¿Es posible entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados?
¿Es posible entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados?
5 Dec 2022
Si entrenas de forma habitual para estar en forma, posiblemente te interese encontrar formas más eficaces para ganar fuerza y volumen en los músculos dedicándole menos tiempo. ¡Un grupo de científicos desvela cómo lograrlo!
Pasar horas en el gimnasio es lo que hace que ganes en fuerza y volumen en los músculos, pero ¿sería posible lograr los mismos resultados dedicándole la mitad del tiempo? Es decir, ¿se puede entrenar menos y lograr los mismos resultados? La respuesta es sí, o así lo afirman un grupo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia).
El equipo de expertos llevó a cabo un experimento con el que comprobaron que, por ejemplo, cuando se levantan pesas se mejora mucho si se hacen los movimientos correctos y ello es más efectivo que emplear más tiempo en realizar el esfuerzo. En resumen, más vale hacer bien el ejercicio que no hacerlo durante mucho rato pero mal. Y, así como con la pesas, ocurre con otros tipos de ejercicios que se hacen en la sala de máquinas del gimnasio.
Para llegar a estas conclusiones, los investigadores de la universidad australiana establecieron cuatro grupos diferentes de personas y cada grupo realizaba un tipo determinado de ejercicios (había un último grupo que no hacía nada y servia como medida de control):
Un grupo hacía curl (flexión del brazo o de la pierna en la que se trabaja el bíceps) con mancuernas dos veces por semana.
Otro grupo realizaba contracciones excéntricas del músculo con poco peso.
Otro efectuaba contracciones levantando peso.
Y otro combinaba ambos procedimientos.
Todos ellos mejoraron en su fuerza y, tanto los que combinaron los dos movimientos como los que solo se dedicaron a los excéntricos, mejoraron en fuerza. Sin embargo, algo observaron los investigadores de forma muy relevante: los grupos que trabajaban correctamente los músculos lograban muy buenos resultados con menos esfuerzo que los que no lo hacían bien pero dedicaban más tiempo a ello.
¿La clave? La forma de trabajar los músculos
Según Ken Kazunori Nosaka, director de Ciencia Deportiva y del Ejercicio en la Universidad Edith Cowan, la clave para poder entrenar menos tiempo y obtener los mismos resultados se encuentra en la forma de trabajar los músculos. "Nuestro último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes con el tiempo que pasamos haciendo ejercicio y ver resultados significativos al concentrarnos en las contracciones musculares excéntricas", explica.
Los expertos señalan que aprovechar estos descubrimientos podría ser muy útil para lograr la máxima eficacia en el gimnasio. "Con esta pequeña cantidad de ejercicio diario necesaria para ver resultados, la gente ni siquiera necesariamente tendría que ir al gimnasio: pueden incorporar el ejercicio excéntrico en su rutina diaria", asegura Nosaka.
¿Qué ejercicios hacer para entrenar menos y lograr resultados?
Llegados a este punto, te preguntarás: ¿y cómo aplicar esto a mi rutina de ejercicios diaria? Con el objetivo de ayudar a aplicar los conocimientos de esta investigación, los expertos proponen llevar a cabo la siguiente lista de ejercicios: una pensada para hacer en el gimnasio y otra para un entrenamiento en casa.
En el gym...
Primero se recomienda hacer ejercicios con los dos brazos para levantar peso y pasar a emplear, a continuación, un solo brazo y un peso menor. Los ejercicios a realizar según los investigadores de la universidad australiana son:
Curls de bíceps.
Extensión superando la cabeza.
Elevación frontal.
Press (ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza de empuje del tren superior en el plano sagital) de hombro.
En cuanto a las piernas, se aconseja seguir la misma progresión en las máquinas del gimnasio para la lisa de ejercicios:
Extensiones de rodilla.
Curl de piernas.
Elevaciones de gemelos.
En casa...
Para aquellos que opten por realizar los ejercicios en casa, el doctor Nosaka asegura que lo mejor es contraer los músculos y de manera progresiva estirar el músculo desde el comienzo al final del movimiento. Los ejercicios propuestos por los expertos son:
Desde una posición casi en cuclillas hay que sentarse despacio en una silla tardando tres segundos.
Sentado en la silla hay que tratar de dejar un espacio con el respaldo reclinándose durante tres segundos (los brazos pueden cruzarse en el pecho o apoyar las manos en la nuca).
En pie detrás de una silla hay que inclinarse hacia un lado para apoyar más peso en una pierna y entonces bajar a la posición de cuclillas durante tres segundos.
En pie detrás de una silla hay que inclinarse sobre el mueble hacia adelante levantando los talones. Entonces, una de las piernas se levanta del suelo y la otra tiene que apoyarse durante tres segundos.
Apoyado en la pared con los brazos totalmente extendidos hay doblar los codos lentamente durante tres segundos hasta que la cara se acerque a la pared.
En pie, se cruzan las piernas una delante de la otra y se doblan las rodillas al máximo durante tres segundos.
