Ponerlas en la mesa cada día tiene muchos efectos positivos para la salud
- Gracias al consumo de verduras, es más fácil mantener el peso bajo control durante el embarazo, al mismo tiempo que se reduce el riesgo de sufrir hipertensión y diabetes.
- La elevada presencia de fibras en las verduras es un remedio natural para el estreñimiento, muy habitual durante el embarazo.
- Las vitaminas A, E y C contenidas en las verduras ayudan a combatir los radicales libres, y contribuyen a mantener la piel y los tejidos tónicos.
- Por su elevado contenido en agua y sales minerales, las verduras contribuyen a la hidratación del cuerpo y a mantener el equilibrio salino, sobre todo en los meses de calor, cuando se suda más y es más fácil tener calambres.
Antioxidantes y potasio
La fruta no tiene nada que envidiar a las verduras. Como las verduras, también las frutas:
- Contienen mucha agua, sacian y tienen pocas calorías.
-Proporcionan azúcares simples, que el organismo asimila muy rápidamente para la producción de energía.
- Son ricas en vitaminas y factores antioxidantes, útiles para la protección del organismo.
- Ayudan a mantener el equilibrio ácido-base en la sangre, gracias a su contenido de ácidos débiles (como el ascórbico y el ácido málico), que se convierten en sales con efectos antiácidos.
- Contienen mucho potasio y son pobres en sodio, características ideales para mantener la correcta presión sanguínea y el buen funcionamiento del corazón y de los músculos.
La regla de “cinco al día”
Sí a verduras y frutas, pero ¿en qué cantidades? Para aprovechar al máximo sus beneficios, es suficiente con seguir la regla de “cinco al día”, es decir, cinco porciones en un día: una fruta para desayunar, una guarnición de verduras en la comida y en la cena y dos raciones de fruta durante el día.
Hay que entender bien el concepto de “porción”, que cambia según el producto: para las ensaladas y las hojas en general, una porción estándar es de 50 gramos; para las hortalizas (hinojo, tomates, calabazas, etc.) una porción es de 200-250 gramos.
En cuanto a las frutas, para las más grandes, como la sandía, una porción normal es de 150 gramos, mientras que, para las medianas (naranjas, manzanas, peras, plátanos, etc.), una porción estándar corresponde a una pieza de fruta. Para las frutas pequeñas (chabacanos, mandarinas, entre otras), hay que comer dos o tres piezas. Para las frutas del bosque, se puede tomar una taza, que corresponde a unos 150 gramos.
¿Una integración necesaria?
Después de la recolección, frutas y verduras pierden gradualmente su patrimonio de vitaminas y antioxidantes. Si se eligen productos autóctonos de temporada y se comen frescos cada día, es posible evitar tomar suplementos vitamínicos y minerales. Sólo hay dos excepciones: el ácido fólico y el hierro.
El ácido fólico, a pesar de estar en muchas hortalizas, es muy “delicado” y su presencia disminuye rápidamente en pocos días, hasta anularse con la cocción. Considerando la mayor necesidad de esta sustancia durante el embarazo, es aconsejable un suplemento farmacológico. El hierro, en cambio, se mantiene bien, pero el cuerpo no consigue asimilar de forma adecuada el que le proporcionan las verduras. Incluso añadiendo carne y pescado a la dieta (que contienen hierro fácilmente asimilable), es difícil satisfacer las exigencias necesarias durante el embarazo; también en este caso, es oportuno tomar un suplemento.
Conservar la frescura
Elegir con atención frutas y verduras no sirve de mucho si, después, no se conservan de forma correcta. Aquí tienes algunas indicaciones generales, considerando, sin embargo, que, para todos los productos, lo ideal es consumirlos lo antes posible.
Las verduras (a excepción de las papas, el ajo y la cebolla)*, se deben conservar en el refrigerador a 5-8 ºC. Hay que quitar el envoltorio, lavarlas, secarlas y dejarlas “respirar” en bolsitas que permitan la transpiración, o bien envolverlas en un trapo húmedo y limpio. Las verduras que se deterioran con más facilidad son las de hoja, que hay que consumir antes de que pasen 3-4 días. Las demás verduras duran 3-6 días.
En cuanto a las frutas (a excepción de las manzanas, las peras, los plátanos y los cítricos), se conservan en el refrigerador a 5-8º C, en bolsitas que permitan la transpiración, tras haberlas limpiado y secado. Hay que colocarlas de forma que no se aplasten. Como sucede con la verdura, es mejor comer la fruta cuanto antes, para evitar que pierda sus vitaminas. Lo ideal es consumirla a los 3-7 días desde la compra.
(*para estos productos, el ambiente del refrigerador es demasiado húmedo. Es mejor dejarlos en un sitio oscuro y seco).
Cómo prepararlas
Antes de consumirlas, las frutas y las verduras se deben limpiar y, en caso de ser necesario, cortar en trocitos. Aquí tienes algunas indicaciones generales:
- Lávalas con agua, evitando dejarlas en remojo.
- Limita la cáscara a las partes realmente inutilizables. Las vitaminas y las sales minerales se encuentran, sobre todo, en la zona cerca de la superficie. Quitar demasiada piel comporta una pérdida inútil de elementos nutritivos (en el caso de las papas, podría comportar una disminución de la vitamina C del 30-40%).
- Corta las hortalizas con cuchillos bien afilados (las vitaminas A y C se hallan, sobre todo, en el jugo, que podría salir si las piezas se estropean al cortarlas).
- Come la piel sólo si la fruta procede de la agricultura ecológica.
Un problema de calidad
La cantidad no representa un problema, pero es más difícil estar seguros de la calidad de los productos hortofrutícolas: su sabor, sus características higiénicas y su valor nutritivo varían según las zonas, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que transcurre entre recolección y consumo. Para comprar los mejores productos, cada vez que se eligen, hay que considerar tres cuestiones:
- Hay que preferir los productos autóctonos, porque el tiempo de transporte y de conservación son menores: esto ayuda a mantener su contenido vitamínico.
- Hay que elegir productos de temporada, que es cuando los productos vegetales presentan un valor nutritivo más alto y también un precio más bajo.
- Hay que preferir los productos ecológicos, ya que ofrecen mayores garantías de seguridad.
