Hombres: cómo eliminar (rápidamente) la grasa localizada en el abdomen

Es habitual en muchos hombres tener grasa acumulada en el abdomen, pues es una zona del cuerpo que se caracteriza por ser propensa a acumular grasa que resulta difícil de eliminar. Y es posible que hayas intentado acabar con ella varias veces, siguiendo dietas estrictas, apúntandote al gimnasio... Pero sin lograrlo, pues al cabo de un tiempo, si dejas la dieta o la rutina de ejercicios, la grasa vuelve a acumularse allí. 

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¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?

En el caso de los hombres, la zona del abdomen es el lugar donde, por genética, se instala la grasa. Es el cortisol, la hormona relacionada con el estrés el que genera esta acumulación de grasa, pues cuando esta hormona se encuentra disparada, favorece la acumulación de grasa y dificulta el crecimiento muscular.

Así pues, lo que resulta primordial para evitar tener más grasa de la deseada en el abdomen es controlar la producción de esta hormona. ¿Cómo? Llevando a cabo cambios en las rutinas diarias. Por ejemplo, durmiendo más horas. Veamos qué otras cosas puedes hacer, modificando hábitos, para llevar una vida más saludable y decir adiós a las temidas llantitas.

Las 5 pautas a seguir para perder grasa abdominal

1. Cambia tu dieta, ¡a partir de ya y sin excepciones!

El alcohol, los fritos y la comida basura son, en gran parte, los culpables de que la panza sea cada vez más prominente. Así pues, lo primero que debes hacer si quieres reducirla es cambiar tu dieta por hábitos más saludables. Toma nota de estas pautas: 

• Huye de los hidratos de carbono, como el pan o la pasta, y de ciertos cereales: si vas a comer arroz, que sea integral.
• Aumenta la ingesta de proteínas presentes en las carnes magras, el pescado o los huevos.
• Come más verduras, frutas y hortalizas, aunque no valen todas: elimina los plátanos y las papas de tu dieta.
• Limita el consumo de lácteos y, los que comas, que sean bajos en grasas.
• El alcohol, el azúcar y las salsas están totalmente prohibidos.
• Bebe agua o infusiones.

2. ¡A moverse! Sin ejercicio, es imposible lograrlo

Si quieres perder panza, tendrás que moverte y ello implica realizar una actividad aeróbica, como correr, andar en bicicleta, nadar o caminar. Es la única manera de acelerar el metabolismo. Lo ideal son 45 minutos por sesión, con el fin de quemar los ácidos grasos. 

Más allá de la actividad deporitva aeróbica, ¡prueba los pilates y el yoga! La mayoría de las posturas y movimientos de estas disciplinas implican equilibrio y precisión, que se consigue activando la sección central. Con el yoga, además, reducirás el cortisol, por lo tanto, el estrés. 

3. Gana músculo...¡te ayuda a perder grasa!

El músculo es lo opuesto a la grasa y ayuda a combatirla. Así que, ya sabes, debes practicar ejercicios de fuerza para ganar músculo y quemar grasa. Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que los hombres que entrenaban con pesas un mínimo de 20 minutos al día lograban perder más grasa abdominal que aquellos que hacían 20 minutos de cardio.

4. Haz cambios en tu estilo de vida para acabar con el estrés

Controlar el estrés es importante para reducir la presión arterial y acabar con la grasa. Pero, ¿cómo aprender a relajarte? Empieza por dormir más horas a diario y relativiza las cosas practicando la respiración profunda cuando te sientes agobiado o con ansiedad. Además, es aconsejable iniciarse en disciplinas que buscan el bienestar entre el cuerpo y la mente, como el anteriormente mencionado yoga o la meditación. Lo recomendable es que te apuntes a clases para aprender correctamente las técnicas. 

5. Existen varios tipos de grasa...¡Cambia la mala por la buena!

Poca gente sabe que, aunque toda la grasa corporal es dañina, existen diferentes tipos de grasa. La peor de todas es la grasa blanca, que se asocia a un metabolismo poco saludable. En cambio, la grasa marrón es mejor, pues ayuda a quemar calorías y ayuda al cuerpo a generar calor.

Sin embargo, no tenemos mucha grasa marrón y la perdemos a medida que envejecemos. Además, la grasa blanca gana terreno a la marrón cuando uno engorda. Así pues, ya sabes, intenta que la blanca no gane la batalla a la marrón. Y toma nota de que recientemente los investigadores han encontrado un tercer tipo de grasa, la beige, que se puede activar para lograr la quema de grasa blanca y convertirla en grasa marrón.

3 ejercicios para quemar la grasa abdominal acumulada

Partiendo de la base de que para quemar grasa la mejor combinación es un entrenamiento de fuerza combinado con cardio, te detallamos tres ejercicios para acabar con la grasa abdominal y reforzar la musculatura: 

• Plancha isométrica: permite activar toda la pared abdominal y consiste en realizar la plancha, siempre apretando los abdominales, tanto si aguantas dos minutos como tres. Es recomendable hacer series de 30 a 45 segundos.
• Rueda abdominal: se trabaja con una rueda abdominal, un aparato sencillo que se basa en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies. Es importante no tener prisa ni en subir ni en bajar con la rueda, y ralentiza al máximo cada repetición y sin arquear la espalda. Es aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones, un máximo de 20.
• Elevaciones de piernas: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, y subir y bajar las piernas. Es aconsejable realizar series de 10 a 12 repeticiones.

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