Cansancio y alimentación en el embarazo

El cansancio es unos de los síntomas del embarazo que suele prolongarse hasta el segundo trimestre del proceso de gestación. Las hormonas del embarazo, como la progesterona y la Gonadotrofina Coriónica suelen causar sueño, desgano y cansancio. El cansancio durante este período se debe fundamentalmente a los cambios que se producen en el organismo y al gasto energético que supone la gestación de una nueva vida en tu interior.

Para combatir el cansancio durante este período del embarazo debes dormir al menos 8 horas diarias y, si es necesario, debes hacer la siesta al mediodía. Además, puedes ayudarte de los alimentos. El hecho de estar embarazada no significa que debas aumentar en exceso las calorías que ingieres, sino que debes alimentarte de forma saludable. Te damos algunos consejos:

1. Aumento de la ingesta de ácido fólico. Incrementar el consumo de ácido fólico reduce el riesgo de aparición de alteraciones en el sistema nervioso del feto. Si al inicio del embarazo las reservas de ácido fólico son escasas a causa de una dieta inadecuada, en el curso de los nueve meses se corre el riesgo de agotarse por completo, con el peligro de provocar una anemia. Los alimentos que contienen ácido fólico son: espárragos, cereales, cítricos, brócoli, levadura, plátano, ejotes, pan, dátiles, lechuga, melón, chícharos, espinacas, lentejas y salmón, entre otros.
2. Incremento del consumo de lácteos. Durante elembarazo, especialmente a partir del cuarto mes de gestación, el cuerpo requiere de una mayor demanda de calcio. El calcio regula las contracciones de los músculos, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, juega un importante papel en la coagulación de la sangre y es vital para la formación y la buena salud de los dientes y los huesos. Los alimentos que contienen calcio son: la leche, el yogur, el queso, algunas verduras (como las alcachofas o las espinacas) y determinados pescados (como las sardinas).
3. Incremento de la ingesta de hierro. Las proteínas que aporta el hierro durante el embarazo son fundamentales para que te sientas enérgica. La falta de hierro puede producirte un cansancio excesivo. Los alimentos que contienen hierro son: las carnes rojas (borrego y res), el marisco (almejas, mejillones y ostras), el hígado de cerdo, los huevos, la leche, los legumbres (lentejas, ejotes y garbanzos), los cereales integrales, los frutos secos (almendras, avellanas y nueces) y las espinacas.
4. Si notas que te falta vitalidad, los purés y las cremas de verduras son una buena solución para comer de forma ligera y aportar al cuerpo los nutrientes que necesita. Para aumentar el aporte de calcio y proteínas puedes añadir algún alimento de origen animal al puré. Por ejemplo: queso, leche o pollo. Otros platos muy completos son los compuestos por legumbres: ensalada de lentejas, garbanzos con bacalao, etc.
5. No te olvides de la importancia del agua. Debes tomar agua a lo largo de todo el día, especialmente entre horas y evitando beber en exceso durante las comidas para no llenarte demasiado y dejar comida en el plato.
6. Por otro lado,evita comer alimentos con calorías vacías. Es decir, alimentos muy energéticos pero que no contienen nutrientes esenciales para el organismo: llenan pero no alimentan. Por ejemplo: las golosinas, los dulces, los refrescos, etc.