Cenas para niños: ¡10 recetas sanas, fáciles y nutritivas!

¿Te faltan ideas de cenas para niños? ¿Quieres que la cena de tu peque también sea la de toda la familia? Al cumplir el primer año, el bebé empieza una nueva etapa en su alimentación. Es, por decirlo asi, la culminación de la alimentación complementaria, es decir la introducción progresiva de alimentos sólidos en la dieta del bebé, para completar la lactancia materna o artificial.

A partir de esta edad, el niño empieza a asentar hábitos saludables de alimentación y, poco a poco, podrá empezar a comer todo tipo de alimentos. De forma paulatina, el niño ha ido aprendiendo a masticar alimentos troceados y a descubrir nuevos sabores y alimentos. Una etapa que ya habrá consolidado si la familia ha optado por la introducción de alimentos sólidos siguiendo el método Baby-led weaning (BLW).

Ahora, quizás, necesitas nuevas ideas para las cenas de tu peque, compartiendo la mesa con todos los miembros de la familia. Ahora que ya ha cumplido su primer añito, el niño podrá empezar a experimentar el ritual de la hora de la cena: un primer plato, un segundo y un postre. 

Necesidades nutricionales del niño: recetas de cenas sanas para niños

Las necesidades nutricionales de los niños a partir del año dependerán de cada niño, según cuál sea su desarrollo, así como su grado de actividad: si gatea, si ya camina, etc. Los niños a partir del año deben ingerir diariamente, y de forma aproximada, de 25 a 30 gramos de proteínas, de 100 a 160 gramos de carbohidratos y de 35 a 45 gramos de grasas.  ¿Qué debes tener en cuenta?

• Entre el primer y el segundo año, además, es fundamental que el bebé consuma leche, ya que le aporta la cantidad de vitamina D necesaria para su desarrollo. La leche puede complementarse o reemplazarse con productos lácteos como el yogur o el queso.

(Te interesa: Alternativas a la leche de vaca)

• A partir de los 12 meses, el niño ya puede tomar leche de vaca y derivados lácteos. No obstante, si la mamá y el bebé así lo han decidido, se puede continuar con las tomas al pecho durante todo el segundo año de vida o más. Así lo indican las recomendaciones de la OMS.

(Te interesa: Lactancia prolongada)

• También es importante introducir nuevos alimentos en la dieta del niño. El niño debe comer diariamente cereales, dos porciones de vegetales, crudos o cocidos, una porción de fruta y de 50 a 100 gramos de pescado o de carne.
• Resulta esencial ofrecerle alimentos de muy buena calidad y evitar cocinarlos con demasiadas condimentaciones, procurando no añadir sal ni azúcar.
• Además, a estas edades, es bueno para el pequeño compartir la comida en la mesa con los papás y el resto de la familia. En este sentido, el ejemplo de los papás es fundamental para instaurar hábitos de alimentación saludables en el niño desde el principio.
• Si el niño ve que en la mesa no faltan verduras, frutas, carbohidratos no refinados, proteínas de calidad y grasas saludables de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen, iniciará y consolidará buenas costumbres alimentarias desde bien pequeñito, con la ventaja impagable de crecer más sano, sin desarrollar sobrepeso ni obesidad, y previniendo futuras enfermedades asociadas a los malos hábitos alimenticios.

Cenas sanas y fáciles para niños: ¡que no te falten ideas para cenar!

La cena suele ser una de las comidas del día en que los papás dudan más sobre qué platos ofrecerle al niño para que se alimente correctamente y, a la vez, pueda dormir bien toda la noche, sin tener una digestión demasiado pesada. Lamentablemente, también es el momento del día en que estamos más relajados, con poco tiempo para cocinar, por lo que la tentación de "picar cualquier cosa" está a la orden del día. Lo que comentamos a continuación es muy importante:

• Es importante recordar que la cena no debe ser la comida más abundante del día, para ningún miembro de la familia, así que lo ideal es que esté compuesta de alimentos como verduras, pasta integral, huevo o tortilla, pescado a la plancha, al vapor o al horno o alguna carne blanca, como el pollo. 
• El pediatra será quien te de las pautas de la alimentación de tu hijo, pero recuerda que lo importante es actuar con sentido común: no a las frituras, los alimentos picantes o muy especiados, los alimentos muy duros y difíciles de masticar para un niño pequeño, etc. Por lo demás, prácticamente todo tiene cabida. ¡Y agua para beber!
• Si te faltan ideas de cenas fáciles y sanas para tu pequeño, no te preocupes, porque te ofrecemos 10 recetas de cenas fáciles para niños pequeños, nutritivas y sabrosas. ¡Toma nota y ponte manos a la obra!

Hamburguesas de espinacas y pavo

Ingredientes (para 4 personas):
500 g de carne de pechuga de pavo picada, 100 g de espinacas escurridas, 1 diente de ajo, 1 cebolla pequeña, 1 huevo y un poco de pan rallado.

