El hambre es el mayor enemigo de cualquier dieta. Si no tenemos una voluntad de hierro, cuando nos ponemos a hacer dieta y reducimos la cantidad de alimento ingerida, nuestro organismo, y nuestro cerebro, se resienten. ¿Qué ocurre cuando no nos saciamos comiendo?
(Te interesa: Cómo adelgazar sin dieta)
- El cerebro nos indica cuándo debemos ingerir alimentos para nutrir al organismo, pero también nos dice cuándo debemos parar de comer, ya que estamos programados para acumular reservas de los nutrientes y micronutrientes que necesitamos, pero también para no sobrecargar al organismo.
- Sin embargo, también el cerebro puede jugarnos malas pasadas cuando no estamos equilibrados emocionalmente, o bien cuando nos encontramos en una situación nueva, como ante la reducción de la ingesta de alimentos que suelen representar las dietas drásticas.
- En este sentido, las hormonas juegan un papel determinante. Los altibajos emocionales que provocan los cambios hormonales en diferentes situaciones pueden derivar en una falsa sensación de saciedad, o bien en ansiedad por comer en exceso.
¿Cuáles son las claves para saciarnos sin consumir demasiadas calorías?
La clave está en ingerir alimentos bajos en calorías que nos llenen el estómago y nos eviten sentir esa sensación de vacío en el estómago. ¿De qué depende?
- El que un alimento tenga más o menos poder de saciedad se debe a la presencia de proteínas, agua y fibra en su composición. Estos componentes retardan el vaciado gástrico, lo que alarga la sensación de plenitud en el estómago.
- Los alimentos en cuya composición hay mas contenido de agua nos dan esa sensación de “tener el estómago lleno” porque hinchan al estómago. Además, normalmente, estos alimentos son muy bajos en calorías, lo que los convierte en los amigos fieles de una dieta adelgazante.
- La fibra es un aliado importante porque al beber agua, se hincha y llena buena parte del estómago. Las proteínas también poseen un gran efecto saciante. Su digestión es más compleja, por ello se digieren más lentamente y llenan más.
- Otro factor que nos ayuda a saciarnos es masticar muy bien los alimentos. Por eso, los alimentos que se mastican mucho, como los frutos secos o las hortalizas crudas, tienen un gran poder saciante.
Pero, ¿qué alimentos cumplen con estas propiedades? Hicimos una lista para que tú mism@ elabores un menú saciante personalizado.
Manzana
Es una de las frutas más saciantes, por su alto contenido en pectina, fibra soluble que se hincha en el estómago, reduciendo el apetito.
Naranjas y limones
La acidez alcalina que contienen los cítricos contrae y fortifica los músculos del estómago. Además, reduce la producción de jugo gástrico, con lo que produce un efecto saciante y retrasa la aparición de hambre nuevamente.
Las fresas y el melón
Se pueden consumir en grandes cantidades porque son muy bajas en calorías. Su poder saciante se debe al gran nivel de agua que contienen.
Legumbres
Un clásico entre los alimentos saciantes que no aportan un exceso de calorías. Las legumbres contienen proteínas y mucha fibra, lo que las hace ideales para saciar nuestro apetito sin hacernos ganar peso de más. ¡Pero cuidado con qué las combinamos: no a las grasas de origen animal o al exceso de aceite!
Huevos
Los huevos son muy ricos en proteínas. Su digestión es más compleja y larga que la de otros alimentos.
Setas
Son muy ricas en fibra y continen mucha agua, lo que les aporta efectos diuréticos. El agua y la fibra que contienen los convierte en alimentos muy saciantes.
Jitomate
Es pulposo. Por eso, al ingerirlo da una sensación de saciedad satisfactoria. Además, es también un alimento muy bajo en calorías. El alimento perfecto para adelgazar.
Lechuga
La lechuga es otro de los alimentos más saciantes. Esto es debido a que es muy rica en fibra y contiene mucha agua.
Mejillones
Estos moluscos conseguirán llenarte el estómago rápidamente. Son muy ricos en proteínas y tienen un alto valor nutricional. Además, aportan muy pocas calorías, así que, al vapor, con un poco de limón y sal se convierten en el alimento idóneo para una dieta.
Papas cocidas
Las papas cocidas, en agua o al vapor, se encuentran entre los alimentos con mayor poder saciante. Además, al no estar cocinadas con grasas, no contienen muchas calorías.
Pan y cereales integrales
El pan integral y, por extensión, todos los cereales integrales (también el arroz y la pasta) contienen más fibra que sus equivalentes refinados, por lo que llenan más y hacen que el índice glicémico se mantenga constante durante más tiempo.
Copos de avena
La avena es un cereal muy nutritivo, rico en proteínas y con un gran contenido en fibra, por lo que desayunar copos de avena se convierte en una costumbre muy saludable y saciante.
Frutos secos
Los frutos secos, y las frutas desecadas, contienen muchas calorías, pero su poder saciante es máximo, sobre todo porque debemos masticarlos mucho antes de tragarlos, lo que aumenta nuestra sensación de saciedad. Eso sí, no conviene abusar en la cantidad.
Aguacate
Un alimento estrella en varios frentes de la salud. La grasa del aguacate es excelente para nuestro organismo, si bien le confiere un aporte en calorías considerable. No obstante, también contiene mucha fibra y, incluso en pequeñas cantidades, nos ayuda a saciar el apetito.
Verduras crudas
Las verduras y hortalizas crudas, como zahahorias, pepino, rábanos, jitomatitos, etc., nos ayudan a saciarnos. De nuevo, mucha fibra y masticación cuidadosa son las claves.
