A pesar de que, durante la pandemia, hubo hasta un 23.5% de mexicanos trabajando desde casa, hoy en día, aunque estas cifras no se han mantenido en el tiempo, siguen siendo muchos los ciudadanos que teletrabajan, según los datos recogidos en la última Encuesta Telefónica sobre Covid-19 realizada por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI).
Qué duda cabe que esta forma de trabajar tiene muchas ventajas, pero también, algunas desventajas, que pueden repercutir en el bienestar físico. Y es que son muchas las personas que, desde entonces, sufren algunos problemas de salud, sobre todo, óseos y musculares (dolor de cervicales y dolor de espalda) y también alteraciones relacionadas con la visión (sequedad ocular, fatiga ocular, visión borrosa).
(Te interesa: Todo lo relacionado con el trabajo y la mujer)
Trabajar en casa: los consejos para prevenir trastornos
Hemos preguntado a los expertos sobre este tema y estos son los 11 consejos que nos han dado para poner en práctica.
- NO A LA COMPUTADORA EN LA CAMA O EN EL SOFÁ. Al estar en casa, la tentación de trabajar con la laptop en la cama o en el sofá es muy fuerte, pero estar acostada o semiacostada nos fuerza a adoptar posturas incorrectas, que pueden perjudicar tanto a la espalda como a las piernas. El resultado: entumecimiento, dolor muscular, hinchazón en las extremidades inferiores…
¿QUÉ HACER? Es mucho mejor sentarse en una mesa. Las piernas deben estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los pies deben estar bien apoyados en el suelo. Si la silla es demasiado alta, se puede poner un reposapiés de la altura adecuada: incluso, un libro grueso puede estar bien.
- LA SUPERFICIE DE TRABAJO. No debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja. Una superficie de trabajo demasiado baja obliga a inclinarse hacia adelante, lo que tensiona el cuello y la espalda. Si la superficie es demasiado alta, nos fuerza a adoptar una posición poco natural de los hombros.
¿QUÉ HACER? La altura correcta es aquella en la que los brazos están flexionados formando un ángulo de 90 grados con los antebrazos apoyados sobre la mesa, y la cabeza y la espalda se pueden mantener rectas.
- DISTANCIA ENTRE EL TECLADO Y EL BORDE DE LA MESA. La distancia entre el teclado y el borde de la mesa también se debe tener en cuenta.
¿QUÉ HACER? Esta distancia debe ser de 15 cm (el espacio adecuado, de hecho, para poder apoyar los antebrazos), mientras que la pantalla, para no forzar demasiado la vista, debe estar a una distancia de 50-70 cm.
- LA POSTURA CORRECTA. Siempre, mientras teletrabajamos, debemos adoptar una postura adecuada.
¿QUÉ HACER? Para adoptar una postura correcta, es mejor evitar cruzar las piernas o, peor aún, doblarlas por debajo de las nalgas. Esto provoca una distribución asimétrica del peso, provocando tensiones en todo el cuerpo.
- TABURETES Y SILLAS. No a los taburetes o sillas no adecuadas.
¿QUÉ HACER? Lo ideal, obviamente, sería contar con una silla ergonómica o, al menos, una silla de oficina, regulable en altura y con el respaldo que soporte los movimientos de la columna. Si no lo tenemos, debemos elegir una silla que proporcione un apoyo adecuado a la espalda, posiblemente colocando un cojín en el respaldo.
- CUIDADO CON LOS REFLEJOS EN LA PANTALLA. Una luz difusa ayuda a concentrarse mejor y no cansa tanto la vista.
¿QUÉ HACER? Si hay una ventana en la habitación, lo ideal es que la luz venga de lado de la computadora. Es fundamental que no haya molestos reflejos en la pantalla (esto también se aplica a las lámparas).
- RECUERDA PARPADEAR. El parpadeo es ese movimiento de los párpados que hace que la película lagrimal se distribuya bien sobre la córnea. Cuando estamos frente a la pantalla de la computadora, sin embargo, sin darnos cuenta, el movimiento de los párpados se reduce.
¿QUÉ HACER? Por este motivo, se recomienda dejar de utilizar la computadora y hacer una pequeña pausa cada 50-60 minutos. Si la sequedad ocular es especialmente intensa y molesta, puede ser útil recurrir a un producto a base de lágrimas artificiales.
- HACER ALGO DE EJERCICIO DURANTE LOS DESCANSOS. Naturalmente, interrumpir tu trabajo en la computadora intercalándolo con descansos no significa seguir sentado y, quizás, revisar los mensajes de tu celular…
¿QUÉ HACER? Lo mejor es levantarse y caminar, alternando entre puntas y talones (también puedes hacer esto estando de pie), con el fin de estimular los músculos plantares y de las extremidades inferiores y reactivar, así, la circulación sanguínea.
- DESCANSAR LOS OJOS. Para ello, podemos recurrir a algunos ejercicios que resultan muy beneficiosos.
¿QUÉ HACER? Un ejercicio para “descansar la vista” consiste en fijar la mirada en cosas que están lejos (por ejemplo, mirar por la ventana el horizonte). Esto permite relajar el músculo ciliar, que está constantemente bajo presión mientras trabajamos con la computadora para lograr enfocar las imágenes.
- NO NOS OLVIDEMOS DE BEBER AGUA. También en casa debemos tratar de mantener una costumbre que seguramente ya teníamos consolidada en la oficina, que es la de tener al alcance de la mano una botella de agua.
¿QUÉ HACER? Beber ayuda a sentirse menos cansado, pues el agua favorece la hidratación ocular y la elasticidad de los músculos y de las articulaciones.
- SI ES POSIBLE, NO TRABAJEMOS EN HORARIO DE TARDE. La luz LED de las computadoras tiene un espectro de emisión que se inclina hacia el azul-violeta, una longitud de onda que estimula a nuestro cerebro a mantenerse despierto.
¿QUÉ HACER? Usar la computadora a últimas horas de la tarde o incluso de noche no solo puede ser una tensión adicional para los ojos, sino que también puede interferir en la calidad de nuestro descanso nocturno.
