Alimentos ricos en Omega 3

Existe una destacable relación entre algunos nutrientes y el desarrollo visual y cognitivo del niño. En este sentido, es de vital importancia la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, imprescindibles para el cerebro, ya que se nutre de ellos y forman parte de la masa cerebral.

Un déficit de Omega 3 podría derivar en una peor evolución visual y cognitiva del niño.

Los especialistas apuntan dos grupos de riesgo en relación con el déficit de Omega 3: las embarazadas y los lactantes.

Según los expertos, el consumo de estos alimentos ricos en Omega 3 se debe potenciar en estos casos, puesto que coinciden con el momento del desarrollo neurocognitivo del bebé.

Así pues, resulta fundamental que las mujeres embarazadas consuman pescado azul rico en ácidos grasos Omega 3 y que los bebés que no reciben leche materna complementen la lactancia artificial con suplementos que incorporen hierro, zinc y ácidos grasos Omega 3 (a consultar con el pediatra).

De igual forma, se debe proteger a los niños con enfermedades metabólicas y los bebés prematuros, garantizándoles estos nutrientes.

15 alimentos con omega 3 que puedes incluir en la dieta

A continuación, te ofrecemos una relación de 15 alimentos ricos en ácidos esenciales omega 3 y te explicamos sus propiedades para que introduzcas estos alimentos en la dieta de toda la familia.

Salmón

Rico y sabroso, el salmón es un pescado azul con una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico así como un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 3.

El salmón es una magnífica fuente de vitaminas B12 y B6, proteínas, ácidos grasos esenciales omega 3 y minerales como el selenio o el magnesio, además de ser rico en calcio.

A la hora de consumir este pescado, sobre todo en el caso de las embarazadas y los niños pequeños, es importante conocer su origen, debido a su posible contenido en metales pesados, que deben evitarse especialmente en estas etapas de la vida. Lo mejor es consumirlo con moderación.

Caballa

De tamaño pequeño y también perteneciente al "equipo" del pescado azul, la caballa tiene un agradable sabor que combina con muchos alimentos y que, además, se cocina cómodamente. 

Al ser de tamaño pequeño, el posible contenido en metales pesados, como el mercurio, es menor que, por ejemplo, en el caso del atún.

El contenido en metales pesados en el pescado de gran tamaño es un problema que actualmente afecta a nuestros mares y océanos, por lo que es necesario proteger la seguridad de las mujeres embarazadas y los niños pequeños especialmente.

A nivel nutricional, es un pescado que contiene omega 3, proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales beneficiosas para nuestro organismo

Sardinas

También de tamaño pequeño, las sardinas suelen consumirse enlatadas o en conserva. Son muy nutritivas, sobre todo si se consumen enteras.

Como su amigas, la caballa, su pequeño tamaño la hace un pescado muy seguro para consumir, desde el punto de vista del contenido en sustancias indeseables.

Además de su nada despreciable contenido en omega 3, la sardina es una excelente fuente de calcio (si se consumen con la espina), así como fósforo, yodo y otros minerales y vitaminas.

Un dato curioso: si la sardina fresca contiene unos 50 mg de calcio por cada 100 g de peso, las sardinas enlatadas pueden llegar a contener unos 250 mg de calcio por cada 100 g de peso. ¡La razón es que las sardinas en conserva mantienen la espina!

Anchoas

Deshidratadas o en conserva, las anchoas se consideran todo un placer, especialmente cuando se comen acompañadas de una rebanada de pan con aceite.

Las anchoas son ricas en calcio, niacina y selenio, además de, por supuesto, constituir una excelente fuente de proteínas nobles y de ácidos omega 3, como el resto de los pescados azules.

Cuando la anchoa está fresca, se suele llamar boquerón. Cuando está enlatada, su denominación es anchoa.

En el caso de las embarazadas, los niños y las personas hipertensas, hay que tener muy en cuenta el elevado contenido en sal de las anchoas enlatadas. En estas circunstancias, es preferible evitar su consumo y optar por la anchoa fresca, a la brasa, a la plancha o al horno.

Arenque

Se trata de un pescado grasoso de tamaño mediano que suele consumirse ahumado. Es nutritivo y rico en Omega 3, proteínas y vitaminas y minerales.

Es otra variedad de pescado azul que conviene incluir en la dieta, con las debidas precauciones en el caso del embarazo y los niños, como para el resto de pescados.

Sobre todo, si se trata de un arenque en salazón o marinado en crudo, es necesario evitarlo en el embarazo, tanto por su contenido elevado en sodio como por el posible riesgo de toxoplasmosis.

