Ansiedad en el embarazo: aprende a reconocerla y controlarla
Ansiedad en el embarazo: aprende a reconocerla y controlarla
31 Jan 2025
Sentir cierta preocupación cuando estás esperando un bebé es absolutamente normal. Sin embargo, cuando afecta tu bienestar y te hace vivir el embarazo con miedo, tensión y malestar físico, es importante actuar. Te enseñamos a detectar las señales de alarma y qué hacer para mantener a raya tu ansiedad y disfrutar de tu embarazo.
La maternidad está muy idealizada en nuestro entorno social y, aunque puede ser un período muy bonito para muchas personas, la realidad es que, a veces, la salud mental de la futura mamá se puede ver afectada ante tanto cambio físico, psíquico y en sus relaciones sociales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su guía para que los diferentes países integren la salud mental perinatal en sus centros sanitarios, señala que una de cada cinco mujeres experimentará alteraciones de salud mental durante el embarazo y el año posterior al nacimiento del bebé.
Prepararte para la llegada de tu bebé podría ser para ti una etapa llena de ansiedad y preocupaciones. ¿Saldrá todo bien? ¿Lo tendremos todo preparado para cuando el bebé nazca? ¿Qué tal irá el parto? ¿Me estaré alimentando adecuadamente? ¿Me manejaré bien con el bebé cuando llegue? ¿Si no tengo estos síntomas durante el embarazo es porque estará yendo algo mal? Éstas y otras preocupaciones podrían ocupar tu mente más de lo que te gustaría en este período en el que, como futura mamá, se da por hecho que deberías sentirte feliz.
La ansiedad es una respuesta natural que experimentamos todos cuando nos sentimos inseguros o amenazados. Así que la ansiedad prenatal o ansiedad en el embarazo sería una emoción que se desencadena en ti, tu pareja o ambos ante la inevitable incertidumbre respecto al embarazo, el parto, el posparto o la futura crianza del bebé.
Cierto nivel de ansiedad sería totalmente normal. De hecho, en este momento, sentirte súper tranquila y libre de preocupaciones o de pensamientos anticipatorios sobre cómo irá todo sería bastante extraño.
Pero es importante que sepas diferenciar si lo que estás experimentando durante tu embarazo es una ansiedad normal o si te tienes que ocupar de ello y ponerte en manos de un profesional que te ayude a gestionar mejor tus emociones en esta compleja etapa.
¿Cuáles son los síntomas de ansiedad en el embarazo?
La ansiedad durante el embarazo se te podría estar yendo de las manos cuando:
Notas tensión, malestar, incomodidad y estás en alerta durante una parte importante de tu día.
Tu mente no deja de rumiar, dando vueltas constantemente y trayéndote preocupaciones o imágenes catastróficas sobre el futuro.
Sientes que no puedes llevar a cabo tus tareas cotidianas con normalidad o estás evitando hacer cosas que son importantes para ti.
Experimentas síntomas físicos, como respiración acelerada, presión en el pecho, sudoración, náuseas, mareos, dolor de cabeza, sensación de debilidad o pérdida de control.
Sientes desconfianza de tus propios recursos y necesitas la validación constante de otras personas.
Te sientes bloqueada en la toma de decisiones que, en otro momento, no suponían un problema para ti.
Tienes dificultades para dormir por tus preocupaciones o ruido mental.
Experimentas con frecuencia ataques de pánico.
Si en la actualidad notas alguno o varios de estos síntomas, es importante que hables con alguien de confianza y que accedas cuanto antes a la ayuda de un profesional. Es fundamental que vivas tu embarazo con un buen nivel de bienestar emocional.
¿Qué hacer para calmar la ansiedad en el embarazo?
Veamos 6 tips fundamentales para prevenir o aliviar tu ansiedad si estás esperando un bebé.
