Gana masa muscular con estos alimentos ricos en proteínas

¿Te has planteado o te planteas ganar masa muscular de forma fácil y a la vez saludable? Si es así debes saber que la mejor forma de conseguirlo es comiendo alimentos ricos en proteínas, pues son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Así pues, si comes alimentos ricos en proteínas ganas masa muscular automáticamente. 

De forma genérica, se recomienda que un 15-20% de las calorías diarias sean proteínas, pero en aquellas personas que quieren ganar masa muscular en un período de tiempo relativamente corto se les aconseja incrementar esta ingesta diaria para acelerar el proceso. Eso sí, conviene no olvidar que una dieta que contenga un nivel de proteína excesivo puede causar daños renales o aumento de la presión arterial.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas? 

Es importante saber que los alimentos que son ricos en proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal, pues las proteínas pueden provenir de ambos sectores. En este sentido, es interesante tener en cuenta que nuestro organismo absorbe más fácilmente las proteínas vegetales, pero las proteínas de origen animal son más completas.

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son los alimentos más ricos en proteínas, aunque las proteínas también pueden encontrarse en frutos secos y algunos vegetales. Veamos a continuación cuáles son los alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular rápidamente. 

Los 10 alimentos que te ayudan a ganar músculo

1. Carne

La carne en general es muy rica en proteínas que, además, son de alto valor biológico, lo que quiere decir que contienen aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Siempre ha destacado la carne de pollo para aumentar la masa muscular en deportistas, pero es importante no limitarse a este tipo de carne y comer también carne magra de cerdo, como el lomo o el solomillo, pues también ayudan a aumentar la fuerza muscular. 

2. Huevos

Los huevos son muy ricos en proteínas y, en este sentido, es interesante destacar que para ganar masa muscular se puede comer el huevo entero. Existe un falso mito que dice que es mejor comer solamente la clara del huevo y dejar de lado la yema por ser rica en colesterol. Sin embargo, se trata de una falsa creencia.

3. Lentejas

¿Sabías que las lentejas son una muy rica fuente de proteínas vegetales? Además, si se consumen juntamente con un cereal, como puede ser la avena o el arroz integral, pasan a ser de alto valor biológico. También es interesante saber que las lentejas neutralizan los ácidos que se producen en el músculo durante la práctica del ejercicio.

4. Alga nori

Hace ya algún tiempo que se ha puesto de moda consumir algas, pues son muy saludables y ricas en yodo. Además de ayudar a regular la glándula tiroides, la encargada de ajustar el metabolismo del azúcar en sangre, el alga nori es rica en proteínas y, por su fuera poco, permite evitar la retención de líquidos. Todo ello permite conseguir una musculatura más definida.

5. Pescados y mariscos

No olvides comer de forma habitual pescado y mariscos como el atún, el salmón, la merluza o los mejillones, pues todos ellos son muy ricos en proteínas y bajos en contenido de grasas. Además, el pescado y el marisco contienen menos grasa que la carne y son más ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, cuyas funciones son indispensables para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. 

6. Papas

Las papas cocidas o al horno son todo un combustible para la práctica del ejercicio físico y son muy buenas para ganar masa muscular, pues aseguran una óptima ingesta de potasio y fibra, elementos esenciales en la dieta. Eso sí, se deben evitar las papas fritas de los establecimientos de comida rápida. 

7. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que se ha consumido a lo largo de miles de años y que se caracteriza por ser una proteína vegetal que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Con tan solo una taza cocida de 200 gramos de quinoa se pueden obtener hasta 10 gramos de proteína. Además, se puede acompañar de minerales indispensables para el aumento de músculo como el hierro y el magnesio.

8. Frutos secos

Además de ser saciantes y aportar energía al organismo, los frutos secos contienen una gran cantidad de proteínas, fundamentales para la regeneración muscular tras el ejercicio físico intenso. En este sentido, se puede escoger entre el amplio abanico de frutos secos existentes en el mercado: almendras, cacahuetes, nueces…

9. Avena y almendra

La avena es un alimento que tiene un alto contenido en aminoácidos, entre los que destaca el triptófano, que ayuda a mantener el músculo y a desarrollarlo, por lo que se utiliza en batidos de proteínas de calidad. Por su parte, las almendras aportan proteínas al organismo y, además, permiten disminuir la inflamación. Por cada 25 almendras, se pueden obtener hasta 6 gramos de proteínas.

10. Aguacate

Debido a su alto contenido calórico, el aguacate es un alimento ideal para consumir cuando se quiere ganar masa muscular. Lo bueno que tiene es que es una fuente saludable de calorías, a diferencia de muchos otros alimentos ricos en calorías que pueden contener exceso de grasas saturadas y azúcares. Además, es un poderoso saciante, que quita el hambre rápidamente.

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¿Te animas a darnos algún consejo para ganar masa muscular con la alimentación?