Lista de alimentos para adelgazar sin pasar hambre: la nutrióloga al habla

13 Dec 2023
alimentos adelgazar sin hambre

Si estás buscando cómo adelgazar sin pasar hambre, no te pierdas los mejores consejos de la nutricionista para perder peso de forma saludable. Si empiezas a comer de forma correcta desde ahora mismo, podrás perder un poco de peso, sin sacrificios ni privaciones excesivas. ¡Muy interesante!

Con la llegada del verano, es común que muchas personas se planteen adelgazar para sentirse más cómodas con su cuerpo, estar más en forma para disfrutar de actividades al aire libre o tener un estilo de vida más sano y activo. 

(Te interesa: 10 alimentos esenciales para prepararte para el verano y mantener una dieta saludable)

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¿Por qué debemos alejarnos de las dietas restrictivas? 

Es importante abordar la pérdida de peso de una manera saludable y alejarse de las dietas restrictivas, y sin pasar hambre, por las siguientes razones.

  • Efecto rebote: Las dietas restrictivas suelen ser difíciles de mantener a largo plazo. Cuando se restringen en exceso ciertos alimentos o grupos de alimentos, se crea un desequilibrio en la alimentación. Esto puede conducir a un efecto rebote una vez que se abandona la dieta, ya que es difícil mantener una restricción extrema de manera sostenible.
  • Nutrición insuficiente: Las dietas restrictivas pueden limitar la ingesta de nutrientes esenciales necesarios para mantener un buen estado de salud. Al eliminar grupos de alimentos o restringir calorías de manera drástica, se corre el riesgo de no obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
  • Relación poco saludable con la comida: Las dietas restrictivas pueden fomentar una relación poco saludable con la comida, como sentimientos de culpa, ansiedad y obsesión. El objetivo debe ser tener una relación equilibrada y positiva con los alimentos, donde se disfruten las comidas de manera consciente y se haga hincapié en la alimentación nutritiva y placentera.
  • Para adelgazar, sin pasar hambre y sin perder salud, es importante comer de manera equilibrada, que incluya una alimentación completa, actividad física regular y un enfoque flexible hacia los hábitos alimentarios. Cuando pones foco en una alimentación saludable, estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, al tiempo que controlas tu ingesta calórica.

Comer sano para adelgazar sin pasar hambre: 4 beneficios para tu salud 

  1. Reducción de calorías: La alimentación saludable implica elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Esto ayuda a crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman, lo cual es fundamental para perder peso de manera efectiva.
  2. Saciedad y control del apetito: Los alimentos saludables, como frutas, verduras y proteínas magras, suelen ser ricos en fibra y nutrientes. Estos alimentos te ayudan a sentirte más lleno y satisfecho, lo que reduce el riesgo de comer en exceso y te permite mantener un déficit calórico de manera más fácil.
  3. Control de los antojos: Alimentarte de manera saludable también puede ayudarte a controlar los antojos de alimentos poco saludables y altos en calorías. Estos alimentos a menudo contienen azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio en exceso, los cuales pueden obstaculizar tus esfuerzos por perder peso.
  4. Nutrición óptima: Una alimentación saludable proporciona los nutrientes necesarios para mantener el buen funcionamiento del cuerpo, incluso en un déficit calórico. Esto es importante para evitar carencias nutricionales y mantener un estado de salud adecuado durante el proceso de adelgazamiento.

Es muy importante recalcar que perder peso no debe ser someterte a planes dietéticos restrictivos que se alejen de un modelo alimentario equilibrado.

Porque de ser así, la pérdida de peso puede producirse, pero en poco tiempo recuperarás el peso perdido, incluso algunos kilos de más.

Por ello, el adelgazamiento debe ir acompañado de un cambio de hábitos de alimentación, una toma de conciencia de los alimentos que incluyes para mantener una buena salud a corto y a medio plazo.

Lista de alimentos saludables, con pocas calorías, que puedes incluir en tu plan de alimentación, y te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre 

  1. Verduras de hoja verde: Espinacas, lechuga, acelgas y el kale son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales.
  2. Frutas frescas: Manzanas, fresas, naranjas, kiwis, arándanos, sandía y melón, son opciones saludables y bajas en calorías para satisfacer tu antojo de dulce.
  3. Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, huevo, tofu y legumbres son excelentes fuentes de proteína bajas en grasa y calorías.
  4. Vegetales sin almidón: Brócoli, coliflor, zanahorias, calabazas, berenjenas y pepinos son ricos en fibra y bajos en calorías.
  5. Productos lácteos bajos en grasa: Yogur natural, queso fresco y leche desnatada o baja en grasa son opciones nutritivas con menos calorías.
  6. Granos integrales y legumbres: Arroz integral, quinoa, avena, pan y pasta integral y legumbres, son fuentes de carbohidratos saludables que te brindarán energía y saciedad duradera.
  7. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y semillas de lino son ricas en grasas saludables y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
  8. Agua y jugos naturales: mantener una buena hidratación es clave a la hora de adelgazar.

Es importante que recuerdes que para adelgazar sin pasar hambre es importante que integres unos hábitos de alimentación y de vida sostenibles en el tiempo. 

La alimentación saludable se basa en la adopción de hábitos a largo plazo. Al incorporar opciones saludables en la dieta diaria y hacer de ellas una rutina, se establece un estilo de vida sostenible que facilita el mantenimiento del peso perdido y ayuda a evitar el efecto rebote o la recuperación rápida de peso.

Recuerda que la clave para adelgazar sin pasar hambre de manera saludable es mantener un equilibrio y variedad en tu dieta, así como combinarla con actividad física regular. Siempre es recomendable consultar con un nutriólogo(a) para obtener una orientación personalizada basada en tus necesidades individuales.

(Te interesa: Tabla de ejercicios para ganar músculo en casa)

Maria Marqués NutricionistaMaria Marqués-Feliu
Dietista-Nutricionista materno infantil (Col NA105)
Asesora de lactancia
www.mamanutricionylactancia.com

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