La gananacia de masa muscular es uno de los objetivos más perseguidos por los hombres al realizar un entrenamiento. ¿Sabías que puedes ganar músculo practicando ejercicio cómodamente en casa? ¡Toma nota de la tabla de ejercicios que te detallamos para conseguirlo!
Ganar masa muscular es uno de los principales objetivos de muchos hombres al realizar un entrenamiento físico. ¿Te gustaría conseguirlo cómodamente en casa sin tener que ir al gimnasio? Si te organizas bien, tienes un lugar dónde practicar ejercicio y, además, cuentas con un mínimo de material para ello, ¡podrás trabajar tu musculatura cuándo y cómo quieras sin salir de casa!
Elegir ubicación y disponer del material
El primer paso para trabajar tu musculatura en casa es contar con el espacio adecuado para poder entrenar cómodamente. No hace falta que dispongas de tu propio gimnasio, ni mucho menos, pero sí que es importante contar con suficiente espacio en el comedor, en la sala, en el cuarto o en la terraza.
El siguiente paso consiste en contar con un equipo mínimo de entrenamiento para poder realizar cómodamente todos los ejercicios y lograr los objetivos. Como equipamiento, te aconsejamos disponer de un tapete para poder realizar estiramientos, una cuerda para saltar, una cinta elástica, una pesa rusa y un par de mancuernas.
Todos estos materiales se pueden conseguir fácilmente, pero si por lo que sea no cuentas con ellos, te lo ponemos todavía más fácil porque también puedes lograr disponer de materiales con productos caseros. Por ejemplo, puedes lograr unas pesas o mancuernas con dos botellas de agua de un litro, dos paquetes de arroz de un kilo o envases de leche.
Tabla de ejercicios para ganar músculo
Veamos a continuación, ahora que ya dispones del espacio y el material, los ejercicios a realizar para ganar musculatura en casa:
1. Primero, calentar
El calentamiento resulta básico antes de empezar cualquier tipo de actividad física. Para calentar de forma efectiva en casa puedes saltar a la cuerda durante unos 10 minutos, a un ritmo más o menos rápido, dependiendo de tu forma física. Eso sí, debes hacerlo correctamente: con las rodillas y los codos ligeramente flexionados, la espalda manteniendo su curvatura natural y con los abdominales contraídos.
2. Flexiones de bíceps
Para realizar las flexiones de bíceps debes utilizar las mancuernas y sostenerlas con los brazos pegados a los lados del cuerpo, con las palmas mirando al frente. Debes colocar los pies a la altura de las rodillas, que estarán ligeramene flexionadas. También es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta. Ahora ya puedes doblar el codo levantando el antebrazo con la pesa hasta quedar a la altura del hombro. Debes repetir con el otro brazo.
3. Flexiones de bíceps sentado
Este tipo de flexiones debes hacerlas sentado en una silla y con los pies bien firmes en el suelo. Debes tomar las mancuernas con las palmas de las manos apuntando hacia los lados del cuerpo. Entonces, debes elevar una pesa hasta quedar a la altura del hombro y, cuando bajes el brazo deberás subir el otro.
4. Sentadillas
Las sentadillas son todo un clásico, pero es importante que las hagas bien para lograr el objetivo deseado. Debes colocar los pies a la altura de los hombros, contraer el abdomen y bajar tus caderas por debajo de las rodillas. Para ganar musculatura en los brazos, deberás realizar la sentadilla a la vez que elevas unas pesas rusas con las manos hasta llegar a la altura de los hombros. A medida que vuelvas a la posición inicial, los brazos van a bajar.
5. Flexiones con barra
La barra es un material que te ayudará a realizar las clásicas flexiones de pecho, pero en vez de hacerlas directamente en el suelo, te sujetas a la barra. La colocación es la misma: boca abajo, con los pies juntos y las manos a la altura de los hombros. Debes flexionar la punta de los pies y levantar el cuerpo usando los brazos, formando una línea recta de pies a cabeza y con los abdominales contraídos. Mantente unos cinco segundos y vuelve a la posición inicial.
6. Abdominales
Para hacer abdominales puedes utilizar un tapete, para mayor comodidad. Deberás acostarte sobre él boca arriba y, con el cuerpo recto, deberás elevar los brazos y el tronco para realizar el abdominal. A continuación, intenta llevar tus brazos como si quisieras tocar la punta de tus pies y vuelve a la posición inicial.
7. Dar patadas
Usando tus manos y rodillas como soporte corporal, este sencillo ejercicio consiste en mover una pierna hacia atrás y otra hacia arriba, volviendo a la posición inicial y cambiando de pierna. Como con el resto de ejercicios, puedes hacer varias repeticiones.
8. Hacer el puente
Este ejercicio debe hacerse acostado boca arriba, flexionando las rodillas y con los pies colocados en el suelo. Es el clásico puente, que consiste en levantar los glúteos, apretando entre ellos. Entonces, debes levantar una pierna, bajarla y volver a colocar los glúteos en la posición inicial. De nuevo, deberás elevar los glúteos y subir la otra pierna.
