Melisa Gómez, @nutrikids: "El ambiente familiar en la mesa es tanto o más importante que la comida que ofrecemos"

Melisa Gómez es un referente en la alimentación infantil en España. Esta mamá y nutricionista es la creadora de @nutrikids, un perfil de redes que cuenta con 119,000 seguidores, y en el que encontramos muchos consejos para aprender a comer de forma sana, variada y equilibrada en familia.

Melisa Gómez se dedica desde hace más de doce años al tratamiento dietético nutricional tanto de niños sanos como de niños con necesidades especiales. Es coautora, junto a Juan Llorca, de Sin dientes y a bocados, En boca de todos y Leche con galletas, tres grandes éxitos sobre alimentación infantil con más de 65,000 lectores en España.

Ahora, nos presenta Disfruta creciendo, un manual de consulta sobre alimentación que te acompañará durante todas las etapas de tus hijos, desde el embarazo, pasando por la lactancia y la alimentación complementaria, hasta la adolescencia.

Con ella, hablamos sobre las principales dudas que rodean la alimentación infantil y la salud de nuestros hijos, y las claves para disfrutar comiendo en familia.

¿Qué debe incluir el menú de los niños para que se considere saludable y equilibrado?

Las guías alimentarias actuales suelen ser un buen punto de partida para planificar un menú saludable y equilibrado para toda la familia.

Entre ellas, encontramos el conocido “plato de Harvard”, en el que se aconseja que, al preparar y servir las comidas, la mitad del plato esté cubierto por vegetales y frutas; un cuarto del plato contenga alimentos que aporten energía a través de carbohidratos complejos, como arroz, pasta u otros cereales, preferiblemente integrales; y en el cuarto de plato restante, se encuentren alimentos que aporten proteínas, como el pescado, las carnes magras, el huevo o las legumbres.

Todo ello acompañado por fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra. Existen muchas maneras de llevar a cabo estas recomendaciones, de acuerdo con las costumbres y los gustos de cada familia.

¿A qué alimentos hay que dar preferencia en los menús diarios?

Solemos aconsejar que, en desayunos y meriendas, se prioricen las frutas frescas, los lácteos sin azúcar o la bebida/yogur de soya enriquecida en calcio y, a ser posible, sin azúcares añadidos. También los cereales integrales, como la avena o el pan integral, y las grasas de buena calidad, por ejemplo, las cremas de frutos secos o las semillas, entre otras.

En comidas y cenas, hay que incluir más legumbres: la mayoría de las familias no suele acercarse a las 3-4 raciones por semana recomendadas.

También se debe considerar la oferta de pescados azules dos veces por semana, pues son fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, o asegurar que se consuman estas grasas a través de otros alimentos, como el lino o la chía.

Asimismo, debemos ofrecer al menos una ración de verduras en cada comida principal, ya sea cocida o en crudo, como unas ruedas de tomate con aceite de oliva virgen extra o una ensalada.

Aunque, en muchas ocasiones, estos alimentos no suelen ser los preferidos por los peques (verduras, pescados o legumbres, frente a carbohidratos o carnes), vale la pena seguir probando distintas formas de ofrecerlos (por ejemplo, en hamburguesa de pescado o de legumbres).

A través de la oferta constante y del ejemplo, podremos conseguir integrar estos alimentos en la dieta diaria de los niños.

¿Cuántas comidas deben hacer los niños al día?

En vista de que los niños, especialmente los más pequeños, no son capaces de comer gran volumen de alimentos por comida, se aconseja que éstas se fraccionen en pequeñas comidas varias veces al día.

Por lo tanto, se deberían ofrecer entre cuatro y seis comidas, dependiendo de cada peque (y ofrecer no significa que siempre se las comerá, sino que tendría la opción de hacerlo en caso de sentir apetito).

A medida que el niño crece, es posible que coma menos veces, ya que podría aceptar una mayor cantidad de alimento en cada comida. De todos modos, se recomienda ofrecer entre 4-5 comidas al día hasta la adolescencia.

También vale la pena mencionar que muchos peques suelen tener mayor apetito a ciertas horas del día y cubren sus necesidades en una o dos comidas. Por tanto, si el niño come más a media mañana y en la comida, y luego apenas cena, esto también se considera normal.

¿Qué importancia tiene el desayuno y la merienda en la dieta diaria de los niños? ¿Nos podrías dar algunos ejemplos de desayunos o meriendas saludables?

El desayuno y la merienda son igual de importantes que el resto de las comidas, puesto que no se ha concluido que existan comidas más importantes que otras y cada cuerpo puede funcionar de forma diferente.

Así, algunos peques desayunan muy poco, ya que no suelen tener apetito a primera hora del día, y pueden rendir y desarrollarse igual de bien que los que desayunan de forma más variada o completa, por lo que no se les debe forzar a comer.

