Laura Pazos (@sleepykids_pro): “Despertarnos bien depende de cómo hayamos despedido el día"

Laura Pazos es psicóloga especializada en sueño infantil, autora del libro Dormir sin miedo y cara visible de @sleepkids_pro. Hablamos con ella, en nuestro Podcast, de la importancia de dormir bien y cómo las familias pueden establecer rituales que ayuden a los niños a dormir mejor. También abordamos el tema de los miedos del niño a irse a dormir y de los trastornos que más afectan al sueño de nuestros hijos, como los terrores y las pesadillas. ¡No te pierdas todos los consejos de Laura Pazos para lograr un buen descanso infantil! 

¿Por qué es importante que los niños disfruten de un buen descanso? 

El descanso es uno de los pilares de la salud, al igual que lo es la alimentación o el ejercicio, pues es necesario tanto para el desarrollo del bebé y del niño como para los adultos. En el caso concreto de los niños, si hacemos un análisis del tiempo que pasan durmiendo, pasan un 40% de su tiempo durmiendo, lo que supone la importancia que tiene el descanso para el desarrollo.

• Mientras dormimos, ocurren funciones muy importantes en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro, como, por ejemplo, la consolidación de los aprendizajes. Por tanto, si no se duerme, puede haber una pérdida de memoria, problemas de concentración y de atención, etc. Y esto les sucede igual a los niños.
• Por otro lado, el no dormir bien conlleva una dificultad para regular las emociones. Estamos más iracundos, irritables, llorones y esto crea también problemas en las relaciones sociales y hace que a los niños les cueste más realizar las actividades del día a día.
• Por último, la hormona de crecimiento se segrega mientras los bebés duermen. Por tanto, si tenemos una afectación del sueño, es probable que esta hormona no se produzca como debería.
• A largo plazo, las consecuencias de un mal descanso tanto en peques como en adultos, pueden crear problemas más serios, como trastornos cardiovasculares, alimentarios o inmunológicos.

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¿Qué podemos hacer los papás y mamás para ayudar a nuestros hijos a dormir mejor? 

• Lo primero que los padres y madres deben hacer es entender cómo funciona el sueño infantil, porque es diferente al de los adultos.
• Después, podemos organizar rutinas para los pequeños, ya que esto les da un orden en el día. Ellos no saben interpretar un reloj y una rutina les da la posibilidad de saber lo que viene después de hacer algo en concreto.
• Los padres también deben entender cuántas siestas necesitará su hijo en función de su edad, ya que esto es muy variable. Por ejemplo, un recién nacido puede hacer hasta ocho siestas al día y un niño de 18 meses puede solo necesitar una.

¿En qué se diferencia el sueño infantil al de los adultos? 

Desde que nace hasta los tres años aproximadamente, que es cuando el sueño ya se empieza a asemejar al del adulto, el sueño del bebé cambia mucho.

• Cuando el bebé nace, el sueño del recién nacido es bifásico, a diferencia del sueño del adulto que tiene cinco fases. Los bebés solo tienen una fase de sueño activo y otra fase de sueño tranquilo.
• Los ciclos de sueño del bebé son mucho más cortos. Un ciclo de sueño es el tiempo que un bebé tarda en atravesar todas esas fases. En un adulto, esto dura unos 90 minutos; en el caso de un bebé, dura entre 45 y 60 minutos.
• El sueño de los adultos es unisecuencial, solo se produce durante la noche, y en el caso de los pequeños, hasta los 3-5 años, el sueño es polisecuencial, es decir, van haciendo diferentes siestas a lo largo del día en función de su edad.

¿Cuáles son los principales errores que cometemos los padres acerca del sueño? 

Hay un mito que es “No lo dejes dormir durante el día para que descanse mejor por la noche” que hay que desterrar. Si no le dejamos dormir de día, pensando que dormirá mejor de noche, lo que conseguiremos son unas consecuencias fatales: el bebé estará sobrecansado, extenuado y le costará más conciliar el sueño.

Al no haber podido rebajar los niveles de cortisol durante el día, estará sobrecargado de cortisol por la noche y esto hará que tenga despertares a cada poco.

Durante el día, ¿es mejor que los niños duerman en penumbra? 

Los bebés nacen sin ritmo circadiano establecido, es decir, no distinguen entre día y noche. Ellos duermen un número determinado de horas al día, pero no distinguen si lo hacen de día o de noche. Por ello, hasta los cuatro meses, no importa si duermen con luz o en la oscuridad.

Sin embargo, a partir de los cuatro meses, cuando el sueño va consolidarse o madurar, es importante que las siestas sí sean en oscuridad absoluta. Primero, porque descansamos mejor en oscuridad absoluta y, segundo, porque la melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, se segrega en ambientes de penumbra.

¿Cómo influyen las pantallas en el descanso nocturno? 

Precisamente porque se necesita penumbra para descansar, el uso de las pantallas está desaconsejado. Y es que las pantallas emiten una luz blanca que corta literalmente la producción de melatonina, porque la señal que está llegando al cerebro a través de los ojos es que es de día.

Por tanto, un ritual de sueño que se propone a los papás y mamás es que dos horas antes de que los peques se vayan a dormir hay que evitar el uso de pantallas. Esto también sirve para los adultos.

Por la misma razón, hay que prestar atención a las luces de casa, que también deben evitarse a esas horas si son blancas. Y, durante el verano, si cuando los niños se van a dormir aún es de día, también se deberían bajar las persianas.

¿Cómo podemos saber si nuestros hijos están descansando lo suficiente? 