Semillas de lino o linaza

Estas semillas son uno de los alimentos integrales con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. Asimismo, contienen grasas omega 6.

Estas semillas contribuyen a controlar el colesterol elevado y benefician a la salud cardiovascular, además de contribuir al funcionamiento del tránsito intestinal.

Las puedes consumir espolvoreadas encima de ensaladas, lácteos, pan tostado, etc. 

El aceite de linaza es el aceite que se extrae de las semillas de lino. Tiene las mismas propiedades que la semilla y se puede usar como aderezo.

Semillas de chía 

Increíblemente nutritivas, estas semillas contienen altos niveles de manganeso, calcio y fósforo.

Actualmente, las semillas de chía están "de moda". Su consumo se ha extendido considerablemente entre las personas que optan por una alimentación más saludable y basada en productos de origen vegetal.

A pesar de su diminuto tamaño, las semillas de chía tienen un gran contenido en omega 3, lo que las hace ideales para combatir el colesterol, por ejemplo.

Se pueden consumir para añadir en ensaladas, en yogures o incluso en licuados y puddings. Lo ideal es machacarlas antes, para extraer mejor sus propiedades.

Nueces y almendras

Los frutos secos, y los aceites que estos contienen, son muy beneficiosos para el organismo.

Concretamente, las nueces y las almendras tienen una cantidad de omega 3 que las hace muy interesantes desde el perfil nutricional y cardiosaludable.

Además de contener altos niveles de potasio, fósforo, ácido fólico, calcio y vitaminas, las nueces y las almendras son muy ricas en fibra, por lo que son ideales para "picar" entre horas de forma sana.

Granos de soya

La soya es una legumbre que representa una fuente de fibra y de proteína vegetal, además de ser muy rica en omega 3 y en ácidos grasos Omega 6.

Como legumbre oleosa, la soya también contiene fibra, potasio, proteínas. Su contenido en grasas insaturadas omega 3 se aproxima al 11%.

Se puede consumir para elaborar guisos, salteados o ensaladas, o también en forma de hamburguesas vegetarianas a base de este ingrediente.

Crema de cacahuate

Utilizada como crema para reemplazar a la mantequilla en el pan tostado del desayuno, la crema de cacahuate contiene 10.3 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.

Además, la crema de cacahuate, a pesar de que tiene un contenido muy elevado de calorías, se encuentra entre los alimentos de origen vegetal con más proteínas.

Se recomienda consumirla en el desayuno, de ser posible, acompañada de fruta, por ejemplo, un plátano.

Aceite de oliva

También es muy rico en Omega 3: 8.3 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.

El aceite de oliva virgen conserva todo el sabor y propiedades nutritivas del fruto del olivo.

Es el aceite más rico en ácido oleico y, por tanto, es una grasa monoinsaturada con efecto muy beneficioso sobre el colesterol.

Además, el aceite de oliva tiene propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un clásico que, quizás, nos sonará a otros tiempos, cuando su empleo era mucho más habitual en la población.

Contiene 2.7 gramos de omega 3 en cada cucharada, por lo que es un alimento muy interesante para controlar el colesterol y para beneficiar a la salud cardiovascular.

Es el suplemento ideal para cubrir las necesidades de omega 3, vitamina A y vitamina D. ¡Genial para los huesos, el corazón y el cerebro!

Aguacate

Las propiedades de este fruto tropical son interminables. Contiene minerales, vitaminas, ácidos, aminoácidos y ofrece propiedades "curativas".

Constituye una fuente recomendable de ácido alfa-linolénico: 100 gramos te aportan 111 miligramos de ácido Omega-3 y hasta 1.6 gramos de ácido linoleico.

Tiene un elevado aporte de calorías, pero, sin duda, merece la pena incluir el aguacate en la alimentación familiar.

Verduras de hoja verde

Cabe señalar que los ácidos grasos omega 3 se encuentran, principalmente y en mayor cantidad, en alimentos de origen animal, como el pescado azul.

Dicho esto, decir que también está muy presente en verduras de hoja verde, como la lechuga o las espinacas, si bien no son los alimentos vegetales con mayor contenido en estas grasas saludables.

¡No está de más saber que las verduras también contienen grasas!

Avena

Junto a otros cereales integrales, la avena puede ser fuente de grasas beneficiosas para el organismo.

La avena contiene un 1 % de omega 3. 

Asimismo, también es fuente de potasio, calcio, proteínas vegetales, vitaminas y antioxidantes, por lo que se aconseja incluirla en dietas saludables y saciantes.

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