Tampoco sería aconsejable recurrir a la estrategia de ofrecerles galletas bajo el pretexto de que “al menos desayunen algo”, puesto que pueden comer más tarde (a media mañana, por ejemplo) con mayor apetito.

Como padres y madres, debemos ofrecer desayunos y meriendas sanos y completos, pero confiaremos en que nuestros peques comerán en función de su apetito. Teniendo en cuenta esto, veamos algunas propuestas:

Desayunos saludables

• Tostadas integrales con jitomate y aceite de oliva virgen extra + fruta (por ejemplo, mandarina).
• Yogur/yogur de soya con fruta cortada (por ejemplo, pera), avena y semillas de lino.
• Avena con leche, plátano y crema de cacahuete.
• Tostadas con queso fresco o hummus + fruta.
• Tortitas de avena y plátano.

Meriendas saludables

• Fruta entera o cortada.
• Rebanada pan integral con tomate y queso.
• Palomitas de maíz (en mayores de 5 años) o tortitas de maíz.
• Barritas de frutos secos con dátiles.
• Fruta + yogur natural o de soya natural.

El cansancio, la falta de planificación y las prisas hacen que, algunas veces, se opte por cenas poco saludables para salir del paso. ¿Nos puedes dar algunas ideas saludables y rápidas de preparar para las cenas en casa?

Esto es algo que nos suele pasar a todos. Dentro de mis opciones preferidas, para resolver una cena de forma rápida, están:

• Huevo revuelto con verduras + tostadas con aceite de oliva virgen extra.
• Ensalada capresse+ fruta fresca.
• Crema de verduras + legumbres con semillas y crutones o pan integral tostado (se puede hacer con antelación para tener en el refrigerador o hacer mayor cantidad y congelar y guardar para otras cenas). Por ejemplo: calabaza con lentejas o con alubias blancas.
• Fajitas (pueden ser con pollo, alubias o verduras) + aguacate y ensalada de jitomate + cebolla morada + cilantro.
• Cuscús con verduritas + garbanzos (que pueden ser de lata).

¿Es normal que los niños no quieran comer determinados alimentos? ¿A qué se debe este hecho?

Es normal que los niños vayan mostrando preferencias y rechazos ante determinados alimentos. Forma parte de su desarrollo. Una de las explicaciones que existen para esto es que los seres humanos nacemos con una preferencia innata por los sabores dulces, que indican a nuestro cerebro que, en ese alimento, encontraremos energía rápidamente.

En cambio, aquellos alimentos que tienen un sabor más sutil no consiguen atraparnos tan fácilmente. En este caso, podremos acompañar vegetales o alimentos de sabor más neutro con alguna salsa, aderezo o vinagreta para hacerlos más interesantes.

Lo mismo ocurre con los alimentos que tienen un sabor amargo, que suelen ser rechazados directamente porque los niños tienen paladares más sensibles a este sabor y les resultan especialmente desagradables.

¿Cómo debemos actuar si nuestro hijo rechaza un alimento o un grupo entero de alimentos?

Si un niño rechaza un alimento, se suele aconsejar no dar mayor importancia a este hecho. Podemos decir algo como: “Veo que no quieres comer chícharos hoy; puedes comer del resto de alimentos que hay en tu plato y otro día comemos chícharos”. O, simplemente, no decir nada y dar ejemplo comiéndolos igualmente ese día y ofreciéndolos de nuevo pasado un tiempo.

Hacerlos partícipes en la preparación de los platos puede ser de ayuda. Si, por ejemplo, en este caso, los peques ayudan a sacar los chícharos de sus vainas y nos ven cocinarlos, en muchas ocasiones, querrán probarlos una vez estén listos, incluso antes de llegar a la mesa, en un ambiente más distendido.

Lo importante es mantener la oferta. Es habitual encontrar familias que, tras 2-3 rechazos, retiran ciertos alimentos del menú. Gracias a diversas investigaciones, sabemos que los niños se han de exponer mucho más a los alimentos antes de rendirse: se deben dar sin presiones de ningún tipo, pero han de seguir formando parte del menú familiar.

Se considera que un alimento se debe ofrecer en distintas preparaciones al menos 12-15 veces para concluir que al pequeño no le agrada dicho alimento y que el rechazo no se debe a algo puntual.

Si el niño rechaza un grupo entero de alimentos, es conveniente consultar con el pediatra para valorar el caso, así como con un dietista nutricionista para asegurar los nutrientes de este grupo a través de alimentos que el pequeño pueda aceptar, mientras se inicia el trabajo conjunto con otros profesionales que ayuden a expandir la aceptación de alimentos (por ejemplo, psicología, terapia ocupacional, logopedia, etc.).