Preparación: 

• Poner la carne de pavo en un bowl y salpimentar.
• Triturar las espinacas junto con el ajo y la cebolla, y verter la pasta obtenida sobre la carne de pavo.
• Incorporar el huevo y el pan rallado y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
• Formar cuatro bolas, aplastarlas un poco y darles forma de hamburguesa (se puede usar un molde).
• Hacer las hamburguesas a la plancha, con el aceite imprescindible para que no se peguen, hasta que estén doraditas.
• Acompañar las hamburguesas con una ensalada de brotes tiernos de lechuga, tomatitos, etc.

Pasta integral con brócoli y chícharos

Ingredientes (para 4 personas): 
300 g de pasta integral tipo macarrones o espirales, 150 g de brócoli, 50 g de chícharos congelados, 1 zanahoria, 1/2 cebolla y aceite de oliva virgen. Opcional: zanahoria y queso tipo parmesano rallado.

Preparación: 

• Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete de pasta, escurrir y reservar.
• Trocear el brócoli y cortar la zanahoria en rodajitas.
• Poner todas las verduras (el brócoli, los chícharos y la zanahoria) en una olla para cocer al vapor. Cocer hasta que tengan la textura deseada.
• Sofreír la cebolla picada muy fina con un chorrito de aceite de oliva. Incorporar las verduras al vapor y saltear ligeramente.
• Añadir las verduras salteadas a la pasta y condimentar con un chorrito de aceite de oliva virgen.
• Si se desea, espolvorear un poquito de queso parmesano rallado por encima.

Salmón a la plancha con brotes tiernos

Ingredientes (para 4 personas): 
4 supremas de salmón previamente descongeladas, brotes de lechugas variadas y aceite de oliva virgen. Opcional: rodajas de cebolla morada cruda, limón.

Preparación: 

• Si se desea, rociar las supremas con un chorrito de jugo de limón.
• Hacer las supremas de salmón a la plancha (casi no necesitará aceite, ya que el salmón tiene mucha grasa), hasta que estén doraditas por fuera y jugosas por dentro (dependerá del gusto de cada comensal).
• Picar los brotes de lechuga, y condimentarlos con aceite de oliva virgen.
• Formar un lecho de brotes en la base del plato, colocar la suprema de salmón encima y decorar con una rodajita de limón. Se puede añadir un poquito de aceite de oliva crudo por encima del salmón para que quede más brillante y apetitoso.

Sopa de calabaza

Ingredientes (para 4 personas): 
2 calabazas medianas, 1 cebolla, 1 papa grande, 1/2 hinojo y aceite de oliva virgen. Opcional: rebanadas de pan integral para acompañar.

Preparación: 

• Trocear todos los ingredientes y cocerlos en una olla al vapor hasta que estén bien tiernos.
• Retirar las verduras de la olla, introducir en el vaso de la trituradora con un poco de agua de la cocción y un chorrito de aceite de oliva virgen.
• Triturar hasta obtener una sopa cremosa y servir en platos o bowls. Se puede acompañar de rebanadas de pan integral, un poquito de queso rallado tipo parmesano, unos daditos de verduras salteadas, etc.

 Tortilla francesa "al gusto"

Ingredientes (para 4 personas): 
8 huevos (de ser posible, ecológicos) y aceite de oliva virgen. Opcional: ajo, perejil, queso fresco, espárragos, champiñones...

Preparación: 

• Cada tortilla necesitará dos huevos. Batirlos bien.
• Poner al fuego una sarten antiadherente con muy poco aceite, el imprescindible para que el huevo no se pegue. 
• Cuando la sartén esté bien caliente, echar los huevos batidos, cuajar y dar forma a la tortilla (unos dos minutos por cada lado).
• Si se prefiere rellena, se puede añadir de todo: te recomendamos que la pruebes con ajo y perejil picados. Pero también está deliciosa con queso fresco, rodajas de verduras, unos champiñones salteados, etc. ¡Juega con las tortillas! 

Espaguetis de calabaza al pesto

Ingredientes (para 4 personas): 
2 calabazas medianas, 1 ajo, hojas de albahaca fresca para pesto, un puñado de piñones triturados, queso parmesano rallado y aceite de oliva virgen extra.

Preparación: 

• Para cortar las calabazas en forma de espaguettis, te aconsejamos que adquieras una máquina de cortar verduras específica para este fin, siempre que la vayas a utilizar con frecuencia. Si no dispones de esta máquina, deberás lavar muy bien las calabazas, cortarlas en láminas finas en sentido longitudinal y cortar en tiras muy finas cada lámina, formando los falsos espaguettis. A continuación, cocer las tiras de calabaza al vapor sin que queden demasiado tiernas (deben quedar "al dente", con la textura similar a la pasta convencional).
• En el vaso de la trituradora, picar el ajo junto con las hojas de albahaca, los piñones (se trituran para que el niño no corra ningún riesgo de atragantamiento), el parmesano rallado y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, hasta obtener la salsa pesto. Si el niño aún es muy pequeño, se puede prescindir de los piñones, debido al posible riesgo de alergia.
• Verter la salsa pesto sobre los espaguettis de calabaza bien calientes. Mezclar y acompañar de unos tomatitos cherry cortados por la mitad y condimentados con un poco de aceite de oliva.