Una de las causas de un mal descanso es la dificultad para regular las emociones. Si los peques no descansan bien, notaremos que están más irascibles, hacen más berrinches sin razón y muestran un carácter más intenso. Tienen más dificultad para regular sus emociones.

Cuando el niño logra dormir mejor, el carácter les puede cambiar por completo.

¿Nos podrías dar un ejemplo de ritual de buenas noches para acompañar a nuestros peques en su descanso? 

Lo importante de los rituales es que siempre se hagan de la misma manera. A partir de aquí, tenemos toda la libertad del mundo para elegir qué ritual encaja mejor con la familia.

Éste, por ejemplo, podría ser un ritual de buenas noches.

• Como ya hemos dicho, dos horas antes de irse a dormir, nada de pantallas.
• Es mejor que, en las últimas horas de la tarde, los niños no tengan demasiada o excesiva actividad.
• Luego, hacer cena-baño del bebé o baño-cena. El orden no afecta. Solo se recomienda no poner el baño al final si ello altera al peque.
• Después, se puede hacer una actividad relajante en familia. Por ejemplo, leer un cuento, hacer unas posturas de yoga para niños, hablar del día, hacer figuritas con dedos en una pared, etc. Pueden ser 15-20 minutos de conexión, y debe ser un momento tranquilo y sin prisas. Es una forma de despedir el día de una forma bonita. Porque cómo despedimos el día y nos vamos a dormir influirá en cómo nos despertaremos al día siguiente.
• Después, nos vamos a la cama y nos despedimos.

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¿Y si el niño no quiere dormir? 

Nos tenemos que preguntar:

• Si lo estamos acostando a la hora adecuada a nivel fisiológico para que él pueda conciliar el sueño. Si la respuesta es sí, pero el niño no se duerme, hay que analizar otros factores.
• Generalmente, los peques se acostumbran a dormir de una manera muy concreta desde muy pequeños, que suele ser en presencia de los papás o en contacto con los papás. Por tanto, el niño puede necesitar unos 20-30 minutos para quedarse dormido, lo mismo que le pasaría a un adulto. Son los apoyos de sueño y pueden trabajarse para eliminarse.
• Otra razón, cuando los niños son algo más mayorcitos, son los miedos a irse a dormir.

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¿A qué edad suele hacer acto de presencia el miedo a irse a dormir y de dónde nace este miedo? 

• Generalmente, se suele decir que, a partir de los dos años, porque es cuando los peques adquieren la capacidad de imaginar.
• Sin embargo, esto también se puede dar antes, pero, todavía no tienen un lenguaje verbal bien instaurado para poder explicar lo que les ha pasado. Por eso, no se puede descartar que pueda ocurrir antes.

¿Qué podemos hacer para ayudar a nuestros hijos a superar este miedo? 

El miedo forma parte de nuestras vidas y, por ello, hay que cuidarlo para que nos ayude a estar seguros, a estar vivos. No hay que combatir el miedo como si fuera un ser maligno, sino que hay que abrazarlo y cuidarlo, hay que darle su lugar y entenderlo. Es una emoción más y lo que tenemos que hacer es:

• Primero, validar el miedo como una emoción más. Cuando nuestros peques tienen miedo, hay que decirle es una emoción totalmente natural y hay que abrazarla como es.
• Después, hay que utilizar recursos o estrategias para sobrellevar el miedo, utilizando, por ejemplo, la magia: se puede hacer un spray antimiedo.
• Durante el día, no hay que exponer a los niños a contenidos que puedan fomentar ese miedo.
• Hay que cuidar nuestro lenguaje y no utilizar expresiones del tipo: “Va a venir el coco o el lobo feroz”.

¿Qué diferencia hay entre terrores nocturnos y pesadillas? 

• En primer lugar, se dan en fases de la noche diferentes. Los terrores nocturnos suelen tener lugar en el primer tercio de la noche, más o menos, hasta las tres de la mañana, mientras que las pesadillas, en el último tercio de la noche, más a partir de las cuatro o cinco de la madrugada.
• En segundo lugar, en caso de terrores nocturnos, el niño no está despierto, está dormido, aunque pueda tener los ojos abiertos e incluso caminar. Los terrores están un poco hermanados con el sonambulismo. Por eso, no los podemos consolar. Lo único que podemos hacer es estar presentes para evitar que el niño se haga daño. Pueden durar entre 10 y 30 minutos. Cuando se haya tranquilizado un poco, hay que acompañarle para que se vaya de nuevo a dormir y ya está. No se recomienda intentar despertarlo, porque se despertará muy confundido, ni hablar al día siguiente sobre el episodio ocurrido, porque para él no ha pasado nada.
• Las pesadillas, sin embargo, sí que permiten un consuelo: podemos abrazar y contener al niño. En estos casos, sí se recomienda, al día siguiente, hacer una reelaboración de lo sucedido: que el niño nos cuente de qué era la pesadilla, podemos cambiarle el final, podemos dibujar la pesadilla y encerrarla en un álbum.

¿Hasta cuándo es normal que los niños tengan miedos? 

Los miedos nos van acompañar toda la vida. Solo si son miedos y pesadillas muy recurrentes o limita mucho la vida del niño, sí deberíamos explorar qué pasa con un psicólogo infantil.

También, si las pesadillas son muy recurrentes sobre el mismo tema, habrá que ayudarle a gestionar y desatascar esa preocupación que el niño tiene.

Laura Pazos
Psicóloga Infantil 
Experta en sueño y apego
Autora de Dormir sin Miedo