Clean Eating o “comer limpio”: nueva (y saludable) tendencia nutricional

Todo lo que llevamos a la mesa procede, más o menos directamente, de la naturaleza. Y si la tierra, el aire y el agua están contaminados, los alimentos también pueden estarlo. La presencia de los denominados “contaminantes ambientales” en los alimentos es un problema real, que debemos observar con mucha atención.

A los contaminantes procedentes del medioambiente se añaden otras muchas sustancias, igualmente nocivas, que pueden producirse a causa de una cocción mal realizada o una conservación inadecuada. Por fortuna, son muchas las precauciones que nos permiten reducir los riesgos de forma eficaz. Veamos cuáles son, basándonos en los principales contaminantes.

Micotoxinas: cuidado con el moho

El mayor riesgo que se puede correr comiendo un alimento enmohecido es el de ingerir, junto con el moho, las sustancias tóxicas que produce (micotoxinas). Las más nocivas son las aflatoxinas, que favorecen el cáncer de hígado.

Sin embargo, no todos los mohos producen micotoxinas: los que se encuentran en los quesos, la corteza blanquecina que se forma en algunos de ellos, son inocuos y solo hay que eliminarlos para poder consumir los productos.

En cambio, los especialmente peligrosos son los alimentos vegetales secos, como las harinas, el pan, el arroz y los cereales en general, las semillas oleosas, los frutos secos y las especias. Cualquiera de estos alimentos debe tirarse apenas muestre una leve presencia de moho.

Para evitar la proliferación de moho en estos productos, hay que mantenerlos en un ambiente seco, en la despensa, dentro de un recipiente hermético.

Dioxinas: ¡sí, a los pescados de pequeño tamaño y de proximidad!

Se trata de un contaminante que preocupa, sobre todo, por su difusión en las aguas marinas. Se ingiere con el consumo de pescado, en el que puede depositarse, pudiendo acumularse después en nuestro organismo, lo que podría determinar una baja en las defensas inmunitarias y de la capacidad reproductiva. La Comisión Europea ha establecido los niveles máximos aceptables de dioxinas en los diferentes alimentos, y los controles son eficaces.

Siempre que sea posible, debemos dar preferencia a los pescados mediterráneos y los de los mares fríos del norte de Europa, donde la dioxina tiene más dificultades para evaporarse. En segundo lugar, reducir el consumo de peces depredadores de gran tamaño, como el atún, más contaminados que los más pequeños y jóvenes.

Mercurio: una cuestión de mesura

En las aguas marinas, podemos encontrar metales pesados, concretamente, el mercurio, que puede ser absorbido por pescados y moluscos, y es peligroso, sobre todo, en el embarazo, dada la especial sensibilidad del feto.

De todos modos, no es preciso renunciar a un alimento con tantas propiedades como el pescado, rico en ácidos grasos omega 3. Los controles sobre la presencia de mercurio en el pescado son muy estrictos y, por lo demás, solo se trata de seguir los mismos criterios ya indicados en el caso de las dioxinas: pescados de pequeño tamaño y de proximidad.

Los peligros de la parrilla

Se trata de un método de cocción de los menos grasos y más sabrosos, pero para disfrutar de sus ventajas, se debe reducir al mínimo la formación de algunas sustancias nocivas, llamadas aminas heterocíclicas, que pueden originarse sobre la superficie de la carne y el pescado, y que han sido clasificadas como “probablemente cancerígenas” por la International Agency for Research on Cancer (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer).

Para eliminar el peligro:

• Marinar la carne y el pescado con aceite, limón y hierbas aromáticas antes de cocinarlos.
• Colocar el alimento a una distancia de las brasas que no provoque la carbonización de su superficie, puesto que en las partes carbonizadas se encuentra el benzopireno, otra sustancia tóxica.
• No usar maderas resinosas (como el pino y el abeto) para preparar las brasas.

Acrilamidas: depende de la cocción

Otra sustancia tóxica que debe controlarse en la acrilamida, que promueve la formación de radicales libres, responsables del daño oxidativo de los tejidos corporales. Se forma cuando se cocinan a más de 120 grados alimentos que contienen carbohidratos o proteínas: pan, pizza, papas fritas, carne empanizada, buñuelos de verduras…

Si se cocinan correctamente, se reduce la formación de las sustancias nocivas. Además, si no se exagera con su consumo, el riesgo se reduce aún más.

