Cada día por la noche llega un momento en el que, ya seas tú o tu pareja, deben ponerse el delantal y pensar qué preparar para cenar para toda la familia. Pero antes de empezar a tener mil y una ideas, debes tener en cuenta algo muy importante en lo que coinciden todos los nutricionistas: la cena debe ser la comida más ligera del día, aportando nutrientes al organismo, pero evitando grasas innecesarias que el cuerpo no consume durante la noche mientras está en reposo. Así que cuando vayas a pensar en la cena para la familia, ten en cuenta que debe ser a base de productos saludables y fácilmente digeribles.
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¿Sí o no a los postres?
Una de las dudas más frecuentes a la hora de preparar una cena saludable gira en torno a si es apropiado comer postre por la noche o si es mejor evitarlo. La respuesta es que dependerá de cada persona, pero el postre puede consumirse perfectamente en la cena. Simplemente es recomendable que el postre elegido sea saludable y fácil de digerir. Es decir, es bueno optar por postres a base de frutas frescas o lácteos como el yogur. En cambio, se deben evitar dulces y bollería, un tipo de productos que se deben consumir de forma esporádica y que, si se hace, es mejor que sea al mediodía, ya que son demasiado calóricos para tomar por la noche.
Propuestas de cenas saludables
A continuación, te detallamos seis menús de cenas saludables (primero y segundo) para toda la familia.
Ensalada de jitomates de la huerta + pechuga de pollo a las finas hierbas
1º: Los jitomates son muy ricos en licopeno, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de próstata en los hombres. Además, si se consumen con la piel, aportan mucha fibra. La ensalada de tomates, especialmente cuando provienen directamente de la huerta, es riquísima porque los jitomates tienen un sabor muy intenso. Se pueden aliñar con especies.
2º: La pechuga de pollo a la plancha cocinada a las finas hierbas es un segundo plato saludable y muy nutritivo, ya que el pollo tiene un destacado aporte proteíco y de minerales. Además, su carne es baja en grasas y, cocinado a la plancha, es un plato ideal incluso cuando se hace dieta.
Calamares salteados con ensalada (plato único)
Los calamares son muy ricos en proteínas de buena calidad que aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Ello, sumado al hecho de que son un alimento bajo en grasas, convierten al calamar en un producto perfecto para consumir en familia durante la cena. Aunque se puede acompañar de muchos alimentos, te proponemos presentarlo salteado con una ensalada variada que contenga lechuga, zanahoria, aceitunas, cebolla, y otros alimentos según el gusto de cada uno. Y lo más importante, el calamar debe cocinarse a la plancha, evitando freírlos.
Brochetas de verduritas al horno + tortilla de sésamo
1º: Si a tus hijos les cuesta comer verdura, te proponemos una sabrosa manera de prepararla: finamente cortada y cocinada al horno con un toque de finas hierbas. Calabazas, berenjenas, cebollas, zanahorias e, aunque no sea verdura, incluso papas. Todos estos alimentos cortaditos en finas lonchas, rociados con aceite y un toque de finas hierbas al horno son muy sabrosos. Una manera simple de convertir la verdura en todo un manjar.
2º: La tortilla con semillas de sésamo espolvoreadas es una opción muy saludable: el huevo es un excelente alimento proteico de alto valor biológico y las semillas de sésamo son una gran fuente de vitaminas A, E y B, esenciales para las células rojas de la sangre.
Puré de zanahorias + taquitos de pavo
1º: Ricas en fibra, ácido fólico, calcio y vitamina C, las zanahorias son unos vegetales fácilmente digeribles y con propiedades antioxidantes gracias a su elevado contenido en betacarotenos. Una opción saludable y apetitosa de consumirlas durante la cena es mediante un puré cremoso. Eso sí, te aconsejamos que lo hagas sin aceite y con poca sal. Puedes ir alternando la verdura protagonista del puré día a día: calabaza, poro, etc.
2º: Como segundo plato, una opción que encantará a los niños son los taquitos de pavo. Su presentación es muy vistosa: se trata de rellenar pequeñas lonchas de pan de pita con ensalada (lechuga, tomates, un poco de queso fresco o lo que prefieras) y tener como ingrediente estrella las pechugitas de pavo previamente cocinadas a la plancha.
Jitomatitos rellenos de mozzarella + merluza al horno
1º: Los tomates rellenos son una opción muy fácil de preparar y altamente saludable. Es una forma simple de comer verdura, pero, ¿de qué rellenarlos? Se puede ir variando de ingredientes, aunque te proponemos hacerlo de mozzarella, ya que combina muy bien con el tomate. A la hora de elegir el tipo de mozzarella (de vaca o de búfala) ten en cuenta que la búfala es un queso más nutritivo que el elaborado con leche de vaca, ya que concentra más proteínas, grasas y lactosa.
2º: La merluza es un pescado blanco, con un muy bajo contenido en grasas, y en cambio es muy rico en proteínas de alto valor biológico, lo que significa que es un alimento sumamente rico en proteínas de buena calidad. Ello lo convierten en el pescado ideal para tomar, no solamente durante la cena, sino también a la hora de la comida.
Coles de Bruselas con miel y frutos secos + revuelto de tortilla de espinacas
1º: La col de Bruselas destaca por ser un alimento muy rico en agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Es una verdura muy recomendable, especialmente para los niños, y es bueno incorporarla a la dieta. Sin embargo, no resulta muy apetitosa. Para endulzarla y darle un toque más sabroso, te proponemos prepararla con un toque de miel y acompañarla de frutos secos. Se convertirá en todo un manjar.
2º: El alto valor proteico de los huevos sumado al elevado contenido en vitaminas y minerales de la espinaca convierten el revuelto de tortilla de espinacas en un alimento muy nutritivo para toda la familia. Sin embargo, es importante recordar que las espinacas, al ser vegetales de hoja verde, contienen nitratos que pueden ser dañinos para el organismo si se consumen demasiado a menudo. Por ese motivo, es recomendable limitar su ingesta, especialmente entre los niños.
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