Plan nutricional de 4 semanas de la nutricionista para depurarte con salud

Tras las Navidades y los excesos propios de estas fechas, llega el momento de volver a agarrar ritmo y dar un respiro al cuerpo. Durante las fiestas, es normal comer más cantidad y más alimentos dulces. Sin embargo, no está de más depurar el organismo y deshacerse de todas las toxinas acumuladas.

Con el plan nutricional de cuatro semanas que te presentamos a continuación, no solo conseguirás depurar el organismo, sino adquirir un hábito de alimentación y de estilo de vida saludable.

Es importante mencionar que no existe una única manera de "depurar" el organismo, y que cada persona tiene necesidades nutricionales específicas, por lo que es recomendable hablar con un nutricionista antes de comenzar cualquier plan de alimentación específico.

Además, es importante tener en cuenta que ciertos "mitos" de la nutrición, como las "dietas de desintoxicación”, “las dietas milagro” o los "suplementos detox", no tienen una base científica sólida y pueden ser perjudiciales para la salud.

El cuerpo tiene la capacidad de autodepurarse de las toxinas naturalmente presentes en los alimentos. De lo que ya no es capaz es de deshacerse de los excesos de azúcar, grasas industriales, aditivos y ultraprocesados. De ahí, que, después de épocas de exceso, sea interesante dar un respiro digestivo al cuerpo.

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10 Pautas a incluir en un plan nutricional de 4 semanas

Con esto en mente, empieza a poner en práctica las siguientes pautas durante cuatro semanas, para depurar el organismo y adquirir un hábito de alimentación saludable:

1. Bebe suficiente agua: el agua es esencial para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la eliminación de desechos y tóxicos a través de la orina y las heces. Trata de beber al menos ocho vasos de agua al día. Recuerda que el agua la puedes obtener, además del agua de bebida, de las frutas y verduras, los caldos y sopas, los purés y los batidos.
2. Incluye alimentos ricos en fibra en todas las comidas: la fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se digiere y se encuentra en alimentos como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. La fibra ayuda a mantener el intestino saludable y promover la eliminación regular de heces. Por ello, trata de incluir alimentos ricos en fibra en cada comida, como el pan integral, el arroz o la pasta integrales, el mijo, la espelta o el centeno… en todas sus formas y variedades.
3. Evita alimentos procesados: los alimentos procesados suelen contener un alto porcentaje de azúcares, grasas saturadas y sodio, y pueden ser pobres en nutrientes esenciales. Trata de limitar el consumo de alimentos procesados y opta por alimentos frescos y naturales en su lugar.
4. Incluye alimentos ricos en antioxidantes: los antioxidantes son sustancias que pueden ayudar a proteger las células del cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras de colores brillantes, como arándanos, y frutos rojos, así como verduras de hoja, como las espinacas, y alimentos de color anaranjado-rojo, como los jitomates, las zanahorias o los pimientos, entre otros.
5. Consume alimentos antiinflamatorios: ciertos alimentos pueden tener propiedades antiinflamatorias y ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Los alimentos antiinflamatorios incluyen: pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva, así como verduras y hortalizas.
6. Trata de limitar el consumo de alcohol: el alcohol puede afectar negativamente a la salud y deshidratar el cuerpo. Trata de limitar el consumo de alcohol y opta por beber agua y otros líquidos hidratantes en su lugar.
7. Incluye alimentos detoxificantes del hígado. El hígado es un órgano importante para la eliminación de toxinas y desechos del cuerpo. Los vegetales crucíferos y aquellos con sabor amargo, como el brócoli, la coliflor, el repollo, las alcachofas, las endivias, la achicoria o la rúcula, promueven la función depurativa del organismo.
8. Alíate a las infusiones de té verde, cola de caballo, hinojo… Te ayudarán a combatir los radicales libres y a proteger el hígado.
9. No te olvides de las legumbres, dos o tres veces por semana. De esta manera, ayudarás a mantener el intestino saludable y promoverás la eliminación regular de las heces.
10. Controla el tamaño de las porciones y mastica despacio. Servir una ración prudente es una buena forma de dar tiempo al cuerpo a pensar si es suficiente o realmente necesitas comer más. Practicar la alimentación consciente te ayudará a mejorar las digestiones y a controlar las calorías que ingieres, de forma natural.

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¿Quieres un plan alimentario de 5 días con todos los nutrientes necesarios? ¡Aquí lo tienes!

Para poner en práctica estas pautas, te dejamos un ejemplo de un plan alimentario de 5 días que te puede ayudar a promover la salud y el bienestar a través de una alimentación saludable, incluyendo los nutrientes necesarios para detoxificar el organismo de forma natural.

Día 1:

• Desayuno: licuado de frutos rojos con leche de almendras y avena
• Almuerzo: ensalada de rúcula con granada, piñones y pollo a la parrilla, y vinagreta de aceite de oliva y limón
• Merienda: dips de zanahorias con hummus
• Cena: arroz integral con salmón empapelado y verduras salteadas

Día 2:

• Desayuno: pan tostado integral con queso panela, manzana y nueces
• Almuerzo: sopa de verduras con huevos revueltos y quinoa
• Merienda: frutas frescas y yogur natural
• Cena: lentejas con verduras y mijo

Día 3:

• Desayuno: avena con leche de almendras y frutas frescas picadas
• Almuerzo: ensalada verde con tofu y vinagreta de mango y jengibre
• Merienda: palitos de apio y hummus
• Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno y arroz integral

Día 4:

• Desayuno: licuado de espinacas, mango y leche de coco
• Almuerzo: ensalada de endivias con pollo y croutones, con vinagreta de frutos rojos
• Merienda: frutas frescas y avellanas
• Cena: pescado al horno con verduras al vapor y camote asado

Día 5:

• Desayuno: pan integral con hummus de aguacate y semillas de sésamo
• Almuerzo: alcachofas con ajo y hamburguesa de garbanzo
• Merienda: yogur de coco con frutos rojos y almendra picadas
• Cena: crema de calabaza y tortilla de berenjena

Detoxificar el organismo no está reñido con cuidar de tu alimentación y estilo de vida, al contrario. Es la vía para hacerlo de forma respetuosa con tu cuerpo y con tu salud y bienestar.

Es importante acompañar el plan nutricional de 4 semanas con la práctica regular de ejercicio físico y asegurar un buen descanso. Con estos tres pilares conseguirás renovarte por dentro y por fuera y practicar un estilo de vida saludable.

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Maria Marqués-Feliu
Dietista-Nutricionista materno infantil (Col NA105)
Asesora de Lactancia
www.mamanutricionylactancia.com