Un consumo abundante de fibra es recomendable para todos, pero sobre todo para las mujeres embarazadas. A causa de los niveles hormonales en el organismo, todos los músculos se relajan y se vuelve menos tónicos. Los problemas más comunes son los del aparato digestivo, y sobre todo los del intestino grueso: el estreñimiento es un malestar muy común entre las futuras mamás, y no es insólito que genere también la aparición de hemorroides. Además, para muchas mamás puede ser difícil mantener el aumento de peso en los límites recomendados, sin olvidar la posibilidad de la diabetes gestacional.
La fibra, que en el pasado se consideraba inútil desde el punto de vista nutritivo, en realidad se encuentra en alimentos muy valiosos para ayudar a prevenir y solucionar todas estas situaciones.
Dos tipologías
El término “fibra” reúne un conjunto de sustancias distintas, que no son ni digestibles ni asimilables, pero que desarrollan funciones importantes en el intestino, mejorando su funcionalidad y la absorción de otras sustancias. Hay dos tipos de fibras:
- Solubles: son las que se deshacen en contacto con los líquidos en el tubo digestivo, formando una especie de gelatina útil, como veremos, desde distintos puntos de vista.
- Insolubles: no se deshacen en el agua, pero absorben mucha en el intestino, aumentando su volumen con una serie de efectos positivos.
Muchos beneficios en el embarazo
Veamos cómo las fibras pueden ayudar a la futura mamá a solucionar algunos de los problemas típicos del embarazo.
- Tener el peso bajo control: las fibras, sobre todo las solubles (contenidas en muchas frutas de pulpa, en las legumbres y en las hortalizas, como tomates, berenjenas, calabazas, etc.), crean una gelatina en el estómago y facilitan la sensación de saciedad. Además, ayudan a reducir el aporte calórico: la masa gelatinosa que originan tiende a englobar azúcares y grasas, obstaculizando su absorción en el intestino.
- Ideales contra el estreñimiento: en este caso, son sobre todo las fibras insolubles (presentes en los cereales integrales y en las partes duras de las hortalizas) las que tienen una acción más eficaz. Absorben mucha agua durante la digestión, aumentando de volumen. En el intestino, de esta forma, se crea una mayor masa fecal que, debido a su tamaño, estimula de forma eficaz el movimiento de las paredes intestinales, facilitando la evacuación.
- Depuran el organismo: todas las fibras reducen la posibilidad de fermentaciones indeseadas y alejan eventuales toxinas y sustancias potencialmente dañinas. Esta es una ventaja para la salud de la mamá y del bebé, sensible a los principios externos introducidos a través de la comida.
- Protegen de la diabetes gestacional: para evitar el riesgo de diabetes gestacional, es importante evitar lo más posible los saltos frecuentes y repentinos de glucemia, el nivel de glucosa en la sangre. Las fibras ayudan también contra este problema, ya que se ha demostrado que tienen la capacidad de bajar el índice glucémico de los alimentos de los que se acompañan.
- Un regalo también para el bebé: al llegar al intestino, las fibras solubles proporcionan alimento a las bacterias “buenas”, que constituyen la flora intestinal natural y que nos protegen de los gérmenes dañinos, degradan las toxinas, producen importantes factores vitamínicos y estimulan eficazmente el sistema inmunitario. Esto resulta muy importante también para el feto: si la mamá consigue mantener una flora intestinal equilibrada durante el embarazo, en el momento del parto, regalará este imprinting positivo al intestino del bebé, determinando la composición de su flora intestinal.
¿Cuánta fibra es necesaria?
Para sacar provecho de la fibra, es suficiente con tomar 30 gramos al día, una cantidad que se puede alcanzar sin recurrir a costosos suplementos de farmacia y simplemente respetando la regla del “five a day”: 5 raciones al día de vegetales frescos, entre frutas y verduras. Para completar la presencia de fibras en la dieta, también es útil consumir alimentos integrales: pasta, pan, arroz, etc., sin olvidar que, debido a su utilidad, la fibra se añade también a muchos alimentos confeccionados, principalmente en los cereales para el desayuno.
Los “súper” alimentos
No todas las frutas y las verduras contienen la misma cantidad de fibras. Veamos cuáles son los alimentos realmente “súper”.
- Las frutas del bosque son uno de los alimentos más ricos en fibras en valor absoluto: 100 gramos de frambuesas contienen 7.4 gramos, pero también las grosellas y los arándanos son buenas fuentes de fibra, con 3.6 y 3.1 gramos por 100 gramos.
- Las peras, que, sobre todo en las variedades más “duras”, llegan a proporcionar casi el 4% de su peso en fibras.
- Las manzanas contienen un tipo especial de fibra soluble llamada pectina, que tiene un importante papel laxante después de la cocción. 100 gramos de manzanas proporcionan poco menos de 3 gramos de fibras.
- Las alcachofas (5.5% de fibras) proporcionan una cantidad elevada de inulina, una fibra que sirve de alimento para la flora intestinal natural.
- Las coles de Bruselas proporcionan alrededor del 5% de fibras.
- Achicoria, zanahorias, rábanos y alubias tienen más de 10 gramos de fibras por 100 gramos.
- Los cereales: el pan integral debería sustituir al pan blanco. En cuanto al arroz y a la pasta, 100 gramos de pasta de sémola integral aportan unos 6.4 gramos de fibras, mientras que el arroz integral proporciona un poco menos: alrededor de 2 gramos.
- Tampoco los productos dulces carecen de fibras: el chocolate amargo supera a todos con el 8%, pero también las frutas confitadas y las frutas secas contienen bastante fibras.
Cómo enriquecer la dieta: las reglas básicas
Independientemente de la temporada y de los productos disponibles en los supermercados, para un menú rico en fibras es suficiente con respetar algunas reglas básicas:
- Entrada de verduras. Siempre que sea posible, es recomendable que el primer plato del menú sea a base de verduras (crudas o cocidas).
- Presencia constante de vegetales. Todas las preparaciones deben prever el uso frecuente de verduras, intentando elegir las más ricas en fibras.
- Consumir preferiblemente cereales integrales. Pan, panecillos y tostadas integrales son muy ricos en salvado de trigo, y representan una agradable alternativa a los productos tradicionales.
- Mucha fruta durante el día. El desayuno, el tentempié de media mañana y la merienda por la tarde son muy buenas ocasiones para comer fruta fresca y aumentar la ración de fibras en el menú.
- Consumir frutos secos de vez en cuando. No sólo las de cáscara, como las nueces, las avellanas y las almendras, sino también las deshidratadas, como los higos secos, las ciruelas, los chabacanos y las pasas.
- Elegir la cocción adecuada. En el caso de hortalizas más duras, para ablandar las fibras sin causar pérdidas de nutrientes, la mejor forma de cocción es al vapor, o en la sartén sin añadir demasiadas grasas.
