ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 3

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Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Tercer video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: estiramientos lumbares

¡Bienvenidas a la tercera clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!

¿Hace poco que estás embarazada y notas un ligero dolor de abdominal y de lumbares? Aunque siempre es aconsejable que acudas a tu ginecólogo/a para despejar dudas, seguramente, se trata de una molestia causada por el estiramiento de los ligamentos y de los músculos de toda la zona abdominal y lumbar, y debida al crecimiento del feto.

Esta rutina de ejercicios Wellness que te proponemos consiste en una serie de estiramientos que te ayudarán a liberar la zona abdominal y lumbar, ahora que tu pancita está creciendo para dejar espacio a tu pequeñín.

(Te interesa: Lumbalgia en el embarazo)

¿Preparada? ¡Pues empezamos!

Cuándo empezar tu rutina

• Desde el primer mes de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

Qué se trabaja

Se trata de una clase de ejercicios de estiramientos que nos ayudan a liberar tensión de la zona lumbar, ahora que la pancita empieza a crecer cada vez más, y que nos proporcionan flexibilidad y movilidad.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una fitball.

En qué consiste

• Nos sentamos encima de la fitball e inhalamos, al tiempo que estiramos bien y subimos los brazos hacia arriba.
• Desde esta posición, llevamos los brazos hacia un lado para estirar la dorsal, empujando bien pero no moviendo la cadera del centro.
• Cambiamos y hacemos lo mismo por el otro lado.
• Bajamos los brazos. Con una mano empujamos la fitball y la otra la llevamos hacia arriba en diagonal.
• Cambiamos y hacemos lo mismo con el otro brazo.

Repetir cinco veces el ejercicio con cada brazo.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una fitball.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, estiramos la pierna derecha hacia delante, mientras que elevamos el brazo contrario y lo llevamos hacia arriba, abriendo todo lo que podamos para estirar la dorsal.
• Cambiamos y hacemos lo mismo con la otra pierna y el otro brazo.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una fitball.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, llevamos los brazos hacia delante, flexionamos los codos hacia dentro y nos tomamos los antebrazos con las manos.
• Con la cadera mirando hacia delante, llevamos los brazos hacia un lado y luego hacia el otro.

Repetir tres veces el ejercicio con cada brazo.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una colchoneta y la fitball.

En qué consiste

• De rodilla sobre la colchoneta, apoyamos las manos en la fitball, intentando alejarla de nuestro cuerpo, y estiramos la espalda hacia abajo. Descansamos en esta posición.
• Apoyamos los glúteos en los talones y repetimos de nuevo el mismo ejercicio.

Repetir este ejercicio 3 veces.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Una colchoneta y la fitball.

En qué consiste

• Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero cruzando las manos sobre la fitball, y llevándolo primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Ejercicio 6

Qué se necesita

Una colchoneta y la fitball.

En qué consiste

• De rodillas sobre la colchoneta, flexionamos una rodilla hacia delante y la pierna apoyada en el suelo la llevamos hacia atrás, mientras que una mano la apoyamos sobre la fitball, y el brazo contrario lo llevamos hacia arriba y estiramos.
• Cambiamos de pierna y de brazo, y repetimos el mismo ejercicio.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una colchoneta y la fitball.

En qué consiste

• De rodillas sobre la colchoneta, apoyamos los codos sobre la fitball y, con la cadera, hacemos movimientos de anteversión (llevamos la cadera hacia delante) y retroversión (llevamos la cadera hacia atrás).

Repetir el ejercicio 5 veces. 

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De rodillas sobre la colchoneta, estiramos los brazos hacia delante y bajamos los glúteos hacia atrás.
• Desde esta posición, abrimos gemelos y llevamos el cuerpo hacia delante, pero sin apoyar la pancita en el suelo.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, nos llevamos una mano detrás del cuello y estiramos el brazo hacia arriba, intentando abrir pecho todo lo que podamos.
• Bajamos el brazo, sin separarlo del cuello, intentando tocar el otro codo.

Repetir el ejercicio 5 veces con cada brazo.