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Leche de soya, de arroz, de avena o de almendras: el sabor es diferente al de la leche tradicional y el mercado ofrece también diferentes mezclas y leches de sabores (vainilla, chocolate), para descubrir nuevas gamas de gustos. La composición también ofrece una amplia elección: aparte de las leches "normales", tenemos las complementadas con determinados nutrientes, con el fin de hacerlas más equilibradas y completas.
Un consejo: es mejor elegir leche orgánica certificada para asegurarse de que no tiene efectos residuales. Naturalmente, la elección debe tener en cuenta las necesidades reales del organismo: algunas leches tienen una composición que asegura un alto consumo de proteínas, otras proporcionan, sobre todo, hidratos de carbono y otras contienen nutrientes variados, similares a los de la leche de vaca. Para orientarse, no hay más remedio que probarlas una a una.
LECHE DE SOYA
Utilizada durante siglos en China, la leche de soya tiene similitudes reales con la leche de vaca, ya que también contiene una gran cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono en una forma fácilmente asimilable. Para prepararla según la tradición oriental, hay que remojar las semillas durante unas horas y, luego, aplastarlas y molerlas hasta obtener un jugo blanquecino. La "leche" se diluye con el triple de agua y se hierve, antes del centrifugado final, que elimina los sólidos en suspensión y deja sólo la leche blanca. En los países occidentales, el sabor de la leche de soya preparada de esta manera es poco apreciado; para corregirlo, se toman unas variedades especiales de soya y se dejan hirviendo durante largos períodos antes de envasarlos, para que se evaporen los componentes volátiles responsables del olor.
LECHE DE ARROZ
Desde hace unos años, ha aparecido en nuestro mercado la leche de arroz, que se obtiene de los granos molidos, mezclándolos con agua y filtrando, después, la bebida. Su sabor es delicado, dulce y natural, por lo que es ideal como bebida refrescante. En términos de nutrientes, debemos tener en cuenta que las materias primas de esta leche hacen que sea rica en carbohidratos, aunque no garantiza un alto consumo de proteínas. La leche de arroz no puede considerarse una alternativa viable a la leche de vaca, pero, en determinados casos, puede complementar la ingesta de productos lácteos en cualquier otra forma (queso y yogur).
LECHE DE AVENA
Se trata de otra leche obtenida a partir de semillas. Desde el punto de vista nutricional, es muy parecida a la leche de arroz, con la diferencia de que tiene gluten (no es apta para celíacos). Su sabor, de todas formas, muy suave, es, en general, un poco menos dulce que la leche de arroz, lo que la hace aún más refrescante.
LECHE DE ALMENDRAS
Si entre las leches vegetales la de soya es la más parecida a la leche de vaca, y la de arroz y la de avena son bebidas agradables y no demasiado calóricas, no hay duda de que la leche de almendras es la más apetecible. Típica de la tradición mediterránea, se obtiene de las almendras aplastadas y mojadas en agua, extrayendo muchas de las sustancias que tiene y consiguiendo su aroma típico. También es muy buena mezclada con leche de avena y de arroz, pero la de almendras tiene, generalmente, más calorías, ya que en muchas versiones industriales se endulza.
OTRAS LECHES: Kamut, farro y mijo
Más allá del arroz y de la avena, las leches vegetales también se producen a partir de otros cereales. En tiendas especializadas, se puede comprar leche de kamut, de farro y de mijo, cada una con sus propias características. Si el denominador común es el alto contenido de almidón, la leche de mijo se caracteriza por su gran riqueza en hierro, fósforo y silicio, mientras que la de farro es una fuente significativa de fibra y la de kamut tiene una gran cantidad de proteínas. A todas se les añade aceite vegetal (por lo general, de girasol) para mejorar la sensación en la boca y para aumentar el contenido de ácidos grasos útiles.
LECHE DE VACA: ¿SÍ O NO?
Considerada siempre un alimento básico para todas las edades, la leche de vaca ha sido objeto de algunas críticas después de que algunos estudios mostraran algunas limitaciones y efectos secundarios. De hecho, el primer punto a destacar es que, aunque de promedio sigue teniendo un papel importante en la dieta diaria, no puede considerarse indispensable para una dieta adecuada. El hombre es el único ser vivo que sigue consumiendo leche tras el destete y hay pueblos que, sin beberla, tienen una salud formidable.
Dicho esto, la leche es una fuente muy valiosa de calcio y esto no debe ser olvidado a la luz de la creciente incidencia de la osteoporosis, como también es cierto que las proteínas de la leche son un excelente material para la construcción y la renovación de los tejidos, sobre todo, en una dieta vegetariana. Las dudas surgidas recientemente se refieren a un posible rol que la leche podría desempeñar como factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer. De acuerdo con un importante informe publicado recientemente por la World Cancer Research Fund International, estas dudas estarían sustancialmente infundadas: al mismo tiempo que se ha identificado una relación entre la aparición de cáncer de próstata y el consumo excesivo de alimentos ricos en calcio (no sólo de la leche), también se ha puesto de manifiesto un posible papel protector de la leche contra el cáncer de colon y rectal.
En esencia, las directrices actuales apuntan a que la leche, como la mayoría de los alimentos, tiene aspectos positivos y negativos, y el predominio de uno sobre el otro depende de factores personales y, por supuesto, de la cantidad que se ingiera: un litro de leche al día es la cantidad que normalmente se recomienda para los adultos para mantenerse en buen estado de salud. Sobre todo, porque, a esta dosis, le corresponde un contenido muy bajo de colesterol (sólo 33 mg), perfectamente compatible con cualquier dieta.
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