'Running' en verano: consejos para correr de forma saludable

La llegada del verano invita a pasar más tiempo al aire libre, ya sea de forma relajada o practicando deporte. Si eres amante del 'running', tanto si hace tiempo que lo practicas como si vas a empezar ahora, debes saber que el calor, a veces sofocante, de esta época del año, no debe privarte de disfrutar de este deporte. 

Correr en verano tiene sus beneficios, pero es muy importante hacerlo correctamente, pues la regla de oro de todo deporte en verano es que no te falte la hidratación, por lo que resulta básico tener en cuenta algunas premisas básicas: elegir las primeras o últimas horas del día para salir a correr, llevar prendas transpirables y de algodón, elegir muy bien la ruta para evitar accidentes y, sobre todo, estar localizado para que puedan socorrerte en caso de necesitarlo.

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Los 5 consejos de oro para un 'running' saludable en verano

1. Dormir bien para entrenar mejor

Dormir entre siete y ocho horas diaras es muy importante, en cualquier época del año, pero especialmente en verano, pues un mal descanso puede pasar factura al rendimiento de uno al salir a correr, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. ¿Sabías, además, que el sueño te hace liberar la hormona del crecimiento, lo que acelera la recuperación después de hacer un esfuerzo físico? Un sueño de calidad es siempre reparador y permite, además, mejorar la coordinación e incrementar la resistencia. 

2. Seguir una dieta saludable y rica en hidratación

En verano es especialmente importante seguir una dieta rica en alimentos hidratantes, como frutas de temporada fresca (melón o sandía), verduras y hortalizas y un buen aporte de hidratos de carbono, pues son la "gasolina" para salir a correr. Es importante evitar los precocinados y comer pocas cantidades, pero varias veces al día. La clave está en el equilibrio. 

Asimismo, resulta de vital importancia la hidratación tanto durante la actividad física como el resto del día. Toma nota de beber al menos dos litros de agua al día, sin contar con otros líquidos como jugos de fruta natural, y evitando bebidas carbonatadas azucaradas.

3. Practicar el denominado 'descanso activo'

Si ya eres un corredor experimentado, puedes seguir con tu rutina, pero si vas a empezar a entrenar ahora, ¡no tengas prisa! Es importante que lo hagas progresivamente. Primero, debes salir un par de días a la semana y correr distancias cortas y a un ritmo suave. Poco a poco ya irás aumentando los días que salir a correr, la distancia y el ritmo. Si al principio te cansas demasiado, no tengas reparo en bajar el ritmo y caminar un ratito. Y eso sí, sal a primera o última hora del día y por zonas frescas o con sombras. 

4. Estirar, antes y después, de entrenar

Siempre, siempre, siempre. Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, sobre todo cuando empiezas a correr. Las previas al entreno son importantes porque sirven para preparar el cuerpo para la actividad física. Además, permiten hacer más efectivo el ejercicio, evitando sobrecarga muscular, ya que previenen lesiones, calambres, y contracturas, reduciendo la tensión muscular. Además, facilitan una recuperación más rápida y contribuyen a mejorar la flexibilidad muscular.

5. No forzar jamás y saber parar si el cuerpo lo pide

Antes de empezar con tu ruta de 'running', te aconsejamos que traces en un mapa tu recorrido y elijas una ruta con bajadas moderadas que no requieran un gran esfuerzo a nivel técnico. Y es que debes saber que no todo el esfuerzo se centra en las subidas, sino que las bajadas suponen todo un desafío para el corredor. Y es que de bajada es habitual dejarse llevar por la velocidad e ir muy rápido, pero ello puede provocarte un desgarro muscular, sobre todo si empezas a correr ahora. Así pues, ¡tómatelo con calma al principio! Y si el cuerpo te lo pide, baja el ritmo un poco, sin parar en seco, pues parar de golpe una actividad aeróbica puede ser contraproducente. 

¿Qué aconsejan los expertos?

A continuación te detallamos una serie de consejos dados por médicos y farmacéuticos en relación con lo que debes tener en cuenta al practicar 'running' durante los meses de más calor.

Consejos de los médicos

• Se deben tener en cuenta las condiciones ambientales en las que se practica el 'running'. Por ello, conviene hacerlo a primera hora de la mañana o al final de la tarde, cuando hay menor temperatura ambiental.
• La ropa debe ser cómoda y transpirable, el calzado adecuado que evite lesiones en los pies y se debe preparar adecuadamente la piel utilizando protector solar.
• Es recomendable iniciar esta práctica previo calentamiento, e hidratándose convenientemente antes de empezar con una cantidad aproximada de 250-500 cc una hora antes. Si es posible, se recomienda beber pequeñas cantidades durante el ejercicio y al terminar, ya que permite recuperar todo el líquido perdido por el sudor.
• Asimismo, es aconsejable saber que uno no tiene impedimentos médicos para practicar deporte con o sin calor, por lo cual una valoración médica puede ayudar. 

Consejos de los farmacéuticos

Desde la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC) recomiendan:

• Cuidar las articulaciones: no todas las superficies castigan igual las articulaciones. El impacto en asfaltos es mayor que en caminos de tierra. Elige un buen calzado o incluye unas plantillas para amortiguar el paso.
• Respetar el cuerpo: acuérdate de empezar a un ritmo suave un par de minutos y luego ve subiendo el ritmo, poco a poco, para evitar lesiones. Ponte objetivos que estén dentro de tus posibilidades. Puedes alternar el andar rápido con el 'running' hasta que el cuerpo esté preparado.
• Vigila la postura: Para evitar tensiones y dolores cervicales es importante correr con una postura relajada.
• Tratarlo si hay dolor al correr: La fascitis plantar, tendinitis rotuliana, tendinitis aquílea… son lesiones frecuentes en los corredores. Si se padece dolor es importante consultar con un profesional y modular la intensidad del ejercicio.

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¿Algún consejo más para dar a otros 'runners' en verano? ¡Déjanos tu comentario!