Ejercicios para reforzar el suelo pélvico

¿Necesitas reforzar tu suelo pélvico? El suelo pélvico es una de las zonas que más sufren las consecuencias del parto. Si no trabajaste tu suelo pélvico durante el embarazo, o bien tu parto fue dificultoso y esta zona quedó afectada, te proponemos estos ejercicios que estimulan la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. 

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Ejercicios para ejercitar tu suelo pélvico, paso a paso

1.    Ejercicio de autoelongación
Posición relajada, sentada en una colchoneta, manos apoyadas a ambos lados de las caderas y flexión de rodillas con pies apoyados en el suelo. La espalda y la cabeza están relajadas. Es importante, estar apoyada sobre un cojín o almohada para percibir la contracción muscular de una forma más notable.
Inicia el ejercicio siguiendo un patrón respiratorio abdominal (consiste en tomar aire por la nariz haciendo que el abdomen se expanda y soltando lentamente el aire por la boca, sin soplar). Una vez que hemos soltado todo el aire, autoelongamos el tronco en dirección al techo (intentando crecer). La mirada se mantiene en el frente.  Manteniendo esa posición (abdomen escondido), contrae la región anterior del suelo pélvico durante 5 segundos y relaja (contracciones voluntarias del orificio uretral, como si quisieras retener la orina, como en el ejercicio específico lento de Kegel).

2.    Ejercicio de autoelongación con fitball

Partimos de una posición relajada, sobre el fitball. Iniciamos el ejercicio con el mismo patrón respiratorio anterior. Una vez que hemos soltado todo el aire, nos inclinamos ligeramente hacia delante, autoelongamos el tronco (intentando crecer en diagonal). Durante la autoelongación, la espalda se mantiene recta todo el tiempo. Manteniendo esa posición, contraemos la región anterior del suelo pélvico de forma continuada y rápida, durante dos minutos o hasta que el músculo se canse, lo que antes suceda (como en ejercicio rápido de Kegel).

Otra técnica que empleamos para tonificar el suelo pélvico, es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, en la que no se realizan contracciones activas o voluntarias del suelo pélvico, sino que éste se tonifica involuntariamente, cuando estamos solicitando el trabajo de otros músculos (que pueden estar muy alejados del suelo pélvico). Esta es una disciplina muy efectiva y sofisticada, aunque compleja, por lo que requiere una supervisión exhaustiva de un especialista, para la correcta ejecución de estos ejercicios. 


3.    Ejercicio a partir del músculo serrato (localizado en el omóplato)

Partimos de una posición relajada, de pie con rodillas ligeramente separadas. El objetivo es trabajar el suelo pélvico, en hipopresión, que se consigue realizando una especie de succión de las vísceras hacia arriba, por lo que el ejercicio se realiza en apnea respiratoria. En esta posición, en la que los brazos se autoelongan en diagonal hacia abajo, trabajamos diversa musculatura localizada en la espalda (serratos y multifidos) que indirectamente y sin necesidad de la participación activa del suelo pélvico, lo tonifican.

Partiendo de una posición similar, los brazos suben ahora por encima de la cabeza, y se autoelongan en dirección diagonal hacia arriba. Se trabaja igualmente en apnea respiratoria, con el mismo método de succión de las vísceras, por lo que el abdomen se muestra deprimido.


4.    Secuencia dinámica acostados boca abajo

Este es uno de los ejercicios más complejos de esta técnica. Partiendo de una posición boca abajo, el ejercicio consiste en lograr la posición del mahometano (foto derecha) ayudándonos de la musculatura de los serratos (músculos entorno a las escápulas), sin utilizar los músculos pectorales como prioritarios. Como ya hemos visto, en esta técnica, los serratos activan la tonificación del suelo pélvico sin que nosotros lo solicitemos.

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