Entrenamiento: alimentos que te ayudan a ganar (y no restar) energía

Seguir una buena nutrición resulta fundamental si eres una persona que practica ejercicio físico de forma regular. Además, la selección de alimentos resulta clave a la hora de hacer deporte, pues algunos te aportan una energía extra que te permite rendir mejor realizando la actividad deportiva, ya sea en el gimnasio o al aire libre. 

En nutrición deportiva se aconseja seguir el mismo equilibrio a nivel dietético que se hace con una dieta considerada saludable para la población general. Esto quiere decir que en la dieta deben abundar los hidratos de carbono acompañados de proteína, ya sea animal o vegetal, diariamente. Es aconsejable apostar por alimentos de temporada y frescos como fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas. 

Si practicas deporte de forma regular debes tener claro que el tipo de alimentación que debes seguir ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante contar con una amplia variedad de alimentos, pues ello garantiza un correcto aporte de los nutrientes. Los vegetales  (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían estar presentes siempre en cada comida principal. 

Los 8 alimentos para ganar energía 

1. El arroz integral

El arroz integral en grano es un cereal muy completo y que aporta nutrientes tan importantes para el organismo como la fibra, las proteínas y los nutrientes reguladores. Es interesante tomar arroz integral para desayunar si pretendes practicar deporte durante la mañana. Puedes optar por un arroz con leche, arroz cocido o arroz salteado con manzana o pasas. 

2. Las legumbres

Es un alimento muy nutritivo, pues aporta hidratos de carbono complejos. Este tipo de hidratos permiten aumentar las reservas de glucógeno muscular, algo importante cuando se practica actividad física. Además, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal, lo que benefica la conservación de la masa muscular. Sin embargo, toma nota de algo, si debes competir en algún deporte, evita las legumbres el día de la competencia, ya que pueden causar molestias gastrointestinales.

3. Los jugos de fruta

Empezar el día tomando un jugo de frutas natural o un licuado vegetal es una excelente idea si buscas un aporte vitamínico y antioxidante extra. Puedes probar con combinaciones varias: betabel, naranja, zanahoria y manzana o naranja, frambuesas y fresas, por ejemplo. Toma nota de que cuando tomas el jugo después de hacer deporte también te aporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio.

4. Las verduras verdes

Rúcula, espinacas, brócoli, ejotes... Es importante que a diario comas verduras verdes por su alto contenido en magnesio, pues este mineral participa en la relajación muscular. Además, estas verduras aportan ácido fólico, hierro y vitamina K, todos ellos imprescindibles en la dieta de un deportista. 

5. Los frutos secos

Los frutos secos al natural, sin sal o azúcar añadida, son ricos en grasas insaturadas, saludables. Consumir a diario frutos secos permite al organismo disponer de ácidos grasos fundamentales como fuente de energía. Destacan, entre los frutos secos más saludables, las almendras, que puedes comerlas solas, en cereales, como granola, etc. 

6. Los cereales integrales

Toma nota de que los cereales integrales aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y constituyen una de las principales fuentes de energía para un deportista. Es importante optar por los que sean integrales o de grano entero. Entre los más destacados para un deportista están la avena y la quinoa. La avena es rica en hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y que duran más tiempo en sangre. La quinoa es el cereal que contiene más cantidad de proteínas de calidad, porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

7. El pescado azul

Es fuente de Omega-3, un ácido graso vital por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular y de cierta intensidad. Es recomendable comer pescado azul varios días por semana, dando preferencia a un mayor consumo de pescados azules pequeños, ya que algunos pescados azules de mayor tamaño, como el atún, pueden contener mercurio.

8. El yogur natural

El yogur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias buenas para la flora intenstinal, que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. Se aconseja consumirlo al natural. Por ejemplo, mezclado con frutos secos o un poco de fruta picada.

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