El sedentarismo y las malas posturas deben evitarse, sobre todo, durante el embarazo, por dos motivos principales. Durante el embarazo, la circulación es más difícil: por un lado, los cambios hormonales facilitan la retención de líquidos y el estancamiento venoso; por el otro, a medida que avanza el embarazo, el feto crece y ocupa siempre más espacio, por lo que va comprimiendo las venas y obstaculizando la vuelta de la sangre hacia el corazón.
Además, con el paso de los meses, el peso aumenta, la pancita crece y la postura cambia: las curvaturas naturales de la columna se modifican para dejar espacio al bebé y permitir que el cuerpo encuentre un nuevo equilibrio. Con el embarazo, en pocos meses, el “esquema” habitual del cuerpo cambia totalmente, y hace falta un esfuerzo notable para “reprogramarse” y adaptarse a la nueva situación.
Para soportar el peso de la pancita, los músculos del abdomen y de la espalda deberían trabajar juntos, pero, en cambio, con el transcurso del tiempo, los abdominales empiezan a trabajar siempre menos en detrimento de los dorsales (siempre más estimulados y cansados). Por este motivo, muchas molestias se concentran en la espalda, sobre todo, en las mujeres sedentarias, cuyos músculos no están muy tonificados.
¿Cómo podemos ayudar el cuerpo en esta fase de transformación?
- En primer lugar, hay que evitar estar siempre sentada e intentar cambiar a menudo de posición: al menos, cada hora, por ejemplo, levántate y camina un poco, mejor apoyando las puntas de los pies para reactivar la circulación.
- En segundo lugar, cuando estés sentada, controla que la pelvis esté bien apoyada en el respaldo, con la espalda recta y los hombros bajos. Además, no cruces las piernas y, si puedes, apoya los pies en un banquito para facilitar la circulación.
- Por último, haz ejercicios cada día, sobre todo, para trabajar las articulaciones y los músculos más afectados por los cambios provocados por el embarazo. A continuación, te proponemos algunos ejercicios: los primeros sirven para la movilización de la articulación de los hombros y de la columna; los segundos, te ayudan a estirar la musculatura, sobre todo del cuello, de la espalda y de la parte posterior de las piernas (muy afectadas por la posición sentada); para finalizar, los últimos ejercicios sirven para tonificar los músculos de las extremidades y para facilitar la circulación. La hora para comer es el momento ideal para hacer estos ejercicios, ya que llevas cuatro horas sentada y te esperan otras cuatro.
Ejercicios en el escritorio para relajar los hombros y la columna
1- Sentada en la silla con los pies bien apoyados en el suelo y con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, haz unas pequeñas flexiones laterales con el busto. Haz 10 flexiones lentamente, alternando los lados derecho e izquierdo y, después de una pequeña pausa, haz otras 10.
2- Sentada o de pie, con las piernas un poco abiertas y las rodillas levemente flexionadas, mantén los brazos relajados a lo largo del cuerpo y haz rotaciones alternadas de los hombros. Repite 10 veces la rotación y, después, cambia el sentido. Después de una pausa, vuelve a empezar. Intenta hacer rotaciones muy amplias.
Ejercicios en el escritorio para estirar la musculatura
1- Siéntate en la silla y haz una lenta torsión del busto hacia la izquierda, tomando el borde izquierdo de la silla con la mano derecha; quédate en esta posición durante 30 segundos y vuelve despacio a la posición normal; empieza con la torsión hacia la derecha. Repite el ejercicio 3 veces por cada lado.
2- En posición sentada, agarra el borde de la silla con una mano y tuerce lentamente la cabeza hacia el otro lado; mantén esta posición durante al menos 20 segundos sin aguantar la respiración. Repite el ejercicio dos vez por cada lado.
3- Levántate y apoya la espalda en la pared; deja una distancia parecida a la anchura de las caderas entre tus piernas y colócalas a 40 cm de la pared. Flexiona la espalda hacia las piernas y quédate en esta posición durante 2 minutos. El ejercicio puede modificarse según el nivel de entrenamiento. También se puede hacer con las rodillas un poco flexionadas y los codos apoyados en una silla delante del cuerpo, o con las piernas tensas y caminando despacio hacia atrás hasta llegar a la pared. Si la mujer tiene buena condición física, puede seguir haciendo este ejercicio también en los últimos meses de embarazo, abriendo un poco más las piernas o sentándose en una silla con las piernas abiertas para estirar la zona muscular posterior.
Para tonificar un poco
1- Siéntate en la silla con los pies bien apoyados en el suelo. Levanta de forma alterna las puntas y los talones de los pies moviendo el tobillo lo máximo posible. Hazlo 20 veces, descansa y, después, haz otras dos series.
2- En la misma posición, levanta las rodillas de forma alterna hacia el pecho. Repite el ejercicio 20 veces, descansa y haz 2 series más.
3- Sentada, con los pies apoyados en el suelo y el busto erecto, cruza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza. Sin levantar los hombros, lleva los codos hacia atrás lo máximo posible, acercando los omóplatos a la columna verbal. Quédate en esta posición durante 10-15 segundos, respirando hondo. Repite 2 veces.
