Cómo perder grasa de la panza y marcar abdominales
Cómo perder grasa de la panza y marcar abdominales
23 Dec 2024
Despídete de la panza y consigue marcar abdominales siguiendo los consejos que te ofrecemos en este artículo. Tips de alimentación y actividad física adecuada que te ayudarán a lograr el soñado six pack. ¡Así lo conseguirás!
¿Te preocupa la grasa acumulada en tu abdomen? ¿Te gustaría tonificar y marcar abdominales? No te agobies ni quieras correr; la grasa abdominal acumulada, quizás, durante años, no va a desaparecer en un mes como por arte de magia.
Sobre todo, di no a las dietas excesivamente restrictivas y a las "dietas milagro" de tres días o una semana: solo sirven para engañarte y tienen un efecto rebote horrible, que no hará otra cosa que frustrarte. ¡Di adiós a la panza y consigue marcar abdominales siguiendo estos consejos!
La dieta que te ayuda a perder grasa abdominal Para lograr tu objetivo de eliminar grasa de la panzay marcar abdominales, en primer lugar, antes que ponerte a hacer abdominales como un loco, debes ser consciente de que lo más importante es tu alimentación. El objetivo es perder grasa sin perder masa muscular.
Esto lo lograrás en más o menos tiempo en función de la grasa abdominal que hayas acumulado. Recuerda que la clave es la alimentación combinada con una actividad física adecuada y, de ser posible, supervisada por un profesional. Pero siempre debes ser consciente de que lo más importante es alimentarte bien.
Un término con el debes familiarizarte a partir de ahora, si no lo conocías, es el del balance energético o equilibrio energético. Para perder peso, y por lo tanto grasa, es indispensable que tu equilibrio energético sea negativo.
¿Qué es el balance energético negativo?
El balance energético es el equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos con la actividad diaria. Para poder perder grasa, es indispensable que nuestro balance energético sea negativo, es decir, que comamos menos de lo que gastamos. Es lo que se denomina déficit energético.
Cuando nuestro organismo tiene un gasto energético superior a la ingesta de calorías, requiere obtener la energía que le falta a través de otras fuentes, y la primera disponible es la grasa corporal. Por eso perdemos peso (grasa) cuando ingerimos menos calorías de las que quemamos.
Sin embargo, cuando realizamos restricciones de calorías muy acentuadas a través de dietas hipocalóricas, de esas en las que se pierde mucho peso en relativamente poco tiempo, el organismo también echa mano de la masa muscular para obtener la energía que necesita, y eso NO es lo que queremos.
Recuerda que para marcar los abdominales, necesitas tener masa muscular y poca grasa. Además, la masa muscular es necesaria para proteger a nuestros huesos y mantenernos saludables. De ahí, la importancia de una dieta adecuada, que incorpore una cantidad suficiente de proteínas y sea pobre en grasas, combinada con un entrenamiento de fuerza, además del entrenamiento tipo cardio.
Dicho esto, ¿cómo debes alimentarte para perder grasa abdominal y lograr el soñado six pack?
No queramos empezar la casa por el tejado. Lo de marcar el abdomen está muy bien y puede convertirse en tu objetivo final, pero para ello, en primer lugar, debes replantearte tu alimentación. ¡Toma nota de las categorías de alimentos que necesitas introducir y potenciar, así como de los errores que no debes cometer!
Consume alimentos ricos en proteínas, como la carne magra de pollo, el pavo, el pescado (especialmente, pescado azul, rico en omega-3), los huevos (sobre todo, la clara) o los lácteos descremados. Se trata del macronutriente que construye los tejidos, por lo que representa tu mejor aliado alimentario para evitar la pérdida de masa muscular.
Alimentos con proteínas vegetales, como las legumbres.
Cereales integrales, como la avena o la quinoa (en realidad, un falso cereal).
Frutas, verduras y frutos secos.
Evita los alimentos procesados y, sobre todo, los ultraprocesados.
¿Cómo se marcan los abdominales con la actividad física?
Por supuesto, otro de los pilares de la pérdida de grasa abdominal es la actividad física adecuada. ¡Te decimos, ahora mismo, cómo atacar a esa grasa indeseada que se ha acumulado en tu abdomen!
Realiza actividad física tipo cardio, al menos, 30 minutos tres veces a la semana. El ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar calorías, pero no debemos exagerar, puesto que, si el cardio se combina con una dieta muy restrictiva, podría incurrir en una pérdida de masa muscular, que ya hemos dicho que no nos interesa. Ejemplos de cardio: running, ciclismo, natación, saltar a la cuerda...
Entrenamiento de fuerza (musculación): he aquí la clave de la ganancia de masa muscular. Trabajo con pesas, plancha, flexiones, sentadillas, burpees, ejercicios abdominales... Todos ellos son ejemplos de actividad física de fuerza que contribuyen a la generación de músculo. ¡Esas proteínas te ayudarán, en este punto, a construir nuevos tejidos musculares! Sobre todo, no lo hagas por tu cuenta sin tener nociones previas y ponte en manos de un profesional para obtener las pautas adecuadas.
Actividad física diaria: es decir, ¡activación y movimiento en tus acciones cotidianas! Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, cargar las bolsas de la compras, ir a trabajar caminando o en bici, dar un paseo, hacer la limpieza, llevar a los niños a la escuela sin el coche... Parece mentira, pero estas pequeñas acciones también contribuyen a lograr mejores resultados.
Factores que también influyen en el aspecto del abdomen masculino
Además de los pilares principales para perder grasa abdominal, la dieta adecuada y la actividad física, que como ves no son ningún secreto, existen otros condicionantes que pueden marcar la diferencia entre una pérdida de grasa más eficaz y una menos notable. ¡Aquí los tienes!
La hidratación
Somos agua y necesitamos introducir suficiente agua en el organismo para funcionar, en todos los aspectos. Beber una cantidad suficiente de agua, que no tiene por qué ser igual en todas las personas (olvídate de los míticos "ocho vasos de agua al día") y que variará en función de la temperatura exterior, la actividad física que tengamos y otros condicionantes, como nuestro propio peso corporal, es imprescindible.
¿Para qué sirve beber agua si quiero perder grasa abdominal? Muy sencillo, toda la actividad física que realices será más eficiente si tu organismo está bien hidratado. Además, beber agua llena el estómago y provoca sensación de saciedad, una saciedad que te será de gran ayuda para reducir la ingesta de calorías.
El buen descanso
No es un mito: dormir bien es fundamental para para la recuperación muscular, así como para quemar grasas y para realizar otras funciones propias del metabolismo.
El buen descanso también hace que nos levantemos de mejor ánimo, con más energía y motivación para realizar actividades físicas y para encarar la jornada con un mejor estado de ánimo, lo que también repercute en nuestra salud.
Tu genética
Llegamos a un aspecto que la generalidad no suele tener en cuenta, pero que no podemos obviar: nuestra predisposición genética para la pérdida o la ganancia de peso y grasa.
Efectivamente, si bien no es el condicionante de mayor importancia, nuestra genética también influye a la hora de ganar peso, así como también lo hace nuestra edad y, por supuesto, nuestros hábitos.
No obstante, la genética no nos impide llevar a cabo todas las medidas necesarias para perder grasa abdominal y marcar abdominales, si nos ponemos a ello de manera personalizada y supervisada por un profesional. ¡Realmente, te recomendamos que te pongas en manos de un especialista que estudie bien tu caso y te dé las pautas específicas para que obtengas los mejores resultados para ti!
