¿Te propones ponerte en forma y no lo consigues? ¡Los consejos de una experta!

¿Hace tiempo que te repites una y otra vez que vas a ponerte las pilas y empezarás ya a practicar algo de actividad física pero nunca encuentras el momento de empezar? Es posible que el principal problema es que no sepas cómo hacerlo. ¡No te preocupes! ¡Pereza fuera y a tomar nota de los pasos a seguir para iniciarse en el deporte de forma efectiva y saludable!

Ariadna Coll (@ariadna_coll), entrenadora personal y psiconeuroinmunologa clínica, nos da unos valiosos consejos para empezar a practicar deporte cuando se empieza desde cero. Lo más importante, nos explica, es elegir la actividad física que más le motive a uno, pues lo básico para mantener la práctica en el tiempo es que sea algo que guste.

"Lo más importante es que sea algo que agrade. Si es ir en bici, caminar por la montaña, jugar futbol con los amigos... eso ya va a repercutir de forma positiva, pues el cuerpo está diseñado para moverse y cuanto más se mueva, ¡mejor para la salud! Así que, ¡a moverse más y mejor!", explica Ariadna.

Entrenamiento de fuerza, el más beneficioso

Una vez tomada la decisión de empezar con la actividad física, ¿qué es lo más importante? Nuestra experta nos recuerda que, al recomendar un tipo de ejercicio, siempre se debe priorizar el entrenamiento de fuerza, ya que el hecho de generar masa muscular aporta muchos beneficios, ya no solamente físicos y estéticos, sino sobre todo de salud.

(Te interesa: ¿Es posible entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados?)

¿Y qué nos aporta a nivel de salud? Pues toma nota: entrenar con fuerza nos aporta una mejora de la inflamación crónica, nos ayuda a aumentar la oxidación de grasas, mejora la densidad ósea, reduce la grasa visceral, mejora la memoria y la capacidad cognitiva, el estrés oxidativo y la capacidad antioxidante, aumenta la testosterona y potencia la masa y la calidad muscular, además de muchos otros beneficios.

"Empezaremos por caminar cada día un mínimo de pasos y dos o tres días alternos a la semana realizamos un entrenamiento de fuerza full body (de todo el cuerpo)", especifica Ariadna.

Contar con el respaldo de un profesional

Ariadna resalta que lo ideal cuando una persona empieza a practicar deporte es que combine una actividad cardiovascular con un entrenamiento de fuerza. "Es lo que llamamos entrenamiento concurrente, que es la combinación de ejercicio de fuerza con alguna actividad cardiovascular.

Actualmente, la literatura científica y muchos estudios ya están avalando los beneficios de la mezcla de ambas disciplinas, pero eso sí, es importante personalizar. No es lo mismo un deportista que quiere correr una carrera, que una persona que tiene poco tiempo y no ha entrenado nunca. Hay que conocer el historial deportivo de cada persona y hacer una pauta especifica para cada objetivo y condición física", explica la entrenadora personal.

Y posteriormente, una vez se quiera seguir progresando, es importante contar siempre con la ayuda de un profesional que esté formado y actualizado. Será el profesional en cuestión el que indique las pautas a seguir para ir progresando.

No existen 'entrenamientos milagrosos'

¿Y cómo empezar a entrenar? Ariadna comenta que normalmente se planifican los entrenamientos por mesociclos, es decir, por meses y por microciclos, es decir, por semanas. Y, cada cierto tiempo, se planifica una semana de descarga, que quiere decir que se hace una semana de descanso activo para una buena recuperación muscular.

"Normalmente, cuando planificamos, lo hacemos mediante el principio de sobrecarga progresiva, que es la forma en que deberíamos progresar aumentando cada semana el volumen de entrenamiento en base a la intensidad, frecuencia, tempo, descansos, etc. En el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, intentamos aumentar ligeramente la carga de los ejercicios (pesos) entre un 5-10% (dependiendo de los ejercicios) o aumentar la intensidad (por ejemplo, dejando menos repeticiones en la recámara, aplicando un descanso más corto)".

Lo que sí debe quedar muy claro es que no existen fórmulas mágicas ni "entrenamientos milagrosos". "No soy partidaria de obtener resultados rápidos ni a corto plazo. Buscamos salud, longevidad, calidad de vida… y esto se consigue a través de la constancia y la adherencia a estos hábitos. Bajar de peso o mejor dicho, bajar procentaje graso, ganar músculo para verse y sentirse más fuerte, debe ser una consecuencia de estos hábitos", explica Ariadna.

¿Y qué dieta seguir? 'El alimento, tu medicina'

No hace falta decir que otro pilar fundamental para que el entrenamiento sea efectivo y se consigan resultados consiste en llevar una alimentación saludable. Así pues, toma nota de algo importantísimo: debes seguir una alimentación saludable, no durante un período de tiempo, sino siempre.

"Aquellas personas que practican deporte deben comer proteína para reparar los tejidos y mantener la masa muscular, carbohidratos para tener energía y un correcto funcionamiento hormonal, grasas para nutrir las células y fibras, vitaminas y minerales para obtener un buen funcionamiento del sistema inmunológico y digestivo", explica la experta. "Eso sí, insisto en que cada persona es diferente y debe llevar a cabo una dieta según sus objetivos y su contexto. No vale hacer la misma pauta alimentaria de mi amigo, porque cada cuerpo es un mundo".

Ariadna Coll.
Entrenadora personal.
Psiconeuroinmunóloga clínica.