ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 6

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Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Sexto video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: combatir la lumbalgia

¡Bienvenidas a la sexta clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!

¿Estás en tu segundo trimestre y ya empiezas a notar molestias en las lumbares? ¡No te preocupes! Y es que el embarazo puede afectar a numerosas estructuras físicas a nivel muscular y estructural, ocasionando, por ejemplo, lumbalgia o dolor lumbar, un trastorno que suelen sufrir muchas futuras mamás.

Esta lumbalgia puede estar provocada por la propia compresión del bebé, por un desequilibrio muscular o por la influencia hormonal de la propia gestación.

La buena noticia es que existen una serie de ejercicios y estiramientos que pueden ayudarte a relajar la musculatura de la espalda y a aliviar el dolor.

¡Conócelas de la mano de Andrea Rubio! ¿Empezamos?

Cuándo empezar tu rutina

• Esta rutina es específica para el segundo trimestre de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

Qué se trabaja

Se trata de una rutina de ejercicios para prevenir la lumbalgia, un trastorno muy típico del segundo y del tercer trimestre de embarazo. Trabajaremos la zona lumbar y la zona de glúteos, así como la zona abdominal, pero de forma indirecta. También realizaremos algunos estiramientos.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, levantamos los brazos hacia arriba y los estiramos hacia un lado, notando que trabajamos la dorsal.
• Hacemos lo mismo hacia el otro lado, manteniendo siempre la pelvis en el centro.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, llevamos los brazos hacia delante y los estiramos al tiempo que llevamos el glúteo hacia atrás.
• Subimos los brazos y los volvemos a bajar, manteniendo la espalda recta, y repetimos el ejercicio.
• En lugar de llevando los brazos hacia delante, este ejercicio también se puede hacer apoyando las manos en las lumbares.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, hacemos rotaciones. Llevamos la mano derecha hacia la rodilla izquierda y elevamos el brazo contrario mirando hacia arriba.
• Bajamos el brazo y hacemos el mismo ejercicio, pero hacia el otro lado.

Repetir el ejercicio 3 veces con cada brazo.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas sobre la fitball, hacemos un ejercicio de retroversión (llevamos la cadera hacia atrás) y anteversión (llevamos la cadera hacia delante).

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, llevamos un brazo hacia delante, bajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo.
• Al hacer el ejercicio, intentamos llevar el ombligo hacia dentro.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 6

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Hacemos el mismo ejercicio anterior, pero, en el momento en que estiramos un brazo hacia delante, estiramos la pierna contraria hacia atrás.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, llevamos una pierna hacia atrás, la bajamos sin llegar a tocar el suelo y la volvemos a subir.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, apoyamos los pies en el suelo y elevamos el tren inferior ligeramente.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, ponemos la fitball delante y apoyamos los brazos en ella.
• Llevamos el glúteo hacia los talones, al tiempo que estiramos los brazos hacia delante.
• Subimos glúteos y volvemos a bajar.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 10

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Hacemos el mismo ejercicio anterior, pero esta vez cruzando las manos sobre la fitball y llevándolo hacia un lado y luego hacia el otro.

Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 11

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Colocamos la fitball enfrente y apoyamos los codos sobre ella.
• Hacemos un ejercicio de anteversión (llevamos la cadera hacia dentro) y luego de retroversión (llevamos la cadera hacia fuera).

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 12

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Sentadas en la colchoneta, colocamos la fitball en un lado y apoyamos un brazo sobre ella.
• Estiramos el brazo que está apoyado en la fitball, al tiempo que elevamos el otro brazo hacia arriba.
• Recogemos y repetimos el ejercicio.

Repetir el ejercicio 2 veces por cada lado.

Ejercicio 13

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• Colocamos la fitball tocando la pared y, sentadas y flexionando las rodillas, apoyamos la espalda en el otro lado.
• Llevamos los brazos hacia arriba y hacia atrás, y bajamos hacia delante.

Repetir el ejercicio 3 veces.