Cena en el embarazo: ¡los alimentos que no deben faltar!

Realizar una cena adecuada en el embarazo, ligera y con nutrientes de calidad, puede ayudar, y mucho, a la hora de lograr un buen descanso nocturno. ¡Te explicamos cómo debe ser y los alimentos que no deben faltar en la cena si estás embarazada! 

¿Cómo debe ser la cena en el embarazo?

Las cenas durante el embarazo deben cumplir tres requisitos, principalmente:

• En primer lugar, debes tener en cuenta si estás embarazada que, si el médico no indica lo contrario, debes seguir una dieta saludable en general. Esto incluye también no tomar alcohol ni cafeína, tener cuidado con los alimentos crudos y tomar ciertas precauciones con las comidas picantes. La alimentación durante el embarazo es importante, pero no es tan diferente de la que seguías hasta ahora, aunque sí debes prestar atención a que no te falten los nutrientes esenciales.
• En segundo lugar, lo ideal es que la cena durante el embarazo esté formada por alimentos saludables, fáciles de digerir y bajos en grasa. De este modo, nos podemos garantizar una noche de descanso durante la cual nuestro organismo absorberá los nutrientes necesarios.
• La cena también debe ser poco abundante y llevarse a cabo horas antes de acostarse. 

Menú semanal para la cena en el embarazo

Seguidamente, te proponemos un menú semanal de cenas para embarazadas, con ideas de recetas ideales para futuras mamás. 

¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar en la cena en el embarazo?

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu cena si estás embarazada:

1. Las verduras y las hortalizas

Tanto las verduras como las hortalizas son muy beneficiosas para la salud, pues son ricas en fibra, vitaminas y sales minerales. Las puedes tomar tanto crudas como cocidas, aunque es cierto que cocidas se digieren mejor. Sin embargo, si las consumes crudas, debes lavarlas muy bien para evitar el riesgo de toxoplasmosis. Calabacín, puerro, calabaza, zanahorias, ejotes, acelgas...Tienes mil opciones para ir variando día a día.

2. Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono representan, aproximadamente, un cuarto de la ingesta total durante la cena, por lo que su presencia no tiene que ser muy abundante. Si optamos por los cereales, siempre que sea posible, es mejor elegirlos en su forma integral (arroz, pasta, etc). Otra fuente de hidratos de carbono son las papas o los camotes, que resultan muy recomendables, pues son fáciles de digerir.

3. Las proteínas

La ración de alimentos proteicos no puede faltar en la cena, ya que la necesidad de proteínas en la futura mamá aumenta a medida que se acerca el período final de la gestación. Las mejores fuentes de proteínas son los huevos, las carnes, el pescado y las legumbres. Debes tener en cuenta, sin embargo, que durante el embarazo no se aconseja el consumo de atún rojo.

4. Los lácteos

También se pueden incluir en las cenas, siempre que los toleres bien y se te antojen durante la noche. En este sentido, es mejor no tomar quesos muy grasos, ya que son de difícil digestión, y siempre debes procurar que los quesos estén pasteurizados. En cambio, elegir el yogur como postre es una opción ideal, pues se tolera muy bien.

5. Las frutas

Las frutas en la cena pueden ayudar a cubrir la recomendación de tomar tres piezas de fruta al día. Aquí tienes mil opciones, desde tomarlas en forma de papilla o crudas para acompañar una ensalada o como postre. Naranja, plátano, manzana, kiwi, ciruela, mango, piña, chabacano, fresa, etc. Toma nota de que cuando son de temporada son alimentos más nutritivos.

6. Las grasas saludables

Los alimentos que aportan lípidos son un complemento al resto de la cena y no pueden faltar, pues contienen nutrientes clave como los ácidos grasos Omega 3, la vitamina D o la A. Si optas por introducir grasas saludables en tu cena, ten presente que lo ideal es hacerlo a través del aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, el pescado azul de pequeño tamaño o las aceitunas.

¿Y qué es mejor evitar en la cena durante el embarazo?

Estos son los alimentos que es mejor no tomar para cenar si estás embarazada:

• Los alimentos que configuran comidas abundantes y de difícil digestión.
• Las salsas, los quesos fuertes, la bollería y los postres lácteos, como el requesón u otros de más difícil digestión que el yogur.
• Los picantes, cítricos, chocolate o bebidas con gas, pues favorecen la aparición del ardor y el reflujo estomacal.

¿A qué hora es aconsejable cenar en el embarazo?

Según las recomendaciones de los expertos, lo más adecuado es cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esta recomendación se debe a que los expertos aseguran que ello evita las interrupciones en el sueño. Es decir, que hay menos despertares nocturnos. Si, además, sufres reflujo o acidez, esta también es una práctica deseable.

¿Cómo aplicar el método del plato de Harvard para cenar? 

El método del plato de Harvard es una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos. Su principal característica es que divide en tres partes un plato único: 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.

El método del plato de Harvard recomienda repartir la ingesta de la cena de la siguiente manera:

• La mitad de los alimentos de la cena tienen que ser vegetales.
• Una cuarta parte dedicarla a una ración de proteína, que puede ser de origen animal o vegetal.
• Una última porción debe cubrirse con hidratos de carbono.
• Además, recomienda acompañar la cena con alguna fuente de grasas saludables y una fruta o un lácteo de postre. 

Los consejos de la nutrióloga

A continuación, y para que tengas toda la información necesaria sobre cómo alimentarte adecuadamente durante todo el embarazo, te dejamos con los consejos de la nutrióloga Vanessa Buitrago. Ella nos detalla cuáles son las claves de la alimentación para disfrutar de un embarazo lo más sano posible.

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