Ejercicios para fortalecer los abdominales en casa para hombres con poco tiempo

¿No has podido ir al gimnasio o actualmente no tienes tiempo para acudir? Sin embargo, ¿te gusta cuidarte y no se te ocurre cómo hacerlo bien? Tranquilo, si te falta tiempo o simplemente no vas al centro de actividades físicas últimamente, pero quieres cuidar tu cuerpo, puedes hacerlo cómodamente en casa. ¿Cómo? Con unos sencillos y prácticos ejercicios de abdominales pensados para hombres y para hacer en el hogar. 

A veces tendemos a pensar que no es posible entrenar bien en casa y, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Hoy en día existen tablas de ejercicios que han demostrado ser muy útiles a la hora de conseguir incrementar el tono muscular y la fuerza funcional y que se pueden practicar en casa. Eso sí, es importante que, si lo que pretendes es lucir abdominales, tengas en cuenta que para lograrlo resulta fundamental seguir una dieta equilibrada y descansar correctamente. 

¿Qué tener en cuenta antes de empezar?

Es importante tomar nota de que todos los ejercicios de abdominales que detallamos a continuación pueden hacerlos tanto hombres como mujeres y son aptos para deportistas y para gente que no acostumbre a realizar deporte de forma habitual. 

Debes tener en cuenta, antes de empezar, que depende de tu condición física, deberás elegir el número de veces que repites el circuito:

• Si eres principiante, es recomendable hacerlo tres veces, descansando 2 minutos y medio entre series.
• Si consideras que están en un nivel medio, puedes hacerlo entre cuatro y cinco veces, con un descanso entre series de 2 minutos.
• Si tienes un nivel avanzado, puedes repetirlo seis veces, dejando un tiempo de recuperación de 1 minuto y medio.

Ejercicios abdominales para hacer en casa

1. Las clásicas flexiones

Las flexiones son muy beneficiosas para la tonificación muscular y con ellas se trabaja, especialmente, la zona del pectoral mayor, el deltoides anterior y los tríceps.

Debes tener en cuenta, para hacer bien las flexiones, acostarte boca abajo apoyándote solamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. A continuación, debes colocar los codos cerca del cuerpo con los brazos en paralelo entre sí. Y, seguidamente, flexionar los brazos manteniendo durante todo el recorrido los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho, sin llegar a apoyarte en él.

2. El 'Mountain Climber'

Este es un ejercicio muy exigente que permite trabajar a fondo la zona abdominal. Consiste en adoptar una posición como si subieras una montaña, escalando. Aunque es algo duro de realizar, permite activar el metabolismo y trabajar los músculos del tren inferior.

Para hacerlo, debes colocar las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. La cabeza debe estar al frente y la espalda recta. Entonces, debes colocar la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de tal manera que la rodilla apunte hacia el pecho. Y ya puedes ir alternando la posición de las piernas: la que estaba atrás estirada, flexionada hacia el pecho y la que estaba flexionada, estirada. 

3. Los abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta son un ejercicio exigente que permite tonificar los abdominales oblicuos y central.

Para hacerlos bien, debes acostarte boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente elevados, colocando las manos a los lados de la cabeza. A continuación, debes flexionar la rodilla derecha al tiempo que giras la parte superior izquierda del cuerpo para llegar a tocar la rodilla con el codo.

4. La plancha

Este ejercicio es perfecto para fortalecer el torso al completo, pues con él se trabajan varios músculos.

Es sencillo de realizar, pues consiste en acostarse colocando los codos y las manos en el suelo formando una línea recta. Los dedos de los pies deben situarse contra el suelo, los glúteos deben estar apretados y la cabeza alineada con la espalda. Entonces, debes apretar el abdomen y mantener la posición 45 segundos.

5.  Sentadillas

Las tradicionales sentadillas son uno de los ejercicios que mejor van para ganar musculatura en la zona abdominal, aunque se suelen vincular con el fortalecimiento de las piernas. Al realizarlas, con el movimiento de subir y bajar como si te sentaras y volvieras a ponerte de pie, se debe mantener el núcleo abdominal firme y apretado, lo que hace que esta musculatura se ejercite de forma intensa.