¿Un sandwich para comer? Cuenta las calorías

Para la futura madre que aún trabaja, recurrir a un sandwich para comer es una de las opciones más obvias. No es nada malo, pero hay que tener un poco de cuidado para asegurarnos una dieta sana y equilibrada, que también beneficie al futuro bebé.

El sandwich perfecto

He aquí las instrucciones del sandwich perfecto para la futura mamá.

El sandwich perfecto debe contener entre 300 y 500 calorías:

- El 45-50% debe provenir de los hidratos de carbono (pan).

- El 15-20% de la proteína.

- Las grasas no deben aportar más del 30-35%.

Entre los ingredientes, debe haber productos ricos en proteína de buena calidad y hierro, y conviene evitar los sabores muy picantes o salados.

Aderezo sí, aderezo no

Por querer añadirle una pizca de sabor al sandwich, a veces perdemos el equilibrio calórico. Los aderezos son buenos, pero algunos son demasiado ricos en grasa. He aquí una pequeña guía para aprender a distinguir los que nos convienen de los que no. Al lado de cada uno, la cantidad de calorías por dos cucharaditas.

- Salsa rosa (cóctel), 136 cal.

- Salsa de atún, 136 cal.

- Mayonesa, 131 cal.

- Olivada, 46 cal.

- Catsup, 20 cal.

- Mostaza, 16 cal.

Incluso el pan es importante

Hay que tener en cuenta, en el recuento de calorías, que el pan tiene también su importancia, por su contenido de almidón, y que existe una gran diferencia entre los tipos distintos. Para que te hagas una idea, aquí tienes una comparativa de las calorías que hay en:

- Dos rebanadas de pan de caja, 116 cal.

- Bolillo de 60 g, 173 cal.

- Baguette de 100 g, 289 cal.

Un relleno nutritivo

Pero no sólo debemos preocuparnos de las calorías: hay que comprobar cómo se distribuyen entre los principales nutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Para entender la importancia del relleno, pensemos sólo en que 10 gramos de mayonesa (apenas una cucharadita) proporcionan hasta 70 calorías o que un huevo duro (aproximadamente 80 calorías) se digiere en ni más ni menos que dos horas y media. 50 gramos de atún en aceite, escurridos, contienen más del doble de calorías que su equivalente al natural, 129 por 51.

Acompañado de una buena ensalada

Por otro lado, si está bien preparado, el sandwich puede ser la solución perfecta. El pan, de hecho, siempre lleva una gran cantidad de hidratos de carbono (principalmente, en forma de almidón) fácilmente asimilables. Sólo hay que completarlo con una cantidad adecuada de proteínas y grasas.

En cuanto a las vitaminas y minerales, tan importantes durante el embarazo, es difícil que un sandwich contenga la cantidad conveniente de verduras o de fruta. Nuestra recomendación es acompañarlo de una porción de ensalada y de una pieza de fruta o un coctel de frutas.

Decisiones correctas cuando pedimos 

Bien equilibrados y con la cantidad justa de calorías, he aquí algunas recomendaciones que te sentarán bien a ti y a tu bebé:

• Mozzarella y tomate fresco: agradable y mediterráneo, este sandwich suele estar disponible en multitud de restaurantes. Combina una buena fuente de calcio y proteínas, la mozzarella, con un alto contenido en hierro y minerales, proveniente de los tomates.

60 gramos de pan, 60 de mozzarella, cuatro rebanadas de tomate y una cucharadita de aceite de oliva extra suman un total de 380 calorías aproximadamente. Nuestro consejo es combinarlo con otros vegetales crudos y con un jugo de naranja natural, que nos dará la vitamina C necesaria y que ayudará a absorber el hierro.

• Atún y lechuga: 60 gramos de pan, 60 de atún en aceite de oliva escurrido (en realidad, sería mejor un atún al natural y que añadiéramos nosotros el aceite) y un lecho de lechuga crujiente nos proporcionan alrededor de 300 calorías. En este caso, buscamos también un buen equilibrio entre carbohidratos, proteína y grasas, a lo que el atún añade algo de ácidos grasos omega 3. Podemos completar la comida con una coctel de frutas, esta vez acompañada con una buena bola de helado de vainilla, que completará el valor energético que necesitamos y no nos dejará una digestión pesada.
• Jamón serrano y rúgula: el sandwich consiste en 60 gramos de pan, 50 de jamón serrano, 20 de queso Parmesano, unas hojas de rúgula y una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, y contiene ni más ni menos que 370 calorías. El jamón permite mantener el equilibrio adecuado con las grasas y proporciona una gran cantidad de hierro y proteínas, mientras que el queso aporta el calcio. El único inconveniente de este bocadillo es que da bastante sed. Podemos contrarrestar el efecto, comiéndonos también una súper ensalada con una buena vinagreta.