora la circulación sanguínea y linfática de las extremidades inferiores.
Las tijeras
En la misma posición de la “bicicleta”, abre y cierra las piernas muchas veces.
Después, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo, como cuando nadas de espalda.
Es útil porque: entrena los músculos abdominales, la parte interior de los muslos y la zona del periné.
La silla
Ponte el tubo debajo de los glúteos, apoyándote con las manos en las dos extremidades.
Balancéate hacia delante y hacia atrás, apretando las piernas y contrayendo el periné para mantener el equilibrio.
En la misma posición, mueve los pies como una tijera: notarás que el periné se contrae de forma automática.
Es útil porque: mejora la circulación de las extremidades inferiores, entrena los músculos del abdomen y del periné.
Imitar a tu bebé
Partiendo de la posición vertical, junta y flexiona las rodillas agarrándolas con los brazos, en posición fetal, y baja la cabeza hacia el agua. Quédate en esta posición hasta volver a respirar.
Es útil porque: es ideal al final del entrenamiento. Estar en el agua en posición fetal no sólo es muy relajante, sino que ayuda a la futura mamá a sentirse más cerca de su bebé e identificarse con la sensación que él vive en nuestra pancita.
Los tipos de natación más adecuados
Los ejercicios pueden alternarse con un poco de natación en estilo libre o espalda.
Estilo libre
Durante el embarazo, puede resultar un poco difícil, sobre todo si no estás entrenada, pero existe una variante ligera para evitar cansarse:
Ponte bocabajo, con los brazos hacia delante apoyados en tabla.
Pon la cabeza bajo del agua o déjala levantada por un lado y mueve las piernas: es un movimiento perfecto para estimular la circulación de las extremidades inferiores y entrenar los músculos del periné.
De espalda
Es menos cansado que el estilo libre, también porque no requiere respiración submarina.
Este tipo de natación permite relajar la columna, reforzar los hombros y los pectorales, mejorar la postura.
Se puede hacer tanto alternando los movimientos de los brazos como moviendo los dos brazos a la vez.