1. Presta atención a tu contenido mental y no te enganches con él.
Si tu mente te trae una imagen catastrófica del futuro, el pensamiento de que algo puede ir mal en tu embarazo, emociones o sensaciones difíciles ante hechos por venir… ¡no se lo compres! ¡Cuestiónalo! Piensa en la cantidad de veces que tu mente se ha equivocado en sus predicciones a lo largo de tu vida, ¿por qué iba a acertar ahora?
Sal de tu mente e intenta ver tu realidad desde otra perspectiva, como si fueras un espectador externo de tus propios pensamientos y emociones. Si practicas esto de forma habitual, cada vez te resultará mucho más fácil no engancharte a esos pensamientos y emociones difíciles, y se reducirá el poder que tienen sobre ti.
2. Preocúpate de lo que puedes controlar y suelta lo que no.
Muchas veces, nos preocupamos en exceso por cosas sobre las que no tenemos ningún control. ¡Imagina todo lo que no puedes controlar en lo relativo a tu embarazo, parto y posparto!
Una vez hayas hecho lo que depende de ti, como potenciar tu autocuidado, seguir las pautas médicas, acudir a tus citas ginecológicas, etc., te recomiendo que liberes tu mente de todas las preocupaciones que no puedes controlar, sobre las que nada puedes hacer, y que incrementan tu ansiedad innecesariamente.
3. No luches contra tus síntomas, conoce mejor tu ansiedad.
Los síntomas de ansiedad no son nada agradables y nuestra respuesta hacia ellos suele ser de temor y rechazo; queremos que desaparezcan. Solo el hecho de pensar que pueden volver nos provoca más ansiedad. Sin embargo, entender que la ansiedad pone en marcha respuestas fisiológicas que tienden a disminuir por sí mismas si no les prestas atención te puede ayudar enormemente.
Te propongo que la próxima vez que empiece a aparecer alguno de tus síntomas habituales de ansiedad, como dolor en el pecho, tensión en el cuello, respiración acelerada, etc., aceptes su presencia sin tanta lucha. Esto te ayudará a aceptar mejor esos síntomas difíciles y a que, poco a poco, disminuyan por sí mismos.
4. Establece una rutina y mantente ocupada.
¿Te has dado cuenta de que, a veces, experimentas síntomas de ansiedad en un momento del día, quizá a primera hora de la mañana o al acostarte por la noche, pero que desaparecen cuando estás ocupada en algo que te entretiene o cuando estás en compañía de otras personas?
Para reducir tu ansiedad, pon tu foco de atención en las actividades de tu día a día. Es muy importante que establezcas una rutina. No consiste en que, de repente, empieces a llenar tu agenda de mil cosas; se trata de mantenerte ocupada de una manera equilibrada para restarle tiempo a tu mente ansiosa en su empeño por divagar de manera compulsiva.
5. Rodéate de gente que te apoye y te haga sentir bien.
Las relaciones sociales de calidad son fundamentales en cualquier etapa de nuestra vida, y en esta tan crucial no lo van a ser menos. Son muchos los retos a los que te enfrentas durante un embarazo por la cantidad de cambios que se producen y producirán en tu vida. Por ello, es esencial que te rodees de esas personas que te nutren y te hacen sentir bien.
6. Practica más la “atención plena” o mindfulness.
El mindfulness consiste en prestar atención de manera deliberada a eso que ocurre en este preciso momento, sin juzgarlo, viéndolo y aceptándolo tal y como es. Cultivar la atención plena te permite ser más consciente de cuándo tu mente te atrapa en esos pensamientos y emociones difíciles propios de la ansiedad, y te ayuda a elegir otra manera de responder con menos sufrimiento.
El mindfulness te permite afrontar el estrés o las preocupaciones propias de tu embarazo y tu futura maternidad de una manera más consciente y amable contigo misma y con los que te rodean, disfrutando más del “aquí y ahora”.
¿Estás sufriendo o has sufrido ansiedad durante el embarazo o el posparto? ¿Cómo has conseguido superarla? ¿Qué consejos darías a otras mamás que están pasando por esta situación? ¡Déjanos tu comentario!
