Cenas ligeras y nutritivas para después de ir al gimnasio

La jornada laboral suele dejar un único hueco disponible para la práctica del deporte entre muchos mexicanos, que suelen realizar este tipo de actividad física antes de ir a cenar. Una vez quemadas las calorías, lo que muchos se preguntan es cuál es la cena más adecuada para que la actividad realizada sea realmente efectiva para el organismo. 

Evidentemente, las cantidades a consumir siempre dependerán del tipo de entreno realizado, su duración e intensidad, así como de los objetivos de cada persona y el estado físico en el que se encuentra. Sin embargo, a grandes rasgos, existen algunas premisas a tener en cuenta para todo el mundo a la hora de decidir qué tipo de alimentos cocinar y convertir la cena en ligera y nutritiva a la vez.

La comida post-entreno 

Es importante que la comida post-entreno, en este caso la cena, se tome durante las dos horas posteriores a la realización de la actividad física, ya que así se ayuda a la regeneración muscular y a la recarga de glucógeno en el músculo. Esta cena debe ser ligera, sí, pero también debe aportar los nutrientes necesarios para la regeneración adecuada del organismo. 

Dos elementos esenciales: proteínas y carbohidratos

Existen dos elementos que no pueden faltar durante la cena cuando se regresa del gimnasio:

• Las proteínas: no vale eso de cenar solamente fruta o ensalada, ya que después de haber realizado actividad física el cuerpo precisa proteínas para recuperarse. ¿Cómo añadir proteínas a la cena de forma saludable? Pues es simple: los frutos secos, el tofu, las legumbres o la soya son ricas en proteínas. Vaya, no es preciso ingerir un bistec o un pescado, si no te apetece. Puedes optar por opciones más ligeras y ricas en proteínas igualmente. 
• Los carbohidratos: no deben evitarse los carbohidratos después del deporte; simplemente se debe moderar su consumo, pero son necesarios para la recuperación muscular. En una cena saludable y ligera puede cubrirse la necesidad de consumir carbohidratos con cereales, legumbres o tubérculos. 

20 ideas de cenas ligeras para deportistas

Te damos una prácticas ideas de cenas fáciles de preparar, ligeras y nutritivas, pensadas para aportar al organismo todos los nutrientes que precisa después de la práctica deportiva: 

1. Crema de verduras acompañada de tostadas untadas con hummus. 
2. Licuado de fruta (por ejemplo, plátano y manzana) con dos yogures de soya y una cucharada de crema de cacahuate.
3. Wok de de verduras, con fideos de arroz y acompañamiento de setas y tofu.
4. Brócoli al vapor con garbanzos cocidos aliñado con aceite de oliva y un toque de curry.
5. Una ensalada de frutos secos acompañada por un licuado de plátano. 
6. Espaguetis de soya con verduritas al vapor y acompañamiento de queso fresco. 
7. Salmón a la plancha marinado con aceite de romero y acompañado de camote.
8. Ensalada de quinoa con huevo duro y batido de avena. 
9. Lentejas pasadas por la paella con verduras de temporada y arroz.
10. Salteado de verduras con frutos secos y dos raciones de fruta. 
11. Fajitas con chile morrón y frijoles y ensalada de jitomate y aguacate.
12. Ensalada de col y papa al horno con aceite de romero.
13. Pechuga a la plancha con ensalada de zanahoria rallada y jitomates cherry.
14. Parrillada de verduras: calabazas, berenjenas, papas, zanahoria y espárragos; y de postre yogur natural.
15. Tortilla a la francesa con acompañamiento de arroz integral con aguacate.
16. Calabazas rellenos de quinoa con queso fresco.
17. Ensalada de espinacas con piñones, membrillo y ciruelas y manzana como postre.
18. Pechuga de pollo a la plancha sazonada con especias, acompañada de zanahorias baby al vapor.
19. Revuelto de espárragos y setas con una tostada de pan integral.
20. Ensalada de frutas de temporada y tortilla de calabaza. 

Por último, es importante tomar nota de un error que no debe cometerse jamás: compensar la cena ligera con un dulce, pensando que haciendo deporte ya lo "quemamos". Es falso y se ganan calorías indeseadas. 

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