Tres consejos útiles:

1. No calentar en la sartén o en el horno tradicional los alimentos ya cocinados previamente que nos hayan sobrado; es preferible usar el microondas.
2. Si se hornean panes y dulces caseros en casa, utilizar poco azúcar y, para los productos fermentados, usar levadura natural, puesto que crea una acidez desfavorable para la acrilamida.
3. En el caso de los alimentos fritos, no superar los 180 grados y detener la cocción cuando el alimento esté ligeramente dorado.

¿Microplásticos = macroproblemas?

La última alarma sobre los contaminantes está relacionada con los microplásticos que ingerimos cada día sin darnos cuenta. Se trata de partículas de plástico más pequeñas de 5 milímetros, que se forman por degradación de los desechos y materiales plásticos, o bien se añaden a productos como detergentes, pinturas y productos cosméticos.

Del ambiente pueden pasar a los alimentos, como el pescado. Dado que se acumulan en las vísceras, en general, suelen descartarse cuando se limpia. Los más peligrosos son los moluscos de concha (mejillones y almejas), pero, sobre todo, el agua y la sal.

Todavía no se conocen bien los efectos que los microplásticos pueden tener en el organismo, pero según un análisis comisionado por la WWF (Fondo Mundial para la Naturaleza), y llevado a cabo por la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido, en nuestro estómago acabarían 5 gramos de plástico a la semana, el equivalente a comerse una tarjeta de crédito.

¿Qué podemos hacer? Dejemos a la industria el deber de encontrar soluciones, pero, mientras tanto, usemos la menor cantidad de plástico posible y reciclemos bien el que utilizamos.

¿Bisfenol? Elige el plástico adecuado

En los alimentos, los contaminantes también pueden proceder de su embalaje. Es el caso del Bisfenol A (BPA), empleado para producir algunas materias plásticas, como el policarbonato, apreciado por su resistencia.

Si se traspasa al alimento y se ingiere, el BPA interfiere en la actividad hormonal normal y no hay duda de que eliminarlo de la cocina sería beneficioso para todos.

Precisamente por esto, la UE promulgó en 2018 una regulación que impone límites muy bajos para la posible migración de BPA en los alimentos, además de prolongar la prohibición de utilizarlo en la fabricación de biberones (normativa de 2011) y evitar los de clase 3 o 7 (el número de la clase debería estar impreso en el envase). Preferiblemente, se debe ver la indicación explícita “BPA Free” en el envase.

Mejor, sin antibióticos

La resistencia a los antibióticos es un término nuevo, con el cual nos hemos tenido que familiarizar, muy a nuestro pesar. Se refiere a la difusión de gérmenes que han desarrollado la capacidad de resistir a los antibióticos.

El nacimiento de estas “superbacterias” está relacionado con el uso excesivo de antibióticos, también en la cría del ganado, lo que ha llevado a muchos productores a eliminarlos de sus métodos de producción. Hoy en día, se pueden encontrar en el mercado carnes y embutidos sin antibióticos, y merece la pena apostar por ellos.

Pesticidas: sí a frutas y verduras de “Km 0”

En realidad, el miedo a los pesticidas se debe reconsiderar, puesto que la agricultura convencional ha dado pasos de gigante, llegando a reducir en gran medida las cantidades empleadas en los campos.

No obstante, cabe señalar que conviene confiar en los productos de “kilómetro 0”, ya que las frutas y verduras de importación siguen las regulaciones de sus países de procedencia.

Para mayor tranquilidad, se pueden comprar verduras y frutas procedentes de la denominada “agricultura integrada”, que reduce al mínimo el uso de sustancias químicas de síntesis, o bien optar por productos orgánicos.

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¿Te preocupa tu alimentación y eliges bien los alimentos que compras? ¿Te fijas en los empaques, la procedencia y el tratamiento de los alimentos que consumes? ¡Déjanos tu comentario!