Merluza en papillote

Ingredientes (para 4 personas): 
4 filetes de merluza descongelados, 1 zanahoria, 1/2 pimiento rojo o verde, 100 g de arroz integral cocido, cebollino y aceite de oliva virgen.

Preparación: 

• Descongelar los filetes de merluza previamente (si no eran frescos). Si se desea, se pueden rocíar con un chorrito de jugo de limón.
• Recortar cuatro cuadrados de papel de hornear de unos 40 cm de lado.
• Disponer sobre cada papel una base fina de arroz integral cocido previamente, unas tiras de zanahoria y unas tiras de pimiento.
• Picar un poco de cebollino fresco y espolvorearlo sobre el pescado, y cerrar bien cada paquetito.
• Hornear a 180°C durante unos 20 minutos (el tiempo puede variar ligeramente en función del horno). Sacar del horno, abrir cada paquetito, condimentar con un chorrito de aceite de oliva virgen y servir.

Crepas de pollo y puerro

Ingredientes (para 4 personas): 

Para las crepas: 2 huevos grandes, 150 gramos de harina, 250 mililitros de leche.

Para el relleno: 200 g de pechuga de pollo (de ser posible, ecológico), 4 puerros. Opcional: orégano, ajo y perejil, champiñones, etc.

Preparación: 

• Cortar los filetes de pollo en tiras finas.
• Limpiar y cortar los puerros en rodajas.
• Cocer las tiras de pollo y el puerro en una olla al vapor.
• Si se desea, aparte, se puede sofreír un poco de cebolla picada muy fina, o bien unas láminas de champiñones y cebollino picado. Mezclar todos los ingredientes que formarán el relleno y reservar.
• Preparar las crepas mezclando la leche con la harina. Ir incorporando los huevos de uno en uno sin dejar de batir, hasta obtener una pasta homogénea, líquida pero cremosa. Dejar reposar 10 minutos.
• En una sartén bien caliente, verter más o menos un cucharón de masa de crepa, girar la sartén rápidamente (previamente untada con un papel de cocina humedecido con aceite o mantequilla), hasta dar forma a la crepa, que debe ser fina.
• Una vez hechas las crepas, poner un poco del relleno de pollo y puerro encima y enrollar. Se pueden acompañar de una ensalada de brotes tiernos de lechuga y tomatitos, condimentada con un poco de aceite de oliva virgen y un chorrito de jugo de limón. 

Tajine de verduras

Ingredientes (para 4 personas): 
100 g de cuscús (sémola de trigo), 50 g de brócoli, 1 berenjena pequeña, 1/2 cebolla, 1/2 calabaza, 1/2 pimiento rojo (o las verduras que se prefieran: zanahoria, coliflor, espinacas...) y aceite de oliva virgen. Para los mayores, las verduras se pueden condimentar con especias, como comino, cilantro, canela, pimienta, cúrcuma, etc.

Preparación: 

• Preparar el cuscús, poniendo en un cazo a ebullición la misma cantidad de agua que de sémola.
• Cuando el agua rompa a hervir, apagar el fuego y verter el cuscús. Tapar el cazo y dejar reposar 10 minutos con el cazo tapado, para que el cuscús absorba toda el agua y se cueza. Reservar.
• Cortar en daditos todas las verduras y empezar pochando la cebolla picada en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen. Cuando la cebolla esté transparente, incorporar el brócoli, el pimiento rojo y las verduras más duras, y pocharlas también. Seguir con las verduras más tiernas, como el calabacín. 
• Cuando las verduras estén bien pochadas, añadir el cuscús cocido, saltear unos segundos para que se integren todos los sabores y servir.

Sopa de picadillo

Ingredientes (para 4 personas): 
1 litro de caldo casero de pollo y verduras, 150 g de pechuga de pollo, 1 huevo cocido, 50 g de zanahoria, 75 g de papas, fideos para sopa. Opcional: rebanadas de pan tostado.

Preparación: 

• Preparar un caldo de pollo y verduras (puerro, papa, zanahoria y perejil), o bien usar un litro de caldo ya listo para consumir, que sea de buena calidad y preferiblemente casero. Llevar el caldo a ebullición y cocer los fideos durante el tiempo indicado en el envase.
• Si se preparó el caldo en casa, separar las papas y las zanahorias empleadas para su preparación, trocearlas, saltearlas ligeramente en una sartén con un chorrito de aceite de oliva e incorporar al caldo. Si el caldo es comprado, saltear estas hortalizas aparte.
• Cocinar al vapor la pechuga de pollo, cortarla en daditos y hacer lo mismo con el huevo duro.
• Incorporar todos los ingredientes al caldo con fideos y, si se desea, añadir unos picatostes de pan tostado, para que se reblandezcan. 

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¿Qué te parecen las recetas de cenas sanas para niños pequeños que te detallamos? ¿Conoces alguna otra receta? ¡Déjanos tu comentario!