Meriendas sanas para niños: ¡ideas y consejos!

La merienda es una de las comidas del día más descuidadas. Aunque se trate de un "tentempié", para no llegar con un hambre excesiva a la cena y para mantener activo el metabolismo. Sobre todo, en el caso de los niños, es fundamental asegurarles meriendas sanas y equilibradas, evitando el consumo frecuente de bollería industrial. Estos son otros importantes consejos a la hora de elegir meriendas sanas para tus hijos.

(Te interesa: Pirámide alimenticia: qué es y cómo entenderla)

Meriendas sanas: todos los consejos

• Es importante no estar más de tres o cuatro horas sin ingerir ningún alimento; de esta manera, garantizamos un aporte adecuado de nutrientes, un metabolismo más eficaz y menos ansiedad, lo que es muy común en personas que hacen solamente las comidas principales y excluyen la merienda.
• Las meriendas deben ser equilibradas y combinar alimentos de dos grupos, como mínimo: hidratos de carbono, frutas, lácteos… Por otro lado, se aconseja no abusar de las “meriendas industriales” (bollería), por lo general, son hipercalóricas y con un bajo valor nutricional, además de tener un elevado contenido en grasas y azúcares simples de fácil absorción. Eso no quiere decir que no se puedan hacer nunca, pero debe ser un consumo muy esporádico.
• Es importante escoger alimentos que contengan, sobre todo, azúcares (fuente de energía), proteínas (para la construcción del organismo) y vitaminas, sin exagerar con las grasas.
• A la hora de la merienda, hace falta una recarga energética inmediata, por lo que se deberán suministrar azúcares simples (que se absorben con mayor facilidad), que se encuentran principalmente en la fruta. En cambio, están desaconsejados en las horas nocturnas, cuando el organismo se prepara para el descanso. A estos azúcares se añadirán alimentos que proporcionan carbohidratos complejos, con el fin de garantizar una "reserva" de energía.
• Los alimentos que los contienen son el pan, las galletas y los cereales en general. Por lo que respecta al aporte de proteínas, se aconsejan los productos derivados de la leche (yogur, queso, etc.), mientras que para las vitaminas, la fruta sigue desempeñando un papel protagonista, contribuyendo asimismo al aporte de fibra, beneficiosa para regular el funcionamiento del intestino.
• Debe prestarse mayor atención, cuando el niño tiene un poco de sobrepeso, con el fin de evitar el riesgo de proporcionarle un exceso de calorías. Un recurso útil para los pequeños que prefieren "picar" durante la merienda, para después hacer remilgos a la hora de la cena, consiste en la denominada finger food ("alimentos que se comen los dedos"): se trata de comer alimentos sueltos (una galleta, un trozo de manzana, un trozo de queso o un poco de pan), que pueden ofrecerse al pequeño para mantenerlo ocupado en espera de la comida, limitando de este modo los problemas de exceso de calorías y de inapetencia durante la cena.
• Hay que tener especial cuidado con los más pequeños para no cometer el error de inculcarles malos hábitos alimentarios.

(Te interesa: Percentil 10: qué indica sobre el crecimiento del bebé)

Ideas de meriendas sanas

Seguidamente, te proponemos algunas ideas de meriendas sanas, ideales para toda la familia.

• Yogur natural. Puede endulzarse con miel y azúcar, y enriquecerse con trocitos de fruta.
• Yogur de fruta. Deben evitarse las frutas que todavía no come, como las fresas y los arándanos.
• Productos típicos para la infancia. Suelen estar compuestos de yogur y fruta, o de queso y fruta, a los que se añaden galletas o cereales.
• Jugos o néctares de fruta. Se debe dar preferencia a los específicos para la infancia, que garantizan un control absoluto de las materias primas, acompañados de alguna galleta.
• Licuados. Se pueden preparar con leche de crecimiento y fruta.

Yogur con frutas y cereales.

Sandwich de jamón y queso (mejor con pan integral).

Bocadillo con jitomate y queso fresco, y jugo de naranja.

Un vaso de leche (200 cc) con dos o tres galletas de avena o algún cereal integral, de ser posible que no sean industriales ni contengan demasiada azúcar.

Frutas variadas de temporada con yogur y cereales (mejor integrales).

Rebanada de pan con salmón ahumado y piña.