Odile Fernández (@misrecetasanticancer): "Los niños no deben tomar más de 10-14 gramos de azúcar al día"
Odile Fernández (@misrecetasanticancer): "Los niños no deben tomar más de 10-14 gramos de azúcar al día"
13 Dec 2023
La doctora Odile Fernández nos explica qué alimentación debemos seguir y qué hábitos saludables debemos adoptar para prevenir posibles enfermedades en un futuro. ¡Conoce también cómo debe ser la alimentación de la futura mamá y cómo sería un plato infantil saludable!
La doctora Odile Fernández es autora de muchos libros de gran éxito. El último de ellos, Hábitos que te salvarán la vida, está lleno de sabiduría y de consejos para prevenir enfermedades. Con ella, hablamos de cómo controlar los “asesinos silenciosos”, que son la inflamación, los picos de glucosa y el estrés, y también qué hay que observar en el etiquetado de alimentos, qué alimentación debe seguir la embarazada para garantizar la máxima salud a su pequeño y sobre cómo sería un plato ideal para un niño. ¡No te pierdas sus consejos!
¿Qué papel juega la glucosa en nuestro organismo y por qué se producen picos de glucemia?
El 80% de la población experimentamos picos de glucosa o de azúcar en sangre sin ser conscientes de ello. De ahí que hablemos de “asesinos silenciosos”.
Cuando se come un alimento azucarado o en el orden incorrecto sin suficiente grasa o proteína, en nuestro organismo se puede producir un pico de azúcar en sangre. Frente a este pico, el páncreas "reacciona" produciendo insulina. Esta insulina junto con el azúcar producen inflamación de los tejidos y, si esto se prolonga en el tiempo, puede dar lugar a enfermedades, como diabetes, obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, acné e, incluso, Alzheimer.
El problema es que muchas veces no somos ni conscientes de que estamos sufriendo un pico de glucosa, porque los únicos síntomas que vamos a notar, tanto en niños como en adultos, es que estamos muy cansados, sin energía, podemos tener antojos por los dulces, hambre continua, estamos irritados y alterados.
En el caso de los niños, la inflamación se relaciona con enfermedades como alergias, asma, intolerancias, pero también con depresión, ansiedad y problemas para dormir, artritis, enfermedades inflamatorias intestinales...
Por eso, debemos intentar bajar esos picos de azúcar desde que somos pequeños para evitar en un futuro enfermedades.
¿Qué tipo de alimentación hay que seguir para evitar los picos de glucosa y la inflamación?
Para evitar los picos de azúcar en el organismo y la inflamación crónica, debemos apostar por alimentos de baja carga glucémica y antiinflamatorios, y seguir un determinado orden en las comidas.
Alimentos de baja carga glucémica y antiinflamatorios
Por ejemplo, verduras, la fruta, en general (son muy buenos los frutos rojos), especias como la cúrcuma y el jengibre, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, pescado... En definitiva, se trata de seguir una buen dieta mediterránea y recuperar las costumbres de nuestros ancestros.
Orden en que se deben comer los alimentos
Este es el orden ideal a la hora de ingerir los alimentos:
En primer lugar, se debe comer la fibra, es decir, algún vegetal crudo, una ensalada, una zanahoria cruda, un trocito de jitomate, unas rodajas de apio, etc.
Después, el plato principal debe tener suficientes grasas y proteínas: grasas como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos y proteínas como las legumbres, los huevos, el pescado y las aves, que siempre son más recomendables que las carnes rojas.
Seguidamente, se toman los carbohidratos, como la papa, el pan, la pasta, el arroz, la quinoa, el camote... Los cereales, preferiblemente integrales.
Por último, se toman los azúcares, sobre todo, fruta, porque, si se toman primero, se producirá el pico de glucosa. Pero los hidratos de carbono no deben ir solos, hay que arroparlos para que no produzcan picos de glucosa. Por eso, si tomamos fruta para merendar, siempre la tenemos que acompañar de grasa y proteína. ¿Cómo? Por ejemplo, en la merienda, podemos acompañar la fruta de un yogur natural o de un puñadito de frutos secos o de crema de cacahuate por encima.
Comer los alimentos en las horas de luz solar, lo cual mejora la resistencia a la insulina y disminuye el riesgo de diabetes y cáncer. Tener la costumbre de cenar después de las 21:00 horas incrementa en un 20% el riesgo de tener cáncer de mama y cáncer de próstata y, si es a las 23:00 horas, este riesgo aumenta hasta un 30%.
¿Podemos tomar algún edulcorante?
Lo primero que hay que hacer es eliminar el azúcar añadido, sobre todo, el de bollería, jugos y bebidas energéticas.
Si queremos sustituir el azúcar, la mejor alternativa sería la estevia o el xilitol (que sea de abedul), aunque lo más importante es acostumbrarnos a no edulcorar.
Endulzar se puede hacer con camote asado, manzana, los plátanos maduros…
¿Qué debo revisar en el etiquetado de los alimentos?
Leer las etiquetas de los alimentos es fundamental y hay que leer la etiqueta nutricional y los ingredientes.
En la etiqueta nutricional, hay que mirar el contenido de azúcares añadidos que tiene el alimento tanto por ración como por cada 100 gramos. Si tiene más de 5 gramos, ya tienen que saltar las alarmas, porque, en el caso de los adultos, no deberíamos tomar más de 20-25 gramos al día de azúcar y, en el caso de niños menores de dos años, no más de 10-14 gramos.
En los ingredientes, hay que evitar la palabra azúcar, aunque muchas veces viene camuflado con otros nombres como jarabe de glucosa, maltodextrina, etc. Y también los aditivos. Algunos de los que se deben evitar son el glutamato y, en el caso de los niños, el E102, un colorante naranja que se añade a muchos ultraprocesados.
Los 1,000 primeros días de un bebé son fundamentales y este período comprende desde la gestación hasta que el niño tiene dos años. Y es que la alimentación de la embarazada puede influir en el riesgo de que el bebé sufra futuras enfermedades.
¿Cómo sería el plato infantil más ideal y saludable?
El plato perfecto para un niño debería repartirse de la siguiente manera:
La mitad del plato deberían ser vegetales o frutas, dependiendo de si estamos hablando de la merienda o de la comida del mediodía.
Un cuarto del plato debe ser grasa y proteína: yogur natural, frutos secos, aceitunas, aguacate, aceite de oliva, semillas, etc.
Otro cuarto del plato deberían ser carbohidratos, siempre integrales: pan integral, arroz, pasta, quinoa, etc.
Todo regado de aceite de oliva virgen extra y acompañado de la mejor bebida, que es el agua.
