Ejercicios para embarazadas... ¡sin esfuerzo!

Hacer ejercicio sin esfuerzo y ejercitar los músculos sin moverse es la fórmula en la que se basa la "antigimnasia".

Los ejercicios que te proponemos a continuación son ideales para embarazadas, ya que la futura mamá puede distender y relajar los músculos que mayor carga reciben en la gestación y, al mismo tiempo, favorecer la relajación y afrontar mejor las contracciones en el momento del parto. ¡Te proponemos una tabla completa de ejercicios "antigimnasia" "l finalde este artículo!

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Tabla de ejercicios para embarazadas: ¡4 ejercicios que dan resultados!

Los ejercicios de la "antigimnasia" son movimientos muy limitados y breves. Para realizarlos, no es necesario que la embarazada tenga una condición especial, por lo que son adecuados para todas. A continuación, te explicamos los ejercicios que puedes realizar, paso a paso.

Ejercicio 1: piernas y glúteos

• Ponte una tobillera con peso (entre medio kilo y un kilo) y apóyate en una silla para evitar perder el equilibrio.

Ejercicio 2: espalda recta y pies juntos

• Mantén la espalda recta, pero permanece relajada. Junta los pies y sitúalos en paralelo.

Ejercicio 3: pectorales, hombros y brazos

• Necesitas dos mancuernas de medio kilo o de un kilo. Ponte boca arriba en el suelo, con unos cojines debajo de los hombros, para sostener el cuello y la cabeza. Tendida sobre la espalda, flexiona las rodillas y, empuñando las dos mancuernas, eleva los brazos, describiendo un arco, hasta que estén rectos y perpendiculares al pecho.

• Abre los brazos, extiéndelos lentamente y ejecuta el movimiento describiendo un arco. Mantén tenso este arco hasta que sientas que los músculos de la espalda se estiran debido a la tracción.

• Ahora, colócate en posición sentada, aumenta el peso de las mancuernas, flexiona los codos y acércatelos al tórax, sin levantar los pies.

• Levanta los brazos, manteniendo los codos flexionados. Repite el ejercicio 20 veces.

Ejercicio 4: fortalecer los músculos lumbares

• Apóyate en una silla, con la rodilla derecha y con la mano derecha. Flexiona el codo izquierdo y, con la mano del mismo brazo, sostén una mancuerna. Mantén la pierna izquierda paralela a la rodilla derecha y flexiona ligeramente la rodilla.

• Rítmicamente, haz oscilar el brazo izquierdo hacia la espalda, y pon recta la rodilla izquierda. Repite el ejercicio del otro lado.

• Vuélvete a apoyar en la silla con una mano para evitar perder el equilibrio. Ponte de pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies mirando hacia fuera.

• Ahora, flexiona las rodillas lentamente, acercando la pelvis al suelo. Levántate lentamente, hasta recuperar la posición de partida. Repite el ejercicio 20 veces.

Qué otros ejercicios son adecuados para las embarazadas: ¡dos modalidades!

1. El aquagym es también un ejercicio saludable en el embarazo. La práctica acuática ayuda al organismo y reduce el esfuerzo de las articulaciones ya que el cuerpo pierde el 33 por ciento de su peso, por lo que los movimientos y la fuerza que la embarazada emplea es menor. Además, favorece la circulación de la sangre por todo tu cuerpo y, especialmente en las piernas, una de las zonas que más sufre durante la gestación.
2. Aprovecha también para hacer ejercicios con tu pareja antes del parto. Ayudará a relajarse, tu pareja podrá comprobar que estás realizando correctamente los movimientos y, además, ese rato podrá convertirse en un momento agradable con el padre del futuro bebé.
   De este modo, también podrás hacer que tu pareja se involucre más, si cabe, en todo el proceso del embarazo y parto. Podrás compartir con él momentos divertidos y prepararse, también mentalmente, para recibir a su bebé.

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¿Has practicado ejercicio físico o algún deporte durante tu embarazo? ¿Te gustaría compartir tus experiencias con otras futuras mamás? ¡Déjanos tu comentario!