A veces, podemos tener la sensación de que nuestro hijo apenas come o no come “lo suficiente” para su edad. ¿Qué señales nos pueden indicar que efectivamente existe un problema?

Existen algunos síntomas a los que debemos prestar atención. Por ejemplo, si observamos:

• Pérdida de peso.
• Estancamiento del peso o de la talla en revisiones sucesivas de pediatría.
• Decaimiento, irritabilidad y cambios de conducta.
• Alteraciones del sueño.
• Molestias gastrointestinales frecuentes.

En estos casos, es necesario consultar con el pediatra para descartar cualquier problema que pueda causar una disminución real del apetito (como una anemia) o determinar que, simplemente, se trata de una etapa en la que las necesidades del niño son menores y nuestras expectativas no se ajustan a la realidad del momento.

¿Cómo influye el ambiente familiar a la hora de instaurar buenos hábitos alimentarios en los niños?

El ambiente es tanto o más importante que la comida que ofrecemos. Se ha visto que puede tener gran influencia sobre la aceptación de los platos que se ofrecen o la aparición de alteraciones en la conducta alimentaria. Por este motivo, hay que procurar que el momento de comer sea un momento de disfrute, en el que se pueda conversar sobre el día a día o sobre temas de interés para la familia, de forma distendida y sin presiones.

En caso de presentarse algún conflicto, si es posible, habría que esperar a después de la comida para resolverlo. Asimismo, es preciso evitar convertir la comida en un momento de tensión diaria, especialmente en relación con los alimentos que se ofrecen. Esto suele ocurrir cuando la comida se centra en si el peque se come o no lo ofrecido o si no prueba lo que le sirven. Si nos encontrásemos en esta situación, sería conveniente buscar apoyo para reconducirla.

¿Qué podemos hacer para que nuestros hijos tengan una buena relación con la comida desde pequeños?

Existen muchas cosas que podemos hacer, pero destacaría:

• No forzar a comer y respetar su apetito.
• Confiar en sus sensaciones corporales y sus sistemas de autorregulación, que les indican cuándo comer y cuándo se sienten saciados.
• Dar un buen ejemplo.
• No categorizar a los alimentos como buenos/malos, saludables/insanos… Esto puede hacer que se sientan culpables si comen alguno del grupo de los malos/insanos, etc.
• No hablar mal de nuestros cuerpos ni de los cuerpos de otras personas, y fomentar la aceptación corporal y la diversidad.
• Y así muchas más estrategias, como visitar con ellos el mercado, cocinar juntos, etc.

¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos los padres con respecto a la alimentación de nuestros hijos?

Entendiendo que solemos actuar pensando en el bienestar de nuestros hijos, en muchas ocasiones, podemos equivocarnos. Por lo que se refiere a la alimentación, esto suele suceder cuando:

• Nos preocupamos más por el hecho de que coman algo que por ese algo que comen. En nuestro afán para que coman en todas las comidas del día, en muchas ocasiones, sacrificamos el valor nutricional en favor del sabor o apetencia (por ejemplo, recurriendo a productos ultraprocesados).
• Presionamos o insistimos en que coman sin apetito, valiéndonos, muchas veces, de estrategias poco recomendables, como alterar el sabor de los alimentos agregando azúcar o sal, o distraerlos con tablets, móviles, TV, etc.
• No les enseñamos a confiar en sus sensaciones, ejerciendo control sobre las cantidades que comen o los momentos de comida a través de premios o castigos (por ejemplo, que se lo tengan que comer todo para luego poder ir al parque).
• Premiamos con dulces. Mejor utilizar otro tipo de recompensas.

¿Cómo reconducir la alimentación de la familia si nos damos cuenta de que no lo estamos haciendo del todo bien?

Es necesario comenzar poco a poco por lo que resulte más sencillo: tal vez sea reducir la oferta de jugos o bebidas azucaradas y tomar más agua; incluir más verduras en las comidas o dejar alguna visible en lugar de que siempre estén escondidas en las recetas que preparamos; empezar a ofrecer fruta en las meriendas, aunque vaya acompañada de un bocadillo o de un yogur; comenzar a probar el pan y los cereales integrales, etc.

Existen muchas cosas que podemos hacer para mejorar como familia, poco a poco y en la medida de lo que nos resulte más alcanzable y sostenible. Si buscamos mejorar y mantener esta mejora, lo importante será comenzar a hacerlo por lo que nos resulte más sencillo, de modo que, una vez alcanzado el objetivo, nos podrá dar un empujón para lograr retos más complejos.

Melissa Gómez
Mamá y dietista-nutricionista, Especialista en nutrición clínica en pediatría y asesora de lactancia.
@nutrikids
https://nutrikids.es

Autora del libro Disfruta crecuendo (Vergara)