ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 5

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Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Quinto video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: evitar la hinchazón y retención de líquidos

¡Bienvenidas a la quinta clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!

La hinchazón de las extremidades y la retención de líquidos en el embarazo es un trastorno muy habitual. Durante la gestación, tiene lugar un profundo cambio hormonal y un aumento del volumen del útero, que obstaculiza el reflujo venoso. Otros factores externos, como el calor, pueden hacer que el trastorno empeore.

(Te interesa: Edema en el embarazo; cuándo acudir al médico)

Una actividad física adecuada, usar medias de comprensión graduada, recurrir a cosméticos descongestionantes y refrescantes, evitar estar demasiado tiempo de pie, cuidar tu alimentación y no llevar prendas demasiado ajustadas ni tacones altos son algunos remedios que te serán muy útiles.

En esta clase, y de la mano de Andrea Rubio, conocerás los ejercicios más adecuados que te ayudarán a combatir la retención de líquidos y evitar la hinchazón y la pesadez en las piernas.

¡Son ideales para este segundo trimestre de embarazo! ¿Empezamos?

Cuándo empezar tu rutina

• Esta rutina es específica para el segundo trimestre de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita

Una colchoneta.

Qué se trabaja

Esta rutina son una serie de ejercicios de movilidad del tren inferior: pies, piernas, tobillos, etc., para combatir la hinchazón y retención de líquidos, típicos del segundo y también del tercer trimestre de gestación.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, separamos ligeramente las piernas y movemos la cadera en círculos.

Repetir el ejercicio 10 veces hacia cada lado.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero, en lugar de mover la cadera en círculos, hay que moverla de lado a lado.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero, esta vez, haciendo un movimiento de anteversión (mover la cadera hacia delante) y de retroversión (mover la cadera hacia atrás).

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De lado, apoyamos una mano en la pared y flexionamos la pierna hacia delante y hacia arriba, y luego la estiramos hacia atrás.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna, cambiando de lado.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, nos ponemos las manos en la cadera y abrimos una pierna hacia un lado y bajamos. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes hacer este ejercicio apoyada en la pared.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna, cambiando de lado.

Ejercicio 6

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero esta vez haciendo círculos hacia fuera con cada una de las piernas y procurando no desplazar la cadera.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna, cambiando de lado.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero esta vez elevamos la rodilla hacia un lado y luego la bajamos.

Repetir el ejercicio 5 veces con cada pierna, alternándolas.

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Hacemos el mismo ejercicio anterior, pero llevamos la rodilla al frente y luego la bajamos.

Repetir el ejercicio 5 veces con cada pierna, alternándolas.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, abrimos ligeramente las piernas, flexionamos un poquito las rodillas y llevamos el tronco y los brazos hacia delante. Estiramos y subimos.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 10

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas en la colchoneta, estiramos las piernas, y hacemos movimientos circulares hacia afuera con los tobillos y luego hacia dentro.

Repetir el ejercicio 10 veces en cada sentido.

Ejercicio 11

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas en la colchoneta, flexionamos una rodilla hacia arriba, bajamos y luego hacemos el mismo ejercicio con la otra rodilla, de forma alternada.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 12

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Nos acostamos en el suelo de lado, en posición fetal, y luego nos ponemos boca arriba. Flexionamos la rodilla, la llevamos hacia un lado, y luego la bajamos y hacemos el mismo ejercicio con la otra pierna.
• La pierna contraria siempre tiene que estar estirada y apoyada en el suelo.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 13

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Seguimos acostadas en el suelo boca arriba, flexionamos rodillas y las llevamos hacia un lado y luego hacia el otro lado.

Repetir el ejercicio 10 veces.