ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 9

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Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Noveno video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: combatir la ciática

¡Bienvenidas a la novena y última clase de ejercicios de la rutina Wellness de embarazo!

La ciática puede darse ya en la segunda mitad del embarazo y es una dolencia que suele manifestarse en la parte inferior de la espalda, en un lado, y afecta hasta la mitad del glúteo.

Cuando la ciática es bastante leve, el dolor está localizado. Pero, en las formas más importantes, el dolor se irradia a lo largo de la pierna y llega a alcanzar incluso al talón y al pie.

Pero ¿a qué se debe? Debido, sobre todo, al peso, al tamaño del útero y a las posturas incorrectas que adopta la futura mamá, el nervio ciático puede quedar “atrapado” por la musculatura de la pelvis, causando el dolor.

Practicar ejercicios que hagan trabajar a la pelvis puede ayudar a prevenir o a aliviar este trastorno. ¡Conoce cuáles son de la mano de Andrea Rubio!

¿Empezamos?

Cuándo empezar tu rutina

• Esta rutina es específica para el tercer trimestre de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita

Una fitball, una colchoneta y un banquito o una silla.

Qué se trabaja

Esta clase consiste en una serie de ejercicios de estiramientos de la zona lumbar, que ayudan a prevenir y combatir la posible ciática que puedan sufrir algunas futuras mamás.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En posición de cuadrupedia, colocamos la fitball frente a nosotras, apoyamos las manos sobre ella y la desplazamos hacia delante con el fin de estirar la espalda y la zona lumbar.
• Recuperamos y volvemos a bajar.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En la misma posición, colocamos los codos sobre la fitball y hacemos ejercicios de anteversión (llevamos la cadera hacia delante) y de retroversión (llevamos la cadera hacia atrás).

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En la misma posición que la anterior, dibujamos círculos hacia un lado y luego hacia el otro, moviendo al mismo tiempo los codos y las caderas.

Hacer 10 círculos por cada lado.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una fitball y una colchoneta.

En qué consiste

• En la misma posición que la anterior, flexionamos una rodilla hacia delante y la abrimos ligeramente.
• Cerramos y la volvemos a abrir.

Repetir el ejercicio 10 veces por cada lado.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Un banquito o una silla.

En qué consiste

• Sentadas en la silla, llevamos el pie derecho y lo apoyamos en la otra pierna.
• Con la mano derecha presionamos ligeramente la rodilla derecha hacia abajo.
• Subimos y volvemos a bajar.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas boca arriba, flexionamos, abrimos y llevamos la rodilla hacia un lado.
• Estiramos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas boca arriba, abrimos los brazos hacia los lados y flexionamos las dos rodillas hacia un lado.
• Hacemos el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas boca arriba, estiramos una pierna y la otra pierna, flexionada, cruza por encima hacia el otro lado.
• Hacemos el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Mantenemos la postura unos segundos.

Ejercicio 10

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas boca arriba, flexionamos una pierna y la otra la pasamos por encima y la apoyamos en la rodilla de la otra pierna.
• En esta posición, levantamos la pierna que estaba apoyada en el suelo hacia arriba, formando un ángulo recto.
• Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Mantenemos la postura unos segundos.

Ejercicio 11

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Acostadas boca arriba, flexionamos las rodillas y las llevamos hacia nosotras, abriéndolas para no tocar el abdomen.

Mantenemos la postura unos